Йога представляет собой целостную древнюю практику, гармонично объединяющую контроль дыхания, развитие гибкости и умственную концентрацию. Для людей, которым интенсивные физические нагрузки противопоказаны по состоянию здоровья, но которые стремятся улучшить работу сердечно-сосудистой системы, йога становится идеальным решением. Её мягкое, но глубокое воздействие способно стать настоящей терапией для сердца.
Причины ослабления сердечной мышцы
Сердце, как и любая другая мышца, требует регулярной и грамотной тренировки. Его ослаблению способствуют не только врождённые или приобретённые заболевания, но и, что особенно важно в современном мире, малоподвижный образ жизни. Когда сердечная мышца теряет тонус, это неизбежно сказывается на всём организме: ухудшается кровоснабжение, органы и ткани недополучают кислород и питательные вещества. Критическую роль играет и состояние сосудистых стенок — их эластичность и проходимость.
Распознать ослабленное сердце можно по ряду характерных признаков:
- Быстрая утомляемость и учащённое сердцебиение даже при незначительной физической активности.
- Одышка и ощущение нехватки воздуха при подъёме по лестнице или быстрой ходьбе.
- Появление избыточного веса, тенденция к повышению артериального давления, что создаёт дополнительную нагрузку на все системы организма.
Механизм оздоровительного воздействия йоги
Можно ли самостоятельно поддержать здоровье сердца? Безусловно, да, и ключом к этому служат специально подобранные йогические асаны. Однако крайне важно начинать практику только после консультации с лечащим врачом, который поможет выявить точную причину недомогания и исключит серьёзные патологии, требующие медикаментозного или хирургического вмешательства.
Йога работает комплексно: она укрепляет не только сердечную мышцу, но и всю опорно-двигательную систему. В отличие от высокоинтенсивных видов спорта, асаны воздействуют на тело мягко и деликатно, постепенно повышая его выносливость и адаптационные ресурсы. Для достижения устойчивого оздоровительного эффекта занятия должны быть регулярными. Это не потребует огромных временных затрат, но принесёт значительную пользу для всего организма.
Научное обоснование эффективности практики
Исследования, проведённые в авторитетных научных институтах, например, в Калифорнийском Научном Институте, подтвердили: систематические занятия йогой являются действенной мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью специальных упражнений можно добиться снижения артериального давления, нормализации пульса и укрепления миокарда, минимизируя зависимость от лекарственных препаратов. Йога также показана в период реабилитации после кардиологических операций, так как эффективно снижает уровень стресса и тревожности. Как отмечают эксперты, для целенаправленного укрепления сердца и сосудов особенно полезны асаны, раскрывающие грудную клетку и улучшающие кровообращение в этой области. Именно такие упражнения включены в представленный ниже комплекс.
Критерии выбора асан для сердца
Существует множество асан, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему, но их выбор должен быть строго индивидуален. Необходимо учитывать общее состояние здоровья, уровень физической подготовки и наличие конкретных ограничений. На начальном этапе крайне желательны занятия под руководством опытного инструктора.
При построении практики важно чётко осознавать свои цели. Например, для снижения давления акцент делается на дыхательных техниках (пранаямах) и медитациях, успокаивающих нервную систему. При наличии лишнего веса включаются асаны, активирующие метаболизм и прорабатывающие ключевые мышечные группы. В любом случае, грамотно составленный комплекс оказывает общеукрепляющее действие на весь организм.
Практический комплекс асан для здоровья сердца
Представленный комплекс разработан специально для укрепления сердечно-сосудистой системы. При наличии диагностированных проблем с сердцем обязательна предварительная консультация с кардиологом. Для занятий вам понадобится только удобный коврик. Каждую асану рекомендуется повторять от 3 до 5 раз.
Поза Горы (Тадасана)
Техника выполнения:
- Встаньте на край коврика, ноги на ширине таза, стопы параллельны.
- Слегка разведите стопы в стороны, как бы растягивая коврик, и направьте колени вперёд.
- Подкрутите копчик, активируя мышцы таза.
- Раскройте грудную клетку, отводя плечи назад и вниз.
- Вытягивайтесь макушкой вверх, сохраняя естественные изгибы позвоночника.
Поза Гирлянды (Маласана)
Последовательность действий:
- Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните наружу.
- Соедините ладони перед грудью.
- На выдохе плавно опуститесь в глубокий присед, стараясь не отрывать пятки от пола.
- Разведите бёдра в стороны, помогая себе локтями. Опустите таз как можно ниже, сохраняя нейтральное положение поясницы.
- Тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Вытянутый боковой угол (Уттхита паршваконасана)
Порядок выполнения:
- Из Маласаны опустите обе ладони на пол.
- Левую ногу отведите далеко назад и выпрямите, развернув стопу на 45 градусов. Правую ногу согните в колене под прямым углом.
- Правую ладонь поставьте на пол с внешней стороны правой стопы.
- Добейтесь, чтобы правое плечо находилось точно над запястьем. Правое предплечье и голень должны быть параллельны полу.
- На вдохе поднимите левую руку вверх, раскрывая грудную клетку. Руки образуют одну прямую линию, взгляд направлен вверх.
- С каждым выдохом старайтесь опустить таз ниже, а левую руку завести чуть дальше назад.
- Расслабьте мышцы спины, максимально раскрывая грудь.
- На выдохе опустите левую руку на пол, шагните правой ногой назад и подтяните левую ногу к левой ладони.
- Повторите всю последовательность в другую сторону.
- После выполнения на обе стороны сядьте на коврик, согнув ноги и поставив стопы на пол.
Поза стола (Гоасана)
Сидя на коврике, отставьте руки назад и поставьте ладони на пол пальцами вперёд. На вдохе оттолкнитесь от пола стопами и ладонями, поднимая таз, живот и грудь вверх так, чтобы корпус стал параллелен полу. Смотрите вверх, напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику. Удерживайте позу 10–15 секунд, затем плавно опустите таз на пол и лягте на спину. Выпрямите ноги, руки расположите вдоль тела.
Поза лука (Дханурасана)
Из положения лёжа перевернитесь на живот. Ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях и захватите руками с внешней стороны лодыжки, соединив стопы. Напрягите ягодицы и на вдохе оторвите от пола бёдра и грудь. Не запрокидывайте голову, смотрите вперёд. На выдохе плавно отпустите захват и опуститесь на пол.
Поза верблюда (Уштрасана)
Техника выполнения:
- Сядьте на пятки, выпрямите спину и встаньте на колени, слегка их разведя.
- Упритесь пальцами ног в пол.
- Напрягая ягодичные мышцы, на выдохе начните медленно прогибаться назад.
- Поочерёдно положите ладони на пятки. Бёдра и руки должны оставаться перпендикулярными полу.
- На вдохе подайте таз вперёд, раскрывая грудную клетку и направляя её вверх.
- Смотрите вверх, мягко вытягивая шею.
- На выдохе отпустите руки, выпрямитесь и сядьте на пятки.
Поза трупа (Шавасана)
Лягте на спину, ноги свободно разведите в стороны примерно на 30 градусов. Закройте глаза и в течение 5-10 минут просто наблюдайте за естественным ритмом своего дыхания, постарайтесь освободить ум от всех мыслей и полностью расслабить тело.
Регулярное выполнение этого комплекса, как минимум три раза в неделю, будет способствовать значительному укреплению сердечно-сосудистой системы и общему улучшению самочувствия.
Для наглядности также рекомендуется ознакомиться с пятиминутным видео, демонстрирующим йогические упражнения для оздоровления сердца и сосудов.
Благодаря огромному разнообразию асан, каждый человек может найти те практики, которые наилучшим образом подходят именно ему и приносят удовольствие.
Источник
