Тренер Логан Кристофер из Калифорнии подготовил материал о фундаментальных акробатических упражнениях, которые полезно освоить каждому для поддержания физической формы. Хотя формулировка "должен уметь каждый" может звучать категорично, идея статьи заслуживает внимания: развитие базовой двигательной культуры не менее важно, чем силовые показатели.
Безусловно, работа с большими весами впечатляет. Однако настоящая физическая гармония включает в себя и свободу движений, мобильность суставов и координацию. Спортсмен, способный поднять значительный вес, но испытывающий трудности с простыми движениями, демонстрирует дисбаланс в развитии. Для его устранения отлично подходят не только упражнения на гибкость, но и практика основных двигательных паттернов, к которым относятся и акробатические элементы.
Многие знакомы с базовыми упражнениями вроде приседаний. Но как насчёт кувырков? Это естественные для человека движения, которые развивают вестибулярный аппарат, чувство равновесия, координацию и задействуют мышцы-стабилизаторы корпуса.
В статье подробно разбираются четыре ключевых элемента: три вида кувырков и колесо. Дети осваивают их с лёгкостью, но с возрастом, ведя малоподвижный образ жизни, мы часто утрачиваем эти навыки. Важно не просто уметь выполнять эти движения, а делать это технично и эффективно. В гимнастике и акробатике эффектность и эффективность неразрывно связаны: правильная, отточенная техника выглядит красиво и является самой безопасной.
1. Кувырок вперёд
Это базовый перекат через голову и спину. Для тренировок лучше выбрать мягкую поверхность: гимнастический мат, плотный ковёр или траву.
- Примите положение на корточках.
- Поставьте согнутые руки на пол примерно на ширине плеч.
- Сгруппируйтесь, наклоните голову вперёд и начните движение, как бы "ныряя" вперёд.
- Коснувшись затылком пола, плавно перекатитесь через шею и спину.
- Спину и шею важно держать скруглёнными, а не прямыми, чтобы распределить нагрузку.
- За счёт инерции завершите перекат и вернитесь в исходное положение на ноги.
2. Кувырок назад
Это движение аналогично предыдущему, но выполняется в обратном направлении. Оно может быть сложнее для новичков, так как требует определённой силы мышц шеи и координации.
Логан Кристофер демонстрирует технику кувырка назад.
- Из положения на корточках сгруппируйтесь, округлите спину и начните перекат назад.
- Когда ваши плечи и шея коснутся пола, быстро поставьте ладони на пол возле головы (на ширине плеч), пальцы направлены к плечам.
- Энергично оттолкнитесь руками от пола, помогая инерции переката, и мягко приземлитесь на стопы.
3. Кувырок через плечо (ролл)
Этот элемент часто используется в паркуре и единоборствах, так как он безопасен для выполнения даже на твёрдой поверхности. Основное отличие — перекат идёт не через голову, а по диагонали через спину и противоположное плечо.
- Сядьте на корточки.
- Поверните корпус и протяните, например, правую руку к левому бедру.
- Опустите правое плечо на пол и начните перекат по диагонали к левому бедру.
- Ноги остаются согнутыми. Правая нога в процессе переката может быть перпендикулярна земле, левая — параллельна.
- Используя инерцию, завершите движение, вставая на ноги.
Этот кувырок можно выполнять в любую сторону и даже в обратном направлении (назад).
Все описанные кувырки можно усложнять: начинать из положения стоя, с разбега или прыжка, приземляться на одну ногу. Но начинать стоит с базовых вариантов — они доступны большинству и помогают оценить текущий уровень подготовки.
4. Колесо
Колесо — это динамичное и полезное упражнение, которое развивает координацию, силу рук и плечевого пояса, чувство пространства.
Главный технический нюанс — тело должно двигаться строго в вертикальной плоскости, как колесо. Практиковать элемент полезно в обе стороны: и в левую, и в правую.
- Встаньте прямо. Допустим, движение начинается влево: разверните левую стопу и взгляд в направлении движения.
- Сделайте шаг-выпад влево и поставьте левую ладонь на пол (пальцы смотрят назад, в сторону исходной позиции).
- Сделайте энергичный мах правой ногой вверх, выводя тело в вертикальное положение.
- Поставьте правую руку на пол параллельно левой (руки на ширине плеч).
- Приземление начинается с правой ноги, стопа которой развёрнута в сторону, противоположную движению.
- Затем поставьте левую ногу и выпрямитесь.
Правильную постановку рук и ног иллюстрирует эта схема:
Начинающие часто "заваливаются" из вертикальной плоскости. Эта ошибка исправляется с практикой. Как и кувырки, колесо можно усложнять, выполняя его на одной руке или даже без помощи рук (элемент называется "аэриал").
Разумеется, существует множество других акробатических элементов, но эти четыре составляют отличную базу. На их освоение не потребуется много времени — достаточно регулярно уделять им 5-10 минут в начале тренировки в качестве разминки или отдельной практики. Они помогут восстановить естественную свободу движений, улучшить координацию и чувство тела, что никогда не будет лишним ни в спорте, ни в повседневной жизни.
Источник: breakingmuscle.com
Читайте также на Зожнике:
5 силовых тестов для простых смертных
10 тестов, которые должны быть под силу силовикам
Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера
Тест на дальтонизм по полихроматическим таблицам Рабкина
Научные данные: почему ходьба — самое полезное упражнение
