Приседания Зерчера — это уникальное силовое упражнение, названное в честь американского силача Эда Зерчера, который практиковал его в 1930-х годах. Легенда гласит, что из-за отсутствия специальных стоек ему приходилось поднимать штангу прямо с пола, что и легло в основу этого движения. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com
Что такое приседания Зерчера и в чём их преимущества
Главная особенность упражнения — нестандартное положение штанги: она располагается не на плечах или груди, а в сгибах локтей. Это смещает центр тяжести вперёд, заставляя активно включаться в работу мышцы кора (пресс и разгибатели спины) для поддержания вертикального положения корпуса. Такая механика особенно полезна для атлетов с длинными ногами, так как позволяет приседать глубоко, не округляя поясницу, что часто является проблемой в классических вариантах.
Сравнивая с другими видами приседаний, можно выделить ключевые достоинства Зерчеров. Например, фронтальные приседания требуют хорошей мобильности плечевых и голеностопных суставов, чего многим не хватает. Кубковые приседания с гирей или гантелью, хотя и технически просты, сильно ограничивают рабочий вес. Приседания Зерчера удачно решают обе проблемы: они не предъявляют запредельных требований к гибкости и позволяют использовать значительное отягощение благодаря штанге.
Возникает резонный вопрос: если упражнение настолько эффективно, почему оно не стало массовым? Ответ кроется в специфике нагрузки. Удержание грифа на сгибе локтей может вызывать дискомфорт и даже болевые ощущения. Кроме того, в классических приседаниях со штангой на спине большинство спортсменов могут работать с большими весами, что часто является приоритетом. Однако, если переступить через психологический барьер и адаптироваться к нагрузке, приседания Зерчера откроются как мощное подсобное упражнение для развития силы и стабильности.
Техника выполнения: ключевые моменты и нюансы
Для снижения дискомфорта рекомендуется использовать футболку с длинным рукавом или специальные накладки на локти (суппорты). Если есть возможность, лучше взять толстый гриф или гриф Аксель — они более удобны для удержания. Хотя исторически штангу поднимали с пола, для безопасности и удобства современные атлеты чаще снимают её со стоек. Стойки следует установить чуть ниже уровня локтей, когда вы стоите прямо с опущенными руками. Положение кистей — на усмотрение: их можно сцепить в замок перед собой или просто поддерживать гриф.
Постановка ног аналогична классическим или фронтальным приседаниям — на ширине плеч или немного шире. Опускаться в присед нужно плавно и под контролем, без резких «провалов». Важно сохранять жёсткий корпус и не допускать инерции в нижней точке. При подъёме грудь и таз должны двигаться синхронно, а усилие — идти за счёт «раскрытия» пола ступнями.
Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:
Начинать освоение упражнения, как и любого нового движения, следует с лёгких весов, фокусируясь на идеальной технике. Только после уверенного выполнения можно постепенно увеличивать нагрузку.
Как интегрировать приседания Зерчера в тренировочный процесс
Для новичков, которые только осваивают базовые движения, лучше сконцентрироваться на одном виде приседаний. Попытка одновременно изучать несколько вариантов может привести к путанице в технике. Однако если классические приседания со штангой на спине или груди даются с трудом (например, из-за проблем с мобильностью или ощущения дискомфорта), приседания Зерчера могут стать отличной альтернативой. Они технически проще и позволяют эффективно нагрузить мышцы даже с умеренными весами.
Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.
Опытные атлеты могут использовать приседания Зерчера в качестве вспомогательного (подсобного) упражнения. Его можно включать в день тренировки ног после основных тяжёлых приседаний или выделять для него отдельный день. Важно при этом корректировать общий тренировочный объём, чтобы не допустить перегрузки.
А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):
Кроме того, это упражнение отлично подходит для переходных периодов или фазы разгрузки. Если прогресс в обычных приседаниях остановился и накопилась усталость, временный переход на приседания Зерчера может «встряхнуть» мышцы и нервную систему, дав психологическую и физическую разгрузку, при этом поддерживая силовые показатели.
Источник: breakingmuscle.com
Перевод для Зожника: Алексей Вакин
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так
Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры
Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча
