Практика йоги в послеродовой период — это эффективный и щадящий способ восстановить физическую форму и эмоциональное равновесие. Особенно она рекомендуется после кесарева сечения, так как мягко возвращает мышцам живота и тазового дна эластичность и тонус. Упражнения способствуют не только укреплению мышечного корсета, но и оказывают мягкий массажный эффект на внутренние органы, помогают снять напряжение и боли в спине, а также способствуют постепенному сжиганию подкожных жиров, накопленных во время беременности. Дополнительным бонусом является планомерное восстановление контуров талии и общей осанки.
Бхарадваджасана (Поза мудреца Бхарадваджи)
Это скручивание, выполняемое сидя на коленях, считается одной из самых безопасных и доступных асан для начала послеродовых практик. Она мягко воздействует на позвоночник и органы брюшной полости. Важно: избегайте этой позы при серьезных травмах спины. Техника выполнения: сядьте, согнув ноги и расположив обе стопы справа от бедер (левая стопа поверх правой). Вытяните позвоночник вверх и начните плавный поворот корпуса влево. Правую ладонь положите на левое бедро. На выдохе, отталкиваясь ладонью от бедра, углубите скручивание, заведя руку под колено. Следующим движением заведите левую руку за спину и постарайтесь захватить правый локоть. На третьем выдохе мягко поверните голову и шею влево. Удерживайте асану не менее 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. После нескольких циклов дыхания выполните скручивание в другую сторону.
Джатхара Паривартанасана (Поза скручивания живота)
Эта асана выполняется лежа на спине и отлично прорабатывает косые мышцы живота и поясницу. Исходное положение: лягте на спину, раскинув руки в стороны ладонями вниз. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу, выпрямив колени. Тянитесь носками от себя, а пятками вверх. Крестец слегка приподнимите, ягодицы плотно прижмите к полу. Задержитесь на два дыхательных цикла. Затем поверните голову влево и на выдохе опустите ноги в правую сторону, не касаясь стопами пола. Удерживайте положение еще два цикла дыхания, после чего плавно верните ноги в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Уштрасана (Поза верблюда)
Эта асана, направленная на раскрытие грудной клетки и прогиб в спине, отлично компенсирует нагрузку на позвоночник после беременности. Противопоказание: повышенное артериальное давление. Встаньте на колени, расставив их на ширину таза. Ладони положите на талию. Потянитесь всем телом вверх, освобождая поясницу. Медленно отклонитесь назад, опуская ладони на пятки. На выдохе аккуратно прогнитесь в грудном и поясничном отделах, отводя голову назад. Опора и баланс обеспечиваются напряжением мышц бедер и голеностопа. Старайтесь удерживать позу от 30 секунд, дыша ровно и глубоко.
Бейби-йога: гармоничные занятия для мамы и малыша
Йога после родов может стать прекрасным совместным ритуалом для мамы и грудничка, укрепляя эмоциональную связь и способствуя развитию ребенка.
Начинать такие мини-сессии можно уже с двухнедельного возраста малыша, но первые занятия не должны превышать 10 минут. Ключевой принцип — наблюдение за состоянием ребенка. Если малыш устал или проявляет беспокойство, сделайте перерыв. Отложите практику, если ребенок болен, перевозбужден или капризничает. Помните, что ваше эмоциональное состояние напрямую передается младенцу: спокойная и умиротворенная мама — залог успешного и расслабленного занятия. Заниматься удобно на полу, используя специальный йога-коврик.
Комплекс упражнений бейби-йоги
Начните с удобной сидячей позы (со скрещенными или вытянутыми ногами). Малыша можно расположить у себя на коленях или на коврике перед собой. Если ребенок уже сидит, его можно посадить на согнутое колено, обеспечив надежную опору. Важное правило: между кормлением и занятием должен быть интервал. Спина мамы прямая, живот расслаблен. Сделайте несколько глубоких, успокаивающих вдохов и выдохов, настраиваясь на практику.
Примерный комплекс бейби-йоги включает:
- Легкий массаж для малыша;
- Упражнения для развития тазобедренных суставов;
- «Полулотос»;
- Покачивания на коленях;
- Позу треугольника вместе с малышом;
- Раскачивания;
- Завершающую Шавасану.
Подготовительный массаж
Нежный массаж помогает малышу расслабиться, настроиться на контакт и разогревает мышцы. Начинайте с макушки, затем плавными круговыми движениями пройдитесь по личику: от бровей к переносице, от носа к щечкам, помассируйте ушки и шею. После этого перейдите к легкому массажу рук, грудной клетки, живота (по часовой стрелке), ножек, стоп и спинки. Все движения должны быть ласковыми и плавными. Такой массаж не только приятен, но и помогает ребенку лучше осознавать свое тело и тактильные ощущения.
Упражнение для тазобедренных суставов
Это упражнение способствует здоровому развитию тазобедренных и коленных суставов, укрепляет мышцы спины малыша и улучшает кровообращение. Оно также может облегчить состояние при младенческих коликах и проблемах с пищеварением. Возьмите ребенка за щиколотки, мягко сведите его стопы вместе и, прижимая ножки к животику, выполните несколько нежных круговых движений.
«Полулотос» для малыша
Положите ребенка на спинку. Аккуратно подведите его левую стопу к правому бедру, мягко прижимая пятку. Не прикладывайте силу, движение должно быть естественным и безболезненным. Поменяйте ногу. Повторите 5-10 раз для каждой стороны.
Покачивания на коленях
Мама стоит прямо. На вдохе согните левую ногу в колене и поднимите ее. Посадите малыша на бедро и, поддерживая его, начинайте плавно покачивать ногой вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это упражнение мягко укрепляет мышцы пресса и ног мамы, а у ребенка развивает чувство равновесия и вестибулярный аппарат.
Поза треугольника вместе с малышом
Это совместная асана, которая приносит пользу обоим. Мама получает отличную растяжку боковых поверхностей тела, укрепляет ноги и улучшает пищеварение. Малыш учится балансировать и доверять маме, укрепляя свои мышцы. Техника: встаньте прямо, широко расставив ноги. Разверните левую стопу вправо на 90°, правую — на 45° в ту же сторону. Малыша посадите к себе на правый бок, поддерживая правой рукой. Левую руку вытяните в сторону. На выдохе наклоните корпус влево. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и после паузы повторите в другую сторону.
Раскачивания
Встаньте прямо, держа ребенка под мышками лицом или спинкой к полу. На выдохе наклонитесь вперед с прямой спиной, вытягивая руки с малышом перед собой. Выполните несколько плавных движений вперед-назад, как будто раскачиваетесь. Это укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног мамы, а у ребенка активно развивается вестибулярный аппарат.
Шавасана (Поза полного расслабления)
Завершите занятие этой восстанавливающей асаной. Лягте на спину, удобно устроив малыша у себя на груди или рядом с собой для кормления. Включите спокойную музыку, закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и дыхании ребенка, почувствуйте, как напряжение покидает каждую клеточку тела. Можно представить себя в peaceful месте. Оставайтесь в этом состоянии глубокого отдыха не менее 5-10 минут (для мамы), а для малыша — столько, сколько ему потребуется.
Источник
