Эта статья является переводом авторского материала редактора T-Nation ТС Луомы.
Не все антиоксиданты одинаково полезны
Одним из самых распространенных и потенциально опасных заблуждений в сфере здорового образа жизни является упрощенное понимание роли свободных радикалов и антиоксидантов. Безусловно, образование свободных радикалов под воздействием факторов окружающей среды, ультрафиолета, переработанной пищи и физических нагрузок может наносить вред. Однако важно понимать, что эти молекулы выполняют и полезные функции в организме.
Антиоксиданты, которые активно продвигаются как средство для нейтрализации вреда от радикалов, не являются абсолютно безопасными. Их неправильное или избыточное употребление может не только снижать положительный эффект от физических упражнений, но и в целом ухудшать состояние здоровья.
Аналогия с пьяным другом: как работают радикалы и антиоксиданты
Для наглядного объяснения процесса Патрик Мастейн в Scientific American предложил яркую аналогию. Свободные радикалы — это молекулы с неспаренным электроном, что делает их химически очень активными. Их можно сравнить с одиноким человеком на вечеринке, который, перебрав с алкоголем, начинает буянить и крушить все вокруг.
Антиоксидант в этой истории выступает в роли трезвого и ответственного друга. Его задача — «успокоить» радикал, отдав ему свой электрон, и тем самым остановить разрушительную цепную реакцию.
Для нашего организма «дебош» свободных радикалов оборачивается ускоренным старением, болезнями сердца, кожи и других органов. Антиоксиданты призваны этому противостоять. Парадокс в том, что при неправильном подходе мы можем лишь усугубить ситуацию, увеличив количество радикалов. Возвращаясь к аналогии, это как если бы трезвый друг вместо помощи тоже напился и присоединился к погрому.
Почему антиоксиданты могут давать обратный эффект
Свободные радикалы в правильных количествах необходимы. Например, иммунные клетки используют их как оружие против патогенов. Даже физические тренировки вызывают их образование, что служит сигналом для клеток производить собственные, внутренние антиоксиданты. Именно этот процесс лежит в основе многих положительных адаптаций к нагрузкам.
Однако, как показало исследование 2014 года в журнале Nutrition and Food Science, некоторые антиоксидантные добавки могут «отменять» пользу от тренировок. Например, в 2006 году британские ученые обнаружили, что высокие дозы витамина С снижали мышечную силу у бегунов. Другие работы продемонстрировали, что большие дозы витаминов C и E блокируют улучшение чувствительности к инсулину — одного из ключевых метаболических преимуществ спорта.
Ряд исследований указывает, что бессистемный прием антиоксидантов мешает мышечному росту и восстановлению. Но самое тревожное — это потенциальное негативное влияние на общее здоровье и даже продолжительность жизни. Важно подчеркнуть: речь идет о сверхдозах отдельных антиоксидантов в виде добавок, а не о тех, что мы получаем в сбалансированном виде из цельных продуктов.
Почему больше — не значит лучше
Доктора Клева Виллануэва и Роберт Кросс в своем обзоре 2012 года отмечают, что прием отдельных антиоксидантов (таких как витамин C) в высоких дозах может paradoxically увеличивать количество свободных радикалов.
Объясним это на примере. Представьте, что вы едите натуральную пищу, например, блюдо с тимьяном. В этой траве содержится несколько десятков различных антиоксидантов. Когда один из них отдает электрон свободному радикалу, он сам становится радикалом, но гораздо менее активным. Тут же ему на помощь приходит другой антиоксидант из того же тимьяна, восстанавливая баланс. Таким образом, «силы» потенциально опасных молекул тратятся на внутренний обмен, а не на повреждение наших клеток.
Когда же вы принимаете мегадозу одного антиоксиданта в капсуле, этот защитный круг нарушается. Антиоксидант, отдав электрон, сам превращается в радикал, а «коллег», которые могли бы его нейтрализовать, рядом нет. В итоге вы получаете дополнительную порцию активных молекул, способных нанести вред.
Практические рекомендации: как получать антиоксиданты правильно
Исходя из вышесказанного, становится очевидным оптимальный путь: получать антиоксиданты из разнообразной натуральной пищи. Ни одна, даже самая продвинутая, синтетическая добавка не может воспроизвести комплекс тысяч различных антиоксидантов, содержащихся в растениях.
Старайтесь включать в рацион как можно больше разных овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Если такой возможности нет, можно рассмотреть добавки на основе высушенных и измельченных цельных растений, которые сохраняют природный баланс веществ.
Ключевые факты об антиоксидантах
Антиоксиданты не взаимозаменяемы. Каждый из них работает по-своему, и витамин C не может выполнить функцию витамина E. В природе они всегда действуют синергично. Исследование 2006 года из Колорадского университета показало, что наибольшую защиту ДНК от повреждений имели люди с максимально разнообразным растительным рационом.
Источники антиоксидантов не ограничиваются фруктами. Богаты ими все растения: бобы, зерна, орехи, семена, травы. Даже в мясе и молочных продуктах могут содержаться антиоксиданты, если животные питались натуральными кормами.
«Антиоксидантные» продукты не всегда так полезны, как заявлено. Например, гранатовый сок POM Wonderful, рекламируемый как супер-источник антиоксидантов, содержит лишь следовые количества усваиваемых антоцианов (около 0.002%), зато в нем много сахара (около 32 г на бутылку). Избыток сахара, в свою очередь, способствует образованию свободных радикалов.
Главный источник вреда — переработанные продукты. Безусловно, стресс, курение и плохая экология поставляют в организм свободные радикалы. Однако не все люди курят или живут в мегаполисах. Зато почти каждый регулярно употребляет переработанную пищу — фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки. Именно она является самым массовым и постоянным поставщиком окислительного стресса, систематически подрывающим здоровье.
Ссылки:
- Adams, Robert Benjamin; Egbo, Karen Nkechiyere; Demmig-Adams, Barbara, «High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention,» Nutrition & Food Science, Volume 44, Number 2, 2014, pp. 95-101(7).
- Ede, Georgia, «The Antioxidant Myth,» Psychology Today, Dec. 30, 2017.
- Mustain, Patrick, «Antioxidant Supplements: Too Much of a Kinda Good Things,» Scientific American, Feb. 23, 2105.
- Villanueva, Cleva; Kross, Robert D. «Antioxidant-Induced Stress,» Int J Mol Sci., Feb. 16, 2012.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
8 приемов снижающих риск рака
Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение
Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока?
Как беременность и роды влияют на женское здоровье
Что такое старение и как его избежать
