Доктор Кевин Мэссон, физиотерапевт и тренер, работающий с элитными спортсменами, собрал двадцать практических советов, основанных на данных доказательной медицины, которые помогут кардинально улучшить качество ночного отдыха и, как следствие, общее состояние здоровья.
#1 Просыпайтесь с солнцем
Ранний подъем — один из ключей к крепкому сну. Наши внутренние биологические часы, или циркадные ритмы, эволюционно настроены на солнечный цикл. Современный образ жизни со искусственным освещением и стимуляторами сбивает эти естественные настройки. Регулярное пробуждение на рассвете помогает синхронизировать организм с 24-часовым ритмом Земли, что облегчает засыпание вечером.
#2 Встречайте утро красным светом
Лучи красного спектра, особенно на восходе солнца, обладают уникальной способностью проникать в ткани и стимулировать выработку АТФ — основной энергетической «валюты» клеток. Это заряжает организм энергией на весь день. Если нет возможности встретить рассвет на улице, можно использовать специальные светильники с красным светом дома.
#3 Максимально используйте дневной свет
Солнечный свет днем — это не только источник витамина D, но и главный регулятор цикла сна и бодрствования. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина, чтобы мы оставались активными. Вечером, в темноте, производство мелатонина возобновляется, сигнализируя о времени отдыха. Недостаток дневного света (например, при позднем пробуждении и работе в офисе) нарушает этот процесс, приводя к бессоннице. Старайтесь как можно чаще бывать на солнце в течение дня.
#4 Грамотно планируйте физические нагрузки
Физическая активность — мощный союзник качественного сна, но ее время имеет значение. Утренние кардиотренировки (бег, плавание) особенно эффективны для облегчения засыпания. Силовые тренировки, проведенные за несколько часов до сна (но не прямо перед ним), способствуют более глубокому сну и продлевают важную REM-фазу, связанную с восстановлением психики. Если вы «сова», старайтесь больше двигаться в течение дня.
#5 Ужинайте вовремя и правильно
Плотный прием пищи, особенно богатый углеводами, непосредственно перед сном может вызвать ночное пробуждение из-за резкого падения уровня сахара в крови (реактивной гипогликемии). Оптимально ужинать не позднее, чем за полтора часа до отхода ко сну. Если голод мешает заснуть, допустим легкий белковый перекус.
#6 Включите в вечерний рацион триптофан
Аминокислота триптофан является предшественником серотонина («гормона спокойствия»), который, в свою очередь, преобразуется в мелатонин. Таким образом, продукты с триптофаном естественным образом готовят организм ко сну. К ним относятся: индейка, курица, молоко, йогурт, орехи, семена, бананы и темный шоколад.
#7 Контролируйте потребление кофеина
Кофеин, содержащийся в кофе, чае и многих напитках, является сильным стимулятором, который может нарушать сон даже спустя несколько часов после употребления. Период его полувыведения составляет около 5 часов. Чтобы избежать проблем с засыпанием, откажитесь от кофеиносодержащих продуктов как минимум за 5-6 часов до сна.
#8 Ограничьте вечерний алкоголь
Хотя алкоголь может вызывать сонливость, он существенно ухудшает архитектуру сна. Он подавляет важнейшую REM-фазу (фазу быстрого движения глаз), во время которой происходит обработка эмоций и консолидация памяти. В результате сон становится поверхностным и не восстанавливающим. Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно и заканчивайте как минимум за 2-3 часа до сна.
#9 Восполните дефицит магния
Магний — один из самых распространенных дефицитов микроэлементов в современном рационе. Он играет ключевую роль в расслаблении нервной системы и мышц, снижении стресса и регуляции сна. Исследования подтверждают, что добавки магния могут улучшать качество сна. Более безопасный путь — включить в рацион богатые магнием продукты: шпинат, тыквенные семечки, миндаль, черные бобы, авокадо, темный шоколад и бананы.
#10 Защититесь от синего света вечером
Синий свет, излучаемый экранами смартфонов, компьютеров, телевизоров и энергосберегающими лампами, является главным врагом мелатонина в темное время суток. Он подает мозгу сигнал, что еще день, сбивая циркадные ритмы. Регулярное вечернее воздействие синего света связывают не только с бессонницей, но и с повышенным риском ряда хронических заболеваний. Минимизируйте использование гаджетов за 1-2 часа до сна.
#11 Используйте очки, блокирующие синий свет
Если полностью отказаться от экранов вечером невозможно, на помощь придут специальные очки с желтыми или оранжевыми линзами. Они фильтруют синюю часть спектра, позволяя безопасно работать при искусственном освещении. Исследования, в том числе проведенные Национальным институтом здоровья, подтверждают их эффективность в улучшении выработки мелатонина и качества сна.
#12 Обратитесь к натуральным помощникам
Ромашка. Классическое успокаивающее средство. Ее седативный эффект связывают с флавоноидом апигенином. Чай из ромашки — отличный ритуал перед сном.
Кава-кава. Традиционное растение Океании, клинически доказавшее свою эффективность в снижении тревожности и улучшении сна, сравнимую с некоторыми рецептурными препаратами, но с другим профилем безопасности.
Эфирные масла. Ароматерапия с использованием масел лаванды, бергамота, сандала или ладана может значительно улучшить качество сна, создавая расслабляющую атмосферу.
Страстоцвет (пассифлора). Натуральное средство, которое в исследованиях показало эффективность, сопоставимую с некоторыми лекарствами от тревоги, при этом не вызывая дневной сонливости.
#13 Экспериментируйте с бинауральными ритмами
Бинауральные ритмы — это аудиоиллюзия, возникающая при прослушивании в наушниках двух звуков с slightly разной частотой. Мозг воспринимает третий, «виртуальный» ритм, который может влиять на его волновую активность. Прослушивание записей с дельта-ритмами (характерными для глубокого сна) перед сном помогает многим людям быстрее расслабиться и погрузиться в более качественный сон. Такие треки можно найти на YouTube или в музыкальных стриминговых сервисах.
#14 Превратите спальню в убежище для сна
Спальня должна ассоциироваться у мозга только со сном и интимной близостью. Избегайте в кровати работы, просмотра сериалов или «зависания» в соцсетях. Создайте в комнате максимально темную, тихую и спокойную обстановку. Используйте плотные шторы-блэкаут, чтобы исключить даже малейшие проблески уличного света, которые могут мешать выработке мелатонина.
#15 Сведите к минимуму электромагнитные поля
Электромагнитное излучение от роутеров, зарядных устройств, телефонов и другой электроники в спальне может негативно влиять на структуру сна, сокращая глубокие и REM-фазы. По возможности выносите технику из спальни, отключайте Wi-Fi на ночь и переводите телефон в авиарежим.
#16 Оптимизируйте температуру и воздух
Прохлада — друг глубокого сна. Идеальная температура в спальне для большинства людей находится в диапазоне 15–19°C. В более жарком помещении процесс засыпания замедляется, а сон становится более чутким. Не забывайте хорошо проветривать комнату перед сном.
#17 Не забывайте о близости
Секс и оргазм перед сном — природное снотворное. Во время интимной близости выделяются эндорфины и окситоцин, которые способствуют расслаблению и чувству благополучия, а уровень гормона стресса кортизола снижается.
#18 Освойте техники релаксации
Медитация и дыхательные практики — мощные инструменты для успокоения ума. Попробуйте простую технику «4-7-8»: вдохните через нос на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторяйте цикл несколько минут, концентрируясь на дыхании.
#19 Соблюдайте режим: ложитесь раньше
Ранний подъем логично требует и раннего отхода ко сну. Попытки быть «совой» часто противоречат нашей биологии. Последовательный график, при котором вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время даже по выходным, — фундамент здорового циркадного ритма.
#20 Используйте технологии с умом
Просыпаться посреди цикла сна (который длится около 90 минут) так же тяжело, как и не выспаться. Умные будильники в приложениях для отслеживания сна (например, Sleep Cycle) анализируют ваши движения и будят в наиболее легкую фазу сна в заданный временной интервал, обеспечивая более бодрое пробуждение.
Бонус: Усыпляющий напиток
Попробуйте простой и бюджетный рецепт: смешайте 1-2 столовые ложки яблочного уксуса и столовую ложку меда в чашке теплой воды. Выпейте за час до сна. Эффект накопительный, но многие отмечают улучшение качества сна через несколько дней.
Идеальный распорядок дня для идеального сна
Объединим ключевые советы в примерный план дня:
5:00 – Подъем до рассвета.
5:05 – Стакан воды, короткая медитация.
5:45 – Прогулка при утреннем свете.
7:00 – Кардиотренировка.
12:00 – Солнечная прогулка в обед.
16:00 – Последняя порция кофеина.
17:00 – Силовая тренировка.
18:30 – Надеваем очки, блокирующие синий свет.
19:00 – Ужин, богатый триптофаном и магнием.
20:30 – Травяной чай (например, с ромашкой или страстоцветом).
21:00 – Подготовка спальни: темнота, тишина, режим «полета» у телефона.
21:30 – Дыхательная практика или медитация и отход ко сну.
Список исследований:
- Mead, M. (2018). Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S., Alessi, C., Bruni, O., & DonCarlos, L. et al. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243. doi: 10.1016/j.sleh.2015.10.004
- Alley JR, e. (2018). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426516
- Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes – Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age, and Diet – Chapter 31. (2018). Retrieved from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124201682000314
- Dawn M Richard, D. (2018). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
- Rahman, S., St. Hilaire, M., Chang, A., Santhi, N., Duffy, J., & Kronauer, R. et al. (2017). Circadian phase resetting by a single short-duration light exposure. JCI Insight, 2(7). doi: 10.1172/jci.insight.89494
- Sigurðardóttir LG, Valdimarsdóttir UA, Mucci LA, Fall K, Rider JR, Schernhammer ES, Czeisler CA, Launer L, Harris T, Stampfer M, Guðnason V, Lockley SW. Sleep disruption among elderly men and risk of prostate cancer.
- Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013; 22(5):872-9. [PMID: 23652374
- Murray JM, Sletten TL, Magee M, Gordon C, Lovato N, Bartlett DJ, Kennaway DJ, Lack LC, Grunstein RR, Lockley SW, Rajaratnam SMW. Delayed Sleep on Melatonin (DelSoM) Study Group. Prevalence of circadian misalignment and its association with depressive symptoms in delayed sleep phase disorder. Sleep 2017; 40(1). [PMID: 28364473]
- JR, B. (2018). Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. – PubMed – NCBI. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
- Gupta. (2010). Chamomile: A herbal medicine of the past with a bright future (Review). Molecular Medicine Reports, 3(6). doi: 10.3892/mmr.2010.377
- Avallone R, Zanoli P, Corsi L, Cannazza G, Baraldi M. Benzodiazepine compounds and GABA in flower heads of Matricaria chamomilla. Phytotherapy Res. 1996;10:177–179.
- Ngan, A., & Conduit, R. (2011, February 03). A Double‐blind, Placebo‐controlled Investigation of the Effects of Passiflora incarnta (Passionflower) Herbal Tea on Subjective Sleep Quality. Retrieved from https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3400
- HJ, F., & Cauffield JS. (1999, January 01). West Palm Beach Veterans Affairs Medical Center, FL 33410-6400, USA. Retrieved from http://europepmc.org/abstract/med/10711131
- Graham, C., & Cook, M. R. (2016). Human sleep in 60 Hz magnetic fields. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10407512/
- Abeln, V., Kleinert, J., Strüder, H., & Schneider, S. (2013). Brainwave entrainment for better sleep and post-sleep state of young elite soccer players – A pilot study. European Journal Of Sport Science, 14(5), 393-402. doi: 10.1080/17461391.2013.819384
Источник: drjohnrusin.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте на Зожнике:
Синий свет и плохой сон
«Здоровый сон улучшит настроение, сосредоточенность и заработную плату»
Почему снятся кошмары, что такое апноэ и как победить бессоницу
Сон: необходимость, риски при недосыпе и избытке сна
15 советов как грамотно проявить заботу, если ваш близкий оказался в больнице
