Дефицит цинка — это масштабная, но часто упускаемая из виду проблема здоровья, которую Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует как глобальную. По оценкам, она затрагивает почти треть населения планеты. Мы живём в эпоху доступности обогащённых продуктов, однако это не гарантирует, что организм усваивает все необходимые микроэлементы. Проблема мальабсорбции (нарушения всасывания) означает, что даже при полноценном питании человек может испытывать нехватку жизненно важных веществ, включая цинк. Это касается всех, независимо от уровня развития страны проживания.
Глобальный масштаб проблемы
Недостаточность цинка занимает высокое место среди факторов риска, провоцирующих развитие различных заболеваний. В странах с низким уровнем дохода дефицит этого микроэлемента напрямую связывают с повышенной смертностью от диареи и пневмонии, особенно в детском возрасте. Статистика трагична: сотни тысяч смертей от инфекционных заболеваний в регионах Африки, Азии и Восточного Средиземноморья ассоциированы с недостатком цинка. Этот элемент абсолютно необходим для функционирования каждой клетки, органа и биологической жидкости в теле человека. Он играет ключевую роль в работе иммунной системы, синтезе ДНК и делении клеток.
Сколько цинка нам нужно?
Тяжёлые формы дефицита встречаются редко, однако умеренный недостаток цинка, по данным института Лайнуса Полинга, испытывают около 2 миллиардов человек. Это состояние может негативно влиять на качество жизни и здоровье в целом.
Рекомендуемые суточные нормы потребления цинка:
* Указаны адекватные уровни потребления.
Особое внимание на потребление цинка следует обратить беременным и кормящим женщинам, так как его нехватка может нарушить нормальное развитие плода и младенца.
Восполнение дефицита: практические советы
Для коррекции уже существующего дефицита часто рекомендуют приём добавок в дозе около 30 мг в сутки на протяжении трёх месяцев. Важный нюанс: длительный приём высоких доз цинка может привести к дефициту меди, поэтому на фоне цинковой терапии обычно назначают и медьсодержащие добавки.
7 ключевых признаков нехватки цинка
Многие люди живут с дефицитом цинка, не подозревая об этом. Знание основных симптомов позволяет вовремя принять меры. Вот семь наиболее распространённых сигналов организма:
1. Нарушения неврологического характера
Цинк критически важен для развития нервной системы и когнитивных функций, особенно у детей. Его низкий уровень связывают с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследования показывают, что даже умеренное увеличение потребления цинка способно значительно улучшить концентрацию внимания. Наилучший эффект достигается при получении цинка из цельных продуктов, где он находится в балансе с другими питательными веществами.
2. Ослабленный иммунитет и частые болезни
Цинк — один из главных «стражей» иммунитета. Он необходим для производства и активации Т-лимфоцитов (клеток-защитников), процесса апоптоза (уничтожения повреждённых и инфицированных клеток), а также для защиты целостности клеточных мембран. Недостаток цинка делает организм более уязвимым перед вирусами и бактериями.
3. Хроническая диарея
Этот симптом может быть как причиной, так и следствием дефицита цинка, создавая порочный круг: диарея вымывает микроэлементы, а их нехватка ослабляет иммунный ответ на кишечные инфекции. В развивающихся странах добавки цинка являются частью протокола лечения тяжёлой диареи у детей старше полугода.
4. Повышенная склонность к аллергиям
Цинк играет роль в регуляции уровня гистамина — медиатора аллергических реакций. При дефиците цинка в тканях может накапливаться избыток гистамина, что приводит к более выраженным симптомам аллергии (насморк, чихание, кожные реакции) и повышает общую чувствительность к аллергенам.
5. Ухудшение состояния волос
Истончение и выпадение волос (алопеция) могут быть связаны с дефицитом цинка, особенно на фоне проблем с щитовидной железой. Гормоны щитовидной железы необходимы для усвоения цинка, поэтому при их недостаточности (гипотиреозе) часто наблюдается и нехватка этого микроэлемента, что усугубляет проблемы с волосами.
6. Синдром повышенной кишечной проницаемости («дырявый кишечник»)
Цинк способствует поддержанию целостности слизистой оболочки кишечника. Его дефицит может способствовать развитию синдрома «дырявого кишечника», который лежит в основе многих проблем: от пищевых аллергий и кожных заболеваний до аутоиммунных расстройств. Добавки цинка часто применяют в комплексной терапии таких состояний, включая болезнь Крона.
7. Проблемы с кожей: акне и высыпания
Связь между здоровьем кишечника и кожи хорошо известна. Поскольку дефицит цинка может провоцировать синдром «дырявого кишечника», это часто отражается на состоянии кожи в виде воспалений, акне и различных высыпаний.
Кто в группе риска?
Проверьте, не относитесь ли вы к одной из этих категорий
Риск развития дефицита цинка повышен у людей со следующими состояниями и привычками:
- Алкоголизм: Регулярное употребление алкоголя нарушает всасывание цинка.
- Диабет: Требуется осторожность с дозировками, так как цинк может влиять на уровень сахара в крови.
- Хронические заболевания: Пациенты на гемодиализе, с ВИЧ/СПИД, синдромом мальабсорбции, ревматоидным артритом.
- Особые физиологические состояния: Недоношенные младенцы, беременные и кормящие женщины, люди на парентеральном (внутривенном) питании.
- Проблемы с питанием: Люди с анорексией, булимией, хронической диареей, синдромом раздражённого кишечника.
- Приём некоторых лекарств: Антибиотики тетрациклинового ряда, хинолоны и бисфосфонаты могут ухудшать усвоение цинка.
- Вегетарианство и веганство: Растительная пища часто содержит фитиновую кислоту, которая связывает цинк и мешает его усвоению. Вегетарианцам может требоваться на 50% больше цинка из рациона.
- Пожилой возраст (65+).
Топ-10 продуктов для восполнения цинка
Лучший способ получить цинк — это сбалансированная диета. Если же необходим приём добавок, они обычно содержат цинк в форме глюконата, сульфата или ацетата. Исследования не выявили существенной разницы в усвояемости между этими формами. Для естественного пополнения запасов включите в рацион следующие продукты (процент от дневной нормы — ДН):
- Тыквенные семечки – 1/2 стакана: 8.4 мг (57% ДН)
- Говядина – 113 г: 5.2 мг (32% ДН)
- Баранина – 113 г: 5.2 мг (32% ДН)
- Кешью – 1/2 стакана: 3.8 мг (25% ДН)
- Нут (турецкий горох) – 1 стакан варёного: 2.5 мг (17% ДН)
- Грибы – 1 стакан варёных: 1.9 мг (13% ДН)
- Курица – 113 г: 1.6 мг (12% ДН)
- Кефир или йогурт – 1 стакан: 1.4 мг (10% ДН)
- Шпинат – 1 стакан приготовленного: 1.4 мг (9% ДН)
- Какао-порошок – 1 ст.л.: 0.4 мг (2% ДН)
Меры предосторожности и побочные эффекты
Длительный приём высоких доз цинка (более 40 мг в сутки для взрослых) небезопасен и может привести к передозировке. Симптомы включают тошноту, головную боль, усталость, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и может негативно влиять на уровень меди и железа в организме. Существуют исследования, указывающие на возможную связь длительного приёма очень высоких доз цинка (свыше 100 мг/день) с повышенным риском развития рака предстательной железы.
Особые рекомендации для женщин:
- Беременные и кормящие женщины старше 18 лет должны ограничить суточное потребление цинка (включая добавки и пищу) 40 мг.
- Беременные и кормящие женщины младше 18 лет — 34 мг в сутки.
Перед началом приёма любых добавок, особенно при наличии хронических заболеваний, необходима консультация с врачом.
Источник
