Для бегунов мобильность — это не просто растяжка или гибкость, а фундаментальная способность тела двигаться свободно и без ограничений. Она напрямую влияет на технику бега, предотвращает травмы и позволяет достигать лучших результатов. Понимание, почему и как нужно развивать мобильность, — важный шаг для любого спортсмена.
Автор материала — Грег МакМиллан, известный эксперт в физиологии бега на длинные дистанции. После завершения собственной спортивной карьеры Грег посвятил себя тренировке элитных атлетов и активно делится своими знаниями через статьи и публикации.
Терминология менялась: сначала говорили о «растяжке», потом о «гибкости», а сейчас в тренде «мобильность». И это не просто слова. Понятие «мобильность» точнее отражает конечную цель — оптимальную свободу движений, а не сам процесс растягивания. Суть же остается неизменной: мышцы должны обеспечивать суставам необходимую амплитуду движения без функциональных сбоев. Именно эти сбои, по мнению специалистов, часто становятся корнем многих беговых травм.
Проблема в том, что бег — это сложный акт, требующий слаженной работы множества систем организма. Сбой в одной из них, подобно эффекту домино, может вызвать боль не только в проблемной зоне, но и в отдаленных участках тела.
Пример из практики: история Тома
Наглядный пример — случай моего клиента Тома, который страдал от повторяющихся травм икроножных мышц. Используя датчик Lumo Run и видеосъемку, мы анализировали его технику. На медленной скорости все выглядело идеально. Однако при переходе на соревновательный темп полумарафона и марафона датчик зафиксировал критическое увеличение ротации (вращения) тазобедренных суставов. Тело Тома, сталкиваясь с недостатком мобильности в бедрах, начинало «жульничать» — компенсировать нехватку амплитуды за счет излишнего вращения. Это, в свою очередь, создавало цепную реакцию напряжения, которая в итоге и перегружала его икры. Диагноз врача подтвердил: корень проблемы — в закрепощении мышц-сгибателей бедра.
Решение для Тома заключалось в целенаправленном развитии мобильности тазобедренного сустава, чтобы сохранять стабильность и на высоких скоростях.
Развитие мобильности: четыре ключевых фактора
На нашу способность свободно двигаться влияют четыре основных элемента:
- Соединительная ткань (фасция) — непрерывная сеть, оплетающая все тело.
- Нервная система — управляет сокращением и расслаблением мышц.
- Мягкие ткани — собственно мышцы, сухожилия и связки.
- Строение суставов — анатомические особенности костей, а также рубцовая ткань после травм.
Эффективная программа работы над мобильностью должна учитывать, какой из этих факторов является ограничивающим. Именно поэтому вокруг «растяжки» столько споров: универсальные методы часто не работают, если не воздействовать на истинную причину закрепощения.
Например, вы можете бесконечно тянуть мышцы задней поверхности бедра, но если их напряжение вызвано не укорочением, а гипертонусом со стороны нервной системы, прогресса не будет. Правильно подобранные упражнения на активную мобильность воздействуют комплексно и дают ощутимый результат.
1. Соединительная ткань: работа с фасцией
Фасция — это трехмерная паутина, которая окружает каждую мышцу, каждое волокно и связывает все тело в единое целое. Напряжение в одной ее части может вызывать боль и ограничения в совершенно другом месте.
Для улучшения состояния соединительной ткани классическая растяжка менее эффективна. Лучшие результаты показывают методы миофасциального релиза (самомассаж с помощью роллов), техники ELDOA (продольная декомпрессия суставов) и специальные упражнения из йоги или на активную изолированную гибкость. Эти движения часто выглядят необычно — они включают в себя сгибания, скручивания и сильные изометрические сокращения, направленные на «растягивание» фасциальной сети. Поищите на YouTube "миофасциальная растяжка" — вы найдете множество вариантов для разных зон тела.
2. Нервная система: принцип взаимного торможения
Мышцы могут быть напряжены не потому, что они короткие, а потому что нервная система, уставшая от нагрузок, не дает им полноценно расслабиться. Статическая растяжка в таком случае может вызвать обратный эффект — сопротивление и еще большее напряжение.
Здесь в игру вступает мудрый механизм тела — взаимное торможение. Когда одна мышца активно сокращается, нервная система автоматически расслабляет ее антагонист (противоположную мышцу). Этим принципом пользуется методика активной изолированной гибкости (АИГ). Например, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, сначала активно сокращают квадрицепс (переднюю поверхность), поднимая ногу, а затем с помощью жгута или петли мягко усиливают растяжение на 1-2 секунды. Делают 10-20 таких коротких повторений на каждую ногу. Это «перезагружает» нервную систему и снимает зажимы.
Совет: Ищите видео с Филом Уортоном (Phil Wharton), одним из главных популяризаторов АИГ.
3. Мягкие ткани: длина мышц и сухожилий
Длина самих мышц, безусловно, важна. Гимнасты или йоги демонстрируют, чего можно достичь целенаправленной работой. Однако для бегуна сверхгибкость не является целью. Нам нужна оптимальная длина, обеспечивающая упругость и жесткость, необходимые для эффективного отталкивания от земли.
Поэтому для мягких тканей бегуна эффективна комбинация методов: активная изолированная гибкость, динамическая растяжка и некоторые статические упражнения (удержание 30-60 секунд), такие как «собака мордой вниз». Но ключевой момент: сначала стоит поработать над фасцией и нервной системой, а затем поддерживать длину мышц.
4. Суставы: анатомические ограничения
Иногда амплитуда движения ограничена самим строением сустава — кость упирается в кость. Это генетическая особенность, которую радикально изменить нельзя. В этом случае особенно важно максимально оптимизировать состояние трех предыдущих систем (фасции, нервов и мышц), чтобы раскрыть весь доступный потенциал подвижности. Рубцовая ткань после старых травм также может ограничивать движение — здесь поможет работа с физиотерапевтом.
Когда и как работать над мобильностью?
Перед пробежкой идеально подойдут динамические упражнения, миофасциальный релиз и активная изолированная растяжка. Они подготовят ткани, «разбудят» нервную систему и снимут ощущение зажатости. Статическую растяжку перед бегом делать не рекомендуется (если нет особых указаний врача).
После пробежки — лучшее время для полноценной работы над мобильностью. Мышцы и фасции разогреты и наиболее восприимчивы. Включите в заминку упражнения на АИГ, миофасциальный релиз, йогу или статическую растяжку.
Профессиональные лайфхаки: как внедрить в график
Не обязательно выполнять огромный комплекс. Сфокусируйтесь на своих «слабых местах». Например, если у вас проблемные икры, как у автора статьи, возьмите за правило делать хотя бы 2-3 ключевых упражнения для них после каждой тренировки. Сформируйте привычку. Когда есть больше времени, расширяйте комплекс. Экспериментируйте и найдите то, что приносит облегчение и улучшает самочувствие именно вам.
Заключение
Оптимальная мобильность — это индивидуальный путь. То, что работает для одного бегуна, может не подойти другому. Метод проб и ошибок, внимательность к сигналам своего тела и понимание четырех ключевых факторов (фасция, нервы, мышцы, суставы) помогут вам подобрать эффективный инструментарий. Развитие мобильности — это инвестиция в здоровье, долголетие в спорте и естественность движений, заложенную в нас природой.
Автор: Грег МакМиллан
Источник: mcmillanrunning.com
Перевод: Елена Донцова
Читайте на Зожнике:
Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?
Полезен ли эллиптический тренажер так же, как и бег?
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
Увеличивается ли риск получения травм при беге по твердым поверхностям?
Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?
