Осенью и зимой, когда солнечного света становится значительно меньше, многие сталкиваются с недостатком витамина D. Это может проявляться в виде упадка сил, осенней хандры и даже депрессивных состояний. К счастью, существуют доступные способы поддержать организм в этот период. Мы подготовили список продуктов, которые помогут разнообразить ваш рацион и эффективно восполнить дефицит «солнечного» витамина, поднимая настроение и укрепляя здоровье.
Для начала запомните ключевую цифру: рекомендуемая суточная норма потребления витамина D для взрослого человека составляет около 600 МЕ (международных единиц).
1. Лосось — лидер по содержанию витамина D
Эта красная рыба — настоящий рекордсмен. В стандартной порции лосося, которую можно заказать в ресторане или приготовить дома, содержится от 361 до 685 МЕ витамина D. Таким образом, даже один качественный стейк может полностью покрыть вашу дневную потребность в этом важном нутриенте.
2. Макрель — полезный источник жирных кислот
Продолжая тему жирной рыбы, нельзя обойти вниманием макрель. В ней содержится около 360 МЕ витамина D, что составляет более половины суточной нормы. Кроме того, эта рыба богата ценными омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и сосудов.
3. Тунец — вкусный, но требующий умеренности
Консервированный тунец содержит примерно 236 МЕ витамина D на порцию. Однако важно помнить, что тунец, особенно некоторые его виды, может накапливать в тканях ртуть. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять его не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать потенциальных рисков.
4. Сардины — бюджетная и полезная альтернатива
Сардины — отличный выбор для пополнения запасов витамина D. В них содержится около 272 МЕ, что больше, чем в тунце, при этом стоимость этой рыбы обычно значительно ниже, чем у лосося. Простое и элегантное блюдо можно приготовить, добавив к сардинам свежий базилик и сок лимона.
5. Устрицы — деликатес с высокой питательной ценностью
Устрицы — это не только изысканный деликатес, но и мощный источник питательных веществ. Помимо высококачественного белка, в них содержится около 320 МЕ витамина D на порцию, что делает их отличным вариантом для поддержки иммунитета и костной системы.
6. Яйца — универсальный и доступный продукт
В одном яичном желтке содержится примерно 30 МЕ витамина D. Хотя это количество невелико, яйца являются отличной альтернативой для тех, кто не ест рыбу из-за аллергии, вкусовых предпочтений или по финансовым соображениям. Вкусный омлет или яичница на завтрак — простой способ добавить в рацион немного «солнечного» витамина.
7. Грибы — единственный растительный источник
Грибы — уникальный продукт в этом списке, так как они являются единственным растительным источником витамина D. Правда, содержание его невелико — около 5 МЕ. Особенно богаты витамином D грибы, которые росли под естественным солнечным светом (например, дикие лисички или сморчки). Их стоит рассматривать как полезное дополнение к основным источникам, а не как полноценную замену.
Включение этих продуктов в свой осенне-зимний рацион поможет поддержать уровень витамина D, улучшить настроение и сохранить энергию даже в самые пасмурные дни.
