Эксперты издания T-nation делятся своими лучшими упражнениями с гантелями, которые помогут разнообразить тренировки и повысить их эффективность.
1. Кубковое приседание
Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке
Кубковый присед часто недооценивают, считая его исключительно реабилитационным упражнением. Однако с увеличением веса оно превращается в мощный инструмент для развития силы и массы ног. Это движение не только прорабатывает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, а также требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника. Попробуйте выполнить его с самой тяжелой гантелью в зале, и вы удивитесь, насколько эффективно оно нагружает мышцы. Регулярное включение кубкового приседа в программу может положительно сказаться и на результатах в классическом приседе со штангой. Важный нюанс: при работе с очень тяжелыми гантелями поднимайте их не с пола, а со скамьи или стоек, чтобы избежать травм.
2. Жим гантелей с поворотом
Ник Тумминелло – тренер и писатель
Это упражнение, описанное в книге «Your Workout Perfected», отлично развивает дельтовидные мышцы, а также задействует мускулатуру, отвечающую за вращение корпуса, и улучшает мобильность таза. Оно особенно полезно для спортсменов, чьи дисциплины требуют передачи усилия от ног к верхней части тела: боксеров, бойцов, метателей.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч.
- Выжимая гантель правой рукой вверх, выполните поворот корпуса влево.
- Для усиления поворота таза можно приподняться на носок правой ноги.
- Плавно опустите гантель, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите движение для левой руки с поворотом вправо.
После освоения базовой техники можно добавить толчок ногами, что сделает движение еще более взрывным и функциональным. Также можно экспериментировать с жимом двумя руками одновременно или работой одной рукой для большей нагрузки на стабилизаторы.
3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)
Акаш Вагела — тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу
Это гибридное движение, сочетающее пуловер и французский жим, стало для автора настоящим открытием в проработке отстающего трицепса. Его ключевые преимущества — исключительная эффективность для длинной головки трицепса и щадящее воздействие на локтевые суставы. В нижней точке, когда гантель заводится за голову, происходит полное растяжение трицепса, а при подъеме — его мощное сокращение. Рекомендуется добавлять 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце тренировки верхней части тела.
4. Тройной жим
Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit
Этот комплексный мегасет направлен на развитие мышечной массы и силовой выносливости. Он состоит из трех последовательно выполняемых жимовых движений, что позволяет продлить время под нагрузкой.
Структура тройного жима:
- Строгий жим: Выполняется без помощи ног и корпуса, только за счет силы дельт и трицепсов.
- Толчковый жим (швунг жимовой): В начале движения используется легкий подсед и толчок ногами для придания снарядам инерции.
- Толчок в полуприсед (швунг толчковый): После толчка ногами следует быстрый подсед, во время которого руки выпрямляются, а затем атлет встает с гантелями над головой.
Цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес или общее количество повторений, выполняя максимум техничных повторов в каждом движении до перехода к следующему.
5. Бёрпи + выпад
Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке
Этот суперсет отлично подходит для развития общей выносливости и может служить «добивающим» упражнением в конце тренировки.
Последовательность:
- Из положения стоя опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и выполните отжимание.
- Прыжком подтяните ноги к рукам и встаньте.
- Сделайте обратный выпад на правую, а затем на левую ногу.
Упражнение можно усложнить, удерживая гантели над головой во время выпадов. Акцент следует делать не на увеличении веса, а на повышении скорости и количества повторений за фиксированное время (30-60 секунд).
6. Толчковый жим с медленным опусканием
Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик
Этот вариант жима стоя сочетает в себе развитие мощности (за счет толчка ногами) и увеличение времени под нагрузкой (за счет медленной эксцентрической фазы). Работа одной рукой дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы корпуса и улучшает межмышечную координацию. Упражнение способствует укреплению плечевого сустава и осанки, а также помогает устранить дисбаланс в развитии правой и левой сторон тела. Его можно использовать как в силовых тренировках, так и для развития выносливости.
7. Кубковый присед с выпрыгиванием
Кэльвин Хайнх, тренер-силовик
Плиометрические приседания с выпрыгиванием — отличный способ развить взрывную силу и скорость. Выполнение их со штангой может создавать излишнюю нагрузку на позвоночник и колени. Кубковый присед с гантелью решает эту проблему: он разгружает спину и позволяет сосредоточиться на мощном отталкивании, не беспокоясь о том, чтобы не задеть бедра снарядами. Рекомендуется включать 3 подхода по 5 повторений в тренировку ног.
8. Боковой мах
Тим Арндт, тренер-силовик
Динамичные махи гантелью в сторону — забытое, но очень эффективное упражнение для развития мощности дельтовидных и трапециевидных мышц. В отличие от строгих подъемов, мах выполняется одной рукой с ускорением, что требует надежной опоры (например, силовой рамы). Ключевой момент — контролируемое замедление движения в эксцентрической фазе. Сочетание быстрого подъема и медленного опускания идеально подходит для стимуляции гипертрофии и развития взрывной силы.
9. Присед с гантелью между ног
Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке
Несмотря на стереотипное восприятие как «женского» упражнения, этот вид приседаний создает мощную нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Для увеличения амплитуды и лучшего растяжения мышц рекомендуется встать на две платформы, позволяя гантели опускаться ниже уровня стоп. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторений. Чтобы сместить акцент на квадрицепсы, можно подложить под пятки диски, а для проработки ягодиц — чередовать приседания с ягодичным мостом.
10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом
Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB
Использование двух гантелей вместо штанги или одной гантели имеет ряд преимуществ:
- Нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) снижает вовлечение грудных мышц.
- Раздельная работа рук повышает активацию трицепсов.
- Позволяет менять угол наклона предплечий в течение подхода для продления мышечного напряжения.
- Более щадящий вариант для локтевых и лучезапястных суставов.
11. «Сжимающий жим» гантелей лежа
Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке
Это упражнение считается одним из лучших для детализации и увеличения объема грудных мышц. По сравнению со штангой, гантели обеспечивают большую амплитуду движения и позволяют добавить элемент сведения рук. Автор рекомендует выполнять его после тяжелых подходов в жиме лежа со штангой в качестве подсобного упражнения: 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для комплексного развития грудных мышц стоит менять угол наклона скамьи (положительный, горизонтальный, отрицательный).
12. Паучий подъем на бицепс
Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке
Это упражнение, выполняемое лежа грудью на наклонной скамье, отлично изолирует короткий пучок бицепса. Его главное преимущество — постоянное напряжение мышцы даже в верхней точке амплитуды. Для максимизации эффекта рекомендуется прижимать гантели друг к другу во время всего движения, делать паузу в пиковом сокращении и медленно опускать вес. При достижении отказа можно выполнить несколько частичных повторений, слегка отводя локти назад.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
- Как самому составить персональную программу тренировок
- 6 основных двигательных паттернов
- Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
- Как подгонять отстающие мышцы
- Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Понедельник, 16.07.2018
