Известный тренер и популяризатор теории нейротипов Кристиан Тибадо, имеющий опыт как в тяжелой атлетике, так и в бодибилдинге, поделился своим профессиональным взглядом на одну из самых обсуждаемых тем в силовом спорте — необходимость выполнения подходов до мышечного отказа. Его анализ, основанный на научных данных и многолетней практике, помогает разобраться в этом сложном вопросе.
Хотя пик популярности высокоинтенсивных тренировок с отказными подходами пришелся на конец 90-х годов, споры об их эффективности не утихают до сих пор. Сторонники такого метода часто апеллируют к научным исследованиям. Например, работа Камерона и Митчелла 2012 года демонстрирует, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от одноповторного максимума (1ПМ) приводят к сопоставимому росту мышечной массы. Это заставляет многих атлетов верить в универсальную пользу предельных нагрузок.
Скрытые риски и недостатки работы до отказа
Несмотря на кажущуюся эффективность, отказные подходы в классическом силовом диапазоне (примерно 3–12 повторений) несут в себе серьезные скрытые угрозы, в первую очередь для нервной системы. Безусловно, мышцы получают мощный стимул для роста, но цена этого стимула может быть слишком высока. Каждое последнее повторение в таком сете создает для центральной нервной системы (ЦНС) нагрузку, сравнимую с попыткой установить личный рекорд.
Важно понимать разницу: многоповторные сеты с легкими весами, длящиеся минуту-полторы, приводят к отказу из-за накопления продуктов метаболизма в мышцах и не так сильно истощают ЦНС. Совсем другое дело — тяжелые подходы на 6–10 повторений, где отказ наступает из-за предельного утомления нервно-мышечного аппарата.
Рассмотрим наглядный пример. Предположим, вы работаете с весом, составляющим 70% от вашего 1ПМ, с целью сделать 12 повторений. Из-за нарастающего мышечного утомления субъективная тяжесть снаряда будет увеличиваться с каждым повтором примерно на 3%.
Повтор 1 = объективные 70% от 1ПМ (утомление отсутствует)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100% (эквивалент попытки поднять максимальный вес)
Повтор 12 = мышечный отказ, выполнить невозможно.
Таким образом, хотя такой подход и безопаснее для суставов и связок, чем подъем рекордного веса, одиннадцатое повторение оказывает на ЦНС колоссальную нагрузку. Хроническое переутомление нервной системы ведет к проблемам с восстановлением, что в итоге может замедлить прогресс. Кроме того, чрезмерная активация ЦНС провоцирует выброс адреналина, для синтеза которого расходуется дофамин. Дефицит этого нейромедиатора после тренировки проявляется в виде апатии, потери мотивации, ухудшения настроения и снижения либидо.
Регулярные тренировки до отказа также способствуют хронически повышенному уровню кортизола — гормона стресса, который в избытке мешает мышечному росту и способствует накоплению жира. В совокупности минусы такого подхода часто перевешивают его потенциальные преимущества.
Практические рекомендации: как тренироваться умнее
Ключевой вывод Кристиана Тибадо заключается в том, что работа до отказа оправдана далеко не во всех упражнениях. Ее можно применять в простых, изолирующих движениях, которые минимально нагружают ЦНС. Если же упражнение само по себе является сложным и требует высокой концентрации (например, тяжелые базовые движения), доводить его до отказа крайне нежелательно — негативные последствия для нервной системы сведут на нет всю пользу.
Для наглядности Тибадо классифицировал все упражнения на 7 уровней в зависимости от степени вовлечения центральной нервной системы и дал конкретные рекомендации по работе в них.
Важно помнить, что выдающихся силовых результатов и впечатляющей мышечной массы можно достичь и без регулярных отказных тренировок. Сам Тибадо, чьи силовые показатели включают присед со штангой 270 кг и жим лежа 200 кг, признается, что никогда не доводил до отказа подходы в упражнениях первых двух, самых сложных уровней.
Источник: thibarmy.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности
Какой вид кардионагрузки подходит вашему психотипу
Как тренироваться с травмой колена
8 маленьких изменений для больших достижений
Как подгонять отстающие мышцы
