8 приемов снижающих риск рака

Это текст с сайта t-nation и мы не настаиваем, что каждый пункт — истина в последней инстанции, а наоборот ждем обсуждений и диалога. 

1.Тренируйтесь с отягощениями

У мужчин, увлекающихся бодибилдингом, на 40% меньше вероятность умереть от рака. И наоборот, например, слабый хват коррелирует с повышенным риском. Женщинам тренировки помогают бороться с раком груди.

Джерон ван Вугт, студент магистратуры из Роттердама, проанализировал истории болезней 206 человек с раком кишечника. Все они прошли через операцию, но у 44%, страдавших еще и от саркопении (потери мышечной ткани), в 2,1 раза чаще были осложнения после хирургического вмешательства по сравнению с людьми, поддерживающими мышечную массу (1). Заинтересовавшись этим вопросами, ван Вугт изучил еще 816 пациентов с колоректальным раком, которым пришлось удалять поврежденные органы. И снова обнаружил, что люди с нормальной мышечной массой умирали реже.

Исследований, подтверждающих пользу тренировок для здоровья, великое множество. Снижаются риски развития рака и многих других болезней, вероятность преждевременной смерти. Возможно, дело в повышении чувствительности к инсулину, уменьшению жировых отложений, повышению выработки миокина ИЛ-6 (борется с воспалениями) и АМФ-активируемой протеинкиназы (подавляет рост раковых клеток). Или же в сочетании всех этих факторов. Короче, качайтесь.

2. Жуйте морковку

Китайские ученые, проанализировав десять эпидемиологических исследований внезапно обнаружили корреляцию между морковкой и раком простаты (2). Чем чаще и больше мужчины ели морковь, тем реже развивался этот вид рака. Блестящие исследователи даже высчитали цифры: каждые 10 граммов моркови в день снижают риск рака простаты на 5%. Ученые полагают, что благодарить следует каротиноиды, которых полно в корнеплоде. Средняя морковка весит около 72 граммов, а в чашке тертой моркови около 122 граммов, так что вовсе нет необходимости грызть ведрами, как Багз Банни. Всего одна штучка в день значительно снижает риск одной из самых страшных для мужчин болезней.

3. Позаботьтесь о витамине D

Еще одна интересная вещь выяснилась при анализе эпидемиологических исследований смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: чем дальше вы от экватора, тем выше смертность по этим причинам (3). А если диагноз ставился в солнечные месяцы, то пациенты чаще выживали. Догадались? Дело в витамине D, который играет важнейшую роль в нашей иммунной системе.

К сожалению, из пищи его получать сложно – содержится лишь в некоторых видах рыб, грибах, немножко в яичных желтках. Большинству людей лучше принимать витамин D в добавках.

Однако, как рассказывает доктор Майкл Ф. Холик, к.н., «добавочный» витамин D не идентичен естественному, который вырабатывается у нас, когда на кожу попадает солнечный свет. Натуральный медленнее проникает в кровь и работает вдвое дольше. Разумеется, для его получения не надо загорать часами (это добавляет свои риски): людям с темной кожей достаточно 30 минут на солнце, а людям со светлой кожей лучше ограничиться 10 минутами.

А зимой, конечно, придется принимать в добавках – большинству людей достаточно 5000 МЕ витамина D3 (эта форма лучше усваивается) в день.

4. Повышайте АМФК

Аденозин монофосфат киназу (другое название АМФ-активируемой протеинкиназы) мы уже упоминали: она управляет различными процессами, в том числе – регулирует рост и размножение клеток. То есть буквально заставляет раковые клетки загнуться от голода. Для повышения выработки АМФК можно принимать метформин, который сегодня прописывают диабетикам 2 типа для подавления производства глюкозы. Одно из крупнейших исследований рассматривало 8000 диабетиков более 10 лет (4); ученые обнаружили, что у принимавших метформин на 54% снизился риск ВСЕХ ВИДОВ рака. Но у метформина есть и побочные эффекты, например, может развиться лактацидоз, из-за которого тоже можно умереть. А еще может хуже расти мышечная ткань, что нам тоже не по нраву.

К счастью, есть натуральная альтернатива этому лекарству — цианидин 3-глюкозид, полифенол из темных фруктов и ягод. Он продается в виде спортивных добавок, так как помогает набирать мышцы. Масса + защита от рака = двойная польза.

5. Принимайте аспирин

Хотя ученые стараются подлатать озоновый слой, ультрафиолетовые лучи наносят вред нашей коже, вызывая повреждения ДНК и раковые заболевания. Можете обмазываться солнцезащитными кремами с утра до вечера, но пока еще полной защиты от этого нет. И тут приходит на помощь старый добрый аспирин. Австралийские ученые (для которых рак кожи — реальная проблема) обнаружили, что у принимавших аспирин хотя бы дважды в неделю в течение пяти лет риск рака кожи понижался на 60%, а у принимавших ежедневно – на целых 90%. Полезный эффект проявлялся уже после года приема.

Исследование, опубликованное в журнале Cancer, показало, что у 60000 женщин, принимавших аспирин хотя бы пару раз в неделю, на 20% снизился риск меланомы – худшей формы рака кожи. Принимайте 1-2 таблетки детского аспирина ежедневно, если хотите защититься от этих напастей.

6. Пейте зеленый чай

Исследования показывают, что EGCG, главный катехин зеленого чая, также защищает от рака кожи, вызывая апоптоз раковых клеток — буквально доводя их до самоубийства (6). Как и аспирин, зеленый чай может снижать риск развития самой смертельной формы заболевания кожи – меланомы (7).

Многие эксперты считают, что нужно получать около 250-400 мг экстракт зеленого чая (содержащего четыре главных полифенола). Кто-то полагает, что достаточно просто выпивать чашку чая в день, но есть и другие мнения – не во всех формах достаточно катехина EGCG. Чай бывает разных сортов, по-разному обрабатывается и т.д., так что сложно выдать одну рекомендацию.

Выход тот же – или добавка с фиксированной дозой (250-400 мг в день), или покипятите листья чая в течение 4 минут (это повышает содержание катехинов в напитке). Если же пьете из пакетиков, то выжимайте максимум — настаивайте 5-6 минут. Или же можно пить несколько чашек обычного, не слишком долго завариваемого чая.

7. Приправляйте куркумой

Куркумин тоже полифенол, но особо одаренный. Уже более 2000 исследований говорят о том, что он может защищать от рака простаты, груди, печени, легких и пр. (8). И – в отличие от химиотерапии – не вредит здоровым клеткам.

Увы, мы не очень хорошо усваиваем его в естественной форме — сколько ни объедайся карри, эффективность невысока. Поищите добавку, в которой куркумин сочетается с пиперином, это улучшает усвоение на 2000%.

8. Добавьте и остальные полифенолы

Перечислим еще семь групп продуктов, в которых содержатся полезные полифенолы, помогающие бороться с раком:

• Овощи: артишок, картофель, ревень, репчатый лук, лук-порей, краснокочанная капуста, помидорки черри, брокколи, сельдерей.
• Фрукты: различные ягоды, яблоко, персик, слива, груша, виноград, черешня (чем темнее, фрукты, тем больше полифенолов).
• Цельнозерновые: гречиха, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, пшеница.
• Орехи, семена, бобовые: черная фасоль, белая фасоль, миндаль, орех-пекан, грецкий орех, каштан, фундук, льняное семя.
• Жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, горький шоколад.
• Напитки: кофе, чай, красное вино, кокосовая вода.
• Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята, анис, семя сельдерея, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, кумин (зира), корица, чеснок.

Ешьте продукты из каждой группы как можно чаще.

И пара слов об отношении ко всему этому

Куча факторов влияет на развитие рака, но их влияние различно. Например, ежедневное потребление переработанного мяса повышает риск рака на 17-18%, а вот курение увеличивает вероятность рака легких на 2500%.

Можно, конечно, впадать в крайности: избегать всего, что ассоциируется с раком, или высмеивать любые опасения, потому что в нашем сегодняшнем мире все вызывает рак. А еще можно постараться избегать явных канцерогенов и добавить в свою жизнь больше полезных вещей (перечисленных выше). Они могут и продлить ее, и повысить ее качество.

1. van Vugt, J.L.A., «The impact of low skeletal muscle mass in abdominal surgery,» Erasmus University Rotterdam, 2017, December 20. 2. Xu X1, Cheng Y, Li S, Zhu Y, Xu X, Zheng X, Mao Q, Xie L. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. Nur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1615-23. 3. Philippe Autier, MD; Sara Gandini, PhD, «Vitamin D Supplementation and Total Mortality: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Arch Intern Med. Sept. 10, 2007;167(16):1730-1737. 4. Libby G, Donnelly LA, Donnan PT, Alessi DR, Morris AD, Evans JM. New users of metformin are at low risk of incident cancer: a cohort study among people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1620-5. 5. Christina A. Gamba, Swetter, Susan, et al. «Aspirin is associated with low melanoma risk among postmenopausal Caucasian women.» Cancer, 11 March 2013. 5. Vayalil PK, Mittal A, Hara Y, Elmets CA, Katiyar SK., «Green tea polyphenols prevent ultraviolet light-induced oxidative damage and matrix metalloproteinases expression in mouse skin.» J Invest Dermatol. 2004 Jun;122(6):1480-7. 6. Ahmad N, Feyes DK, Nieminen AL, Agarwal R, Mukhtar H. «Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate and induction to apoptosis and cell cycle arrest in human carcinoma cells.» J Natl Cancer Inst 1997 Dec 17;89(24):1881-6. 7. Jayaraj Ravindran, Sahdeo Prasad, and Bharat B. Aggarwal. «Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively?» AAPS J. 2009 Sep; 11(3): 495–510.

Источник: t-nation.com Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Что едят на завтрак в самых здоровых странах мира

Лечение запущенного рака: как распознать «торговцев надеждой»

Михаил Ласков: Рак так же индивидуален, как отпечатки пальцев

Лечение от рака: как не потратить время и деньги впустую

Как узнать есть ли у тебя рак