Материал основан на данных с сайта T-Nation и представлен для ознакомления и обсуждения. Ниже приведены стратегии, которые могут помочь в профилактике онкологических заболеваний.
1. Силовые тренировки — ваш фундамент
Регулярные тренировки с отягощениями — мощный инструмент в профилактике рака. Исследования показывают, что у мужчин, занимающихся бодибилдингом, риск смерти от онкологии снижается на 40%. Интересно, что даже такой простой показатель, как сила хвата, коррелирует с вероятностью развития болезни. Для женщин силовые тренировки особенно важны в контексте профилактики рака молочной железы.
Наглядный пример — исследование Джерона ван Вугта из Роттердама. У пациентов с раком кишечника, страдавших от саркопении (потери мышечной массы), осложнения после операции встречались в 2.1 раза чаще. Последующий анализ более 800 случаев колоректального рака подтвердил: пациенты с нормальной мышечной массой имеют более высокие шансы на выживание.
Польза тренировок многогранна: они улучшают чувствительность к инсулину, помогают контролировать вес, стимулируют выработку противовоспалительных миокинов (например, ИЛ-6) и активируют АМФК — фермент, подавляющий рост раковых клеток. Вывод прост: включите силовые тренировки в свою жизнь.
2. Морковь — простой защитник простаты
Анализ десяти эпидемиологических исследований, проведенный китайскими учеными, выявил интересную закономерность: потребление моркови связано со снижением риска рака простаты. Расчеты показали, что каждые дополнительные 10 граммов моркови в день уменьшают этот риск на 5%.
Секрет — в высоком содержании каротиноидов. Учитывая, что средний корнеплод весит около 72 граммов, а чашка тертой моркови — примерно 122 грамма, для ощутимой пользы достаточно одной моркови в день. Не нужно есть ее килограммами, как это делает мультяшный Багз Банни.
3. Витамин D — солнечный щит иммунитета
Эпидемиологические данные указывают на четкую географическую зависимость: чем дальше от экватора живут люди, тем выше смертность от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Также замечено, что диагноз, поставленный в солнечные месяцы, часто сопряжен с лучшим прогнозом. Все это связывают с витамином D, критически важным для работы иммунной системы.
Получить его в достатке из пищи сложно — он содержится в жирной рыбе, грибах и яичных желтках. Поэтому большинству людей, особенно живущих в регионах с низкой инсоляцией, стоит рассмотреть прием добавок.
Доктор Майкл Ф. Холик отмечает, что витамин D, синтезируемый в коже под действием солнца, усваивается иначе, чем из добавок: он медленнее поступает в кровь и действует дольше. Для его выработки не нужен длительный загар — достаточно 10-30 минут на солнце в зависимости от типа кожи. В зимний период рекомендуется прием добавок, например, 5000 МЕ витамина D3 в день.
4. Активация АМФК: от лекарств к природным средствам
Фермент АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) регулирует рост клеток и может подавлять развитие раковых клеток. Для его активации иногда используют метформин — препарат для диабетиков 2 типа. Крупное исследование с участием 8000 пациентов показало, что его прием снижает риск всех видов рака на 54%. Однако у метформина есть побочные эффекты, включая риск лактацидоза и возможное торможение роста мышц.
Более безопасной альтернативой может быть цианидин 3-глюкозид — природный полифенол, содержащийся в темных ягодах и фруктах. Он доступен в виде спортивных добавок, помогая не только в профилактике рака, но и в наборе мышечной массы.
5. Аспирин: неожиданный защитник кожи
Ультрафиолетовое излучение остается одним из главных факторов риска рака кожи. Помимо солнцезащитных кремов, определенную защиту может предложить обычный аспирин. Австралийские исследования показали, что у людей, принимавших аспирин не менее двух раз в неделю в течение пяти лет, риск рака кожи снижался на 60%, а при ежедневном приеме — на 90%.
Другое исследование, опубликованное в журнале Cancer, выявило снижение риска меланомы на 20% у женщин, принимавших аспирин пару раз в неделю. В профилактических целях можно рассмотреть прием 1-2 таблеток детского аспирина ежедневно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
6. Зеленый чай: сила катехинов
Главный катехин зеленого чая — EGCG — обладает доказанными противораковыми свойствами. Он может индуцировать апоптоз (запрограммированную гибель) раковых клеток, особенно в контексте профилактики рака кожи и меланомы.
Эксперты рекомендуют получать около 250-400 мг экстракта зеленого чая в день. Поскольку содержание полезных веществ в чашке чая сильно варьируется в зависимости от сорта и способа заварки, для гарантированного эффекта можно использовать добавки. Если вы предпочитаете натуральный напиток, попробуйте кипятить листья 4 минуты или настаивать пакетированный чай 5-6 минут.
7. Куркума и куркумин: золотая специя
Куркумин, активный полифенол куркумы, является предметом более 2000 исследований. Данные свидетельствуют о его потенциале в защите от рака простаты, молочной железы, печени, легких и других органов. Важно, что, в отличие от химиотерапии, он не повреждает здоровые клетки.
Проблема в его низкой биодоступности. Для улучшения усвоения ищите добавки, в которых куркумин сочетается с пиперином (экстрактом черного перца) — это может увеличить его усвояемость на 2000%.
8. Разнообразьте рацион полифенолами
Полифенолы содержатся во многих продуктах. Для максимальной пользы старайтесь регулярно включать в свой рацион продукты из разных групп:
- Овощи: артишок, краснокочанная капуста, брокколи, помидоры черри, лук, сельдерей.
- Фрукты и ягоды: все виды ягод, темный виноград, черешня, сливы, яблоки (чем темнее цвет, тем больше полифенолов).
- Цельнозерновые: гречка, овес, ячмень, бурый рис.
- Орехи, семена, бобовые: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, черная и белая фасоль.
- Жиры: оливковое масло extra virgin, горький шоколад (с высоким содержанием какао).
- Напитки: кофе, чай, красное вино (в умеренных количествах).
- Специи: орегано, розмарин, имбирь, куркума, чеснок, корица.
Старайтесь, чтобы ваш ежедневный рацион был максимально разнообразным и включал продукты из этого списка.
Здравый подход к профилактике
На развитие рака влияет множество факторов, но их вклад различен. Например, ежедневное употребление переработанного мяса повышает риск примерно на 18%, в то время как курение увеличивает вероятность рака легких в 25 раз.
Не стоит впадать в крайности: либо избегать всего подряд, либо игнорировать риски. Разумный подход — минимизировать контакт с известными канцерогенами и сознательно добавлять в свою жизнь полезные привычки и продукты, описанные выше. Это не только может снизить риск серьезных заболеваний, но и в целом улучшить качество и продолжительность жизни.
Источники:
1. van Vugt, J.L.A., «The impact of low skeletal muscle mass in abdominal surgery,» Erasmus University Rotterdam, 2017.
2. Xu X et al. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. Eur J Nutr. 2014.
3. Autier P., Gandini S. Vitamin D Supplementation and Total Mortality: A Meta-analysis. Arch Intern Med. 2007.
4. Libby G et al. New users of metformin are at low risk of incident cancer. Diabetes Care. 2009.
5. Gamba C.A., Swetter S. et al. Aspirin is associated with low melanoma risk. Cancer. 2013.
6. Vayalil P.K. et al. Green tea polyphenols prevent UV damage. J Invest Dermatol. 2004.
7. Ahmad N. et al. Green tea and induction of apoptosis. J Natl Cancer Inst. 1997.
8. Ravindran J., Prasad S., Aggarwal B.B. Curcumin and Cancer Cells. AAPS J. 2009.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
- Что едят на завтрак в самых здоровых странах мира
- Лечение запущенного рака: как распознать «торговцев надеждой»
- Михаил Ласков: Рак так же индивидуален, как отпечатки пальцев
- Лечение от рака: как не потратить время и деньги впустую
- Как узнать есть ли у тебя рак
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Понедельник, 23.07.2018
