Основной принцип контроля веса знаком многим: если потреблять калорий больше, чем тратить, излишки откладываются в виде жира. Однако сокращение калорийности рациона не обязательно означает голод или скудные порции. Существуют простые кулинарные лайфхаки, которые позволяют создать сытные и визуально объемные блюда с меньшей энергетической ценностью, обманув тем самым чувство голода.
Нутрициолог Паула Норрис наглядно демонстрирует этот подход в своем проекте «Зацени разницу» («Spot The Difference») в Instagram. Она публикует фотографии практически идентичных на вид блюд с разной калорийностью и подробно объясняет, за счет каких изменений в рецепте удалось снизить количество калорий.
1. Салатные секреты
В низкокалорийной версии салата (справа) использовано в два раза меньше курицы и перловки, но при этом значительно увеличена доля овощей: баклажанов, цукини и помидоров черри. Ключевое изменение — замена калорийного соуса на основе оливкового масла (EVOO) на легкую заправку из бальзамического уксуса и горчицы.
2. Рыба и ее овощное сообщество
Чтобы сделать блюдо с лососем менее калорийным, достаточно уменьшить порцию рыбы и готовить ее без масла. Также можно сократить количество лапши соба и авокадо, но при этом щедро добавить овощей: брокколи, шпината, моркови и помидоров черри. Объем порции остается внушительным, а калорий — меньше.
3. Манипуляции с объемами ингредиентов при одинаковом общем весе
Этот пример — мастер-класс по замене калорийных компонентов на менее энергоемкие. В облегченной версии блюда вдвое уменьшено количество сыра фета, картофеля, киноа и курицы. Освободившееся место заняли овощи: порция шпината, перца, цукини и помидоров черри увеличена. Кроме того, из заправки полностью убрано оливковое масло.
4. Рис по-здоровому
В низкокалорийном варианте жареного риса с курицей (справа) сокращена порция самого мяса и полностью исключено масло для жарки. При этом блюдо обогащено свежими стручками бобов и увеличенными порциями моркови, перца и горошка. Вкус остается насыщенным за счет соевого соуса, а объем — большим за счет клетчатки из овощей.
5. Курица с рисом
Здесь секрет не только в количестве, но и в способе приготовления. Курицу готовят без масла, а для остроты и вкуса используют перец сирача, что позволяет обойтись меньшим количеством соуса. Порция курицы и риса уменьшена почти вдвое, но компенсирована удвоенным количеством овощей, что сохраняет визуальный объем порции.
6. Пад тай салат с курицей
Для снижения калорий в этом азиатском салате куриные бедра заменяются на менее жирные грудки, а масла для жарки используется в два раза меньше. Также сокращается порция рисовой лапши. Баланс и объем восстанавливаются за счет добавления китайского шпината и увеличения количества моркови.
7. Салат со стейком
В легкой версии салата порция стейка и авокадо уменьшена почти вдвое, а рис — в два раза. Полностью исключено масло для жарки мяса. При этом блюдо становится более овощным: добавляется морковь, увеличивается количество огурцов и томатов черри. Заправка также становится менее калорийной за счет сокращения кунжутного масла.
Если проанализировать все примеры, можно выделить три универсальных приема для снижения калорийности без сокращения объема порций:
- Минимум масла. Поскольку в столовой ложке любого растительного масла содержится около 100 ккал, отказ от него или сокращение его количества — самый эффективный шаг.
- Умеренное уменьшение базовых компонентов. Слегка сократить порции мяса, рыбы, круп или пасты — это не значит остаться голодным, особенно если компенсировать объем.
- Значительное увеличение доли овощей. Свежие овощи содержат очень мало калорий (15-50 ккал на 100 г), но много клетчатки и воды. Они добавляют блюду объем, сытость и пользу.
Источник: boredpanda.com
Смотрите также на Зожнике:
Как выглядят 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды
23 способа возненавидеть фитнес: вредные советы для женщин
Зарядка в постели: 12 видео с простыми упражнениями
Как выглядят 200 ккал
Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета
