Почему не стоит гнаться за чужими нормативами
В фитнес-сообществе часто можно встретить различные "нормативы" и стандарты, которые преподносятся как обязательные для всех. Однако проблема в том, что многие из этих показателей созданы для профессиональных спортсменов и не учитывают особенности обычных людей. Когда вы сравниваете себя с этими стандартами, может сложиться впечатление, что с вами что-то не так, хотя на самом деле это не соответствует действительности.
Например, показатель "25 жимов лежа со 100 кг" может быть нормой для хоккеиста или пауэрлифтера, но для человека, который тренируется для здоровья и хорошей формы, это чрезмерная нагрузка. Важно стремиться к прогрессу, но понимать, что не все могут достичь одинаковых результатов из-за различий в генетике, телосложении и образе жизни.
Ключевые проблемы большинства "нормативов":
Они предполагают идеальное телосложение, оптимальное для силовых рекордов,
Не учитывают индивидуальные особенности, травмы и физические ограничения,
Часто основаны на результатах элитных атлетов, а не обычных людей.
Поэтому не стоит корить себя, если вы не можете присесть с весом, вдвое превышающим ваш собственный. Фокус должен быть на личном прогрессе, а не на сравнении с другими.
Средний диапазон повторений — это тоже силовая работа
Многие опытные атлеты скептически относятся к тренировкам в диапазоне 6-12 повторений, считая их менее эффективными для развития силы. Однако выполнение 10 повторений с серьезным весом — это полноценная силовая нагрузка. Более того, такой подход значительно снижает риск травм по сравнению с работой на одноповторный максимум.
В повседневной жизни нам чаще требуется силовая выносливость — способность поднимать и переносить предметы, а не устанавливать рекорды. Конечно, если вы готовитесь к соревнованиям, тестирование максимальных весов необходимо. Но для тех, кто тренируется для здоровья и улучшения физической формы, предлагаем 5 реалистичных тестов, которые подойдут практически каждому. Даже если вы не достигнете уровня профессиональных атлетов, вы станете сильнее большинства людей вокруг и, что важнее, превзойдете себя.
1. Подтягивания: 10 техничных повторений
Десять подтягиваний могут показаться небольшим числом, но на практике мало кто может выполнить их с идеальной техникой. Каждое повторение должно начинаться с полного виса на прямых руках, плечи отведены назад, движение контролируемое, без рывков и раскачиваний. Подтягивайтесь до уровня, когда лицо оказывается над перекладиной.
Попросите знакомых из зала выполнить одно такое подтягивание, а затем повторить его еще 9 раз. Скорее всего, вы увидите, как техника начнет "плыть" — сократится амплитуда, появятся рывки. Истинная сила проявляется в контроле над телом под нагрузкой, особенно в негативной фазе (опускании). Упражнения вроде подтягиваний, подъемов ног в висе и отжиманий на брусьях отлично выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Если техника ухудшается с каждым повторением — тест не пройден.
Десять идеальных подтягиваний — серьезное достижение. Если с первой попытки не получилось, уделите больше времени тренировкам и обратите внимание на питание — это тоже важно.
2. Армейский жим: 75% от веса тела на 3 раза
Это один из самых сложных тестов. В интернете часто можно встретить заявления о том, что кто-то "легко" жмет стоя свой вес, но при этом техника оставляет желать лучшего. На самом деле, жим 75% от собственного веса стоя — значительное достижение для любого человека.
Если вы справитесь с этим тестом, это будет означать не только хорошую силу верхней части тела, но и способность координировать работу мышц всего тела. Армейский жим требует стабильности корпуса, сильных ног и спины — это комплексное упражнение, а не просто жим руками.
3. Приседания со штангой: вес тела на 6 повторений
Вы можете выбрать приседания со штангой на спине, на груди или другой вариант — главное, чтобы вес штанги был равен вашему собственному весу, и вы могли выполнить как минимум 6 повторений. Если это пока не получается, есть над чем работать.
Конечно, чем больше ваш собственный вес, тем сложнее выполнить этот тест. Человеку весом 80 кг будет проще присесть с 80 кг, чем тому, кто весит 125 кг. Но если вы не справляетесь, стоит задуматься: соответствует ли ваш вес вашей силе? Возможно, есть лишние килограммы, от которых стоит избавиться, или нужно усилить тренировки ног.
4. Отжимания на брусьях: 12 чистых повторений
Вы должны не просто удерживать свой вес на брусьях, но и выполнить 12 строгих отжиманий с полной амплитудой. Если не получается — возможно, проблема в избыточном весе или недостаточной силе верхней части тела.
Важное условие: этот тест подходит только для людей со здоровыми плечами, которые могут опускаться ниже параллели (когда плечевые кости параллельны полу). Если полная амплитуда вызывает боль или дискомфорт, сначала решите эти проблемы. Часто травмы возникают как раз из-за работы в частичной амплитуде, а не из-за полной.
5. Отжимания от пола: 35 раз подряд
Это самый доступный тест из всех. Если с подтягиваниями или отжиманиями на брусьях могут быть проблемы, то отжимания от пола должны быть по силам практически каждому. 35 повторений подряд — хороший показатель общей физической подготовки и выносливости верхней части тела. Если не получается — начните именно с этого упражнения.
Почему в списке нет становой тяги и жима лежа?
Предложенные пять тестов ориентированы на общую физическую подготовку и здоровье, а не на спортивные достижения. Становая тяга и жим лежа — это соревновательные движения, которые требуют особой техники и подготовки. Конечно, они полезны, но для начала стоит развить базовую силу с помощью предложенных упражнений.
Многие новички быстро прогрессируют в жиме лежа и становой тяге, но затем прогресс останавливается. Часто это происходит из-за недостаточного уровня общей физической подготовки. Поэтому лучше сосредоточиться на диапазоне 6-10 повторений, который развивает и силу, и выносливость, а не гнаться за максимальными весами.
Главный принцип тренировок
Если вы молоды и у вас есть грамотный тренер, прогресс по силовым программам может быть быстрым, и работа в среднем диапазоне повторений может казаться бесполезной. Но если вы не профессиональный атлет, которому нужно постоянно выкладываться на максимум, стоит задуматься о долгосрочных перспективах.
Что важнее: рвать связки, чтобы как можно скорее поднять 300 кг в становой тяге, или сохранить здоровье и прогрессировать постепенно? Не сравнивайте себя с другими — у них могут быть другие генетические данные, опыт и условия.
Если вы регулярно тренируетесь, упорно работаете и постепенно увеличиваете веса, вы на правильном пути. Развитие силы полезно для здоровья, но до определенного предела. Тренируйтесь, чтобы стать лучше, чем вчера, и улучшить качество жизни, а не ради того, чтобы побить чужие рекорды ценой своего здоровья.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
- 10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
- Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера
- Как провести тест на болезнь Паркинсона при помощи телефона
- Ядерный тест
- Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Среда, 01.08.2018
