Привет! Расскажи о себе кратко.
Меня зовут Людмила Руфицкая, 30 лет. Рост 170, вес 70 кг, объемы 89-75-98 см. Я руководитель проекта в крупной компании. На досуге занимаюсь кроссфитом, интервальными тренировками, йогой и кардио боксом.
Как произошло так, что ты начала заниматься фитнесом?
Еще подростком я всегда мечтала похудеть. Под бой курантов и над свечами в день рождения, у каждого фонтана и под каждой падающей звездой — я всегда загадывала одно: сбросить вес. Несколько раз я даже худела: сильное ограничение калорий и усилия воли приводили к кратковременным результатам. Естественно, вес вскоре возвращался в норму — к 62 здоровым килограммам. Но я не сдавалась.
На фотографии слева во мне 55 килограмм. И я отлично помню, что беспокоит меня в тот момент. А беспокоит меня лишняя порция шашлыка, которую я только что съела и которую я не смогу “посчитать”. Вернувшись в отель (я была в отпуске тогда), сразу отправлюсь на беговую дорожку отрабатывать свои грехи.
Спорт пришел в мою жизнь пять лет назад. Я устроилась на работу в спортивную компанию и торжественно пообещала себе тренироваться. По началу воспринимала спорт просто как подспорье в моей битве с “лишним весом”.
Но очень быстро я поняла, что я спортсменка по духу. Я хотела добиваться результатов. Мне захотелось развивать мускулатуру, становиться сильнее. На этом фоне маятник диеты-зажоры достиг своего апогея. Я могла месяц держать диету из менее 1000 ккал, а затем месяц есть практически не переставая. И все это время тренировалась, как одержимая. Я ненавидела себя, ненавидела свое тело и больше всего хотела наконец спрыгнуть с этих качелей. Теперь я понимаю, что таких как я — десятки тысяч, но их принято считать слабаками и списывать со счетов.
Однажды коллега позвала меня на занятия по кроссфиту и это была любовь с первого сеанса. Конечно, семья меня не поддержала: кроссфит-спортсменки очень мускулистые, что не вяжется с классическим представлением о женственности. Однако именно серьезные занятия с весом в конечном итоге позволили мне увидеть красоту и силу за пределами размера XS. Со временем родители “смирились” с моим хобби, а мой новый партнер полностью поддерживает меня и мой спорт.
Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки?
В первые месяцы тренировок я занималась бессистемно и по принципу «чем больше я мучаюсь, тем лучше».
Когда люди начинают “приводить себя в порядок” то, зачастую, стартуют с самобичевания: «я жирная, я совсем распустилась», «Соберись, тряпка! Кто тебя такую полюбит?» Но я думаю, что если ты ненавидишь себя в 80 кило, то продолжишь ненавидеть себя на отметке в 52. Гонка с весом никогда не закончится, если не начать c любви к себе, с желания позаботиться о своем теле и прожить долгую и здоровую жизнь.
Мне кажется, что не стоит ориентироваться на нереалистичные стандарты красоты и ощущать себя сломанной, только потому, что не выглядишь, как девушки на фото в соц. сетях. У всех разные фигуры и разный % жировой прослойки. Огромное количество людей могут прийти в чудесную физическую форму, но при этом их уровень жира будет около 20-30 процентов и без глянцевого рельефа. Плохо ли это? Конечно, нет. Можно ли сломать свою норму и снизить % жира? Можно, но нет гарантии, что при этом ты не получишь расстройство пищевого поведения и не сядешь на “пищевые качели”. Недовольство собой никуда не уйдет, зато навязчивые мысли о еде останутся надолго. ЗОЖ сделан для жизни, а не жизнь сделана для ЗОЖ.
Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?
Я занимаюсь в кроссфит-клубе, где мне помогают с правильной формой и постановкой силовых упражнений. Самостоятельные тренировки с весом могут быть опасны — как минимум вам нужен страхующий. Но в остальном я тренируюсь самостоятельно.
Углубляясь в научный подход к фитнесу, я заметила, что основное влияние на мой результат оказывают регулярность тренировок, калорийность рациона, достаточный уровень белка и нормальный отдых. Вообще психология и настрой — это ключ к поддержанию здорового образа жизни.
Свой собственный режим питания и тренировок я подбирала исключительно по принципу: какой режим мне НРАВИТСЯ. Только такому режиму я смогу следовать достаточно долго. Так что… Не любишь завтракать? Не завтракай! Не хочешь пить протеиновые коктейли? Не пей! Скучно на беговой дорожке? Не бегай!
Расскажи какой примерно у тебя рацион.
Сейчас я питаюсь 2-3 раза в день. Я не ношу с собой 5 баночек по 100 грамм. Потому что маленькие порции не насыщают меня. В итоге я непрерывно хочу есть и думаю о еде, поэтому могу перехватить чипсов, хлеба, орехов или что-то еще, что совершенно не входило в мои планы. 2-3 полноценных приема пищи позволяют мне почувствовать себя сытой. Я стараюсь всегда есть в одно и то же время и замечаю, что теперь голодна только в определенные часы.
Состав рациона я регулирую как мягкими, так и жесткими ограничениями. Жесткое ограничение — я вообще не ем сладкого. Ни булочек, ни пироженых, ни мороженых. Не потому, что сахар в мороженом — это плохо. Сахар везде одинаков. Просто я обратила внимание, что мне очень трудно удержаться от сладких продуктов. Я не могу остановится на одном кусочке. Сладкое кормит моих демонов и мои “качели”, потому я просто отказалась от него.
Мягкие ограничения — обед должен быть здоровым. Для этого каждое воскресенье я готовлю себе в офис 5 одинаковых (или почти одинаковых) обедов. Опять же, я обратила внимание, что есть 5 раз одно и то же для меня вполне комфортно. Главное, чтобы было вкусно.
Обеды на каждую неделю, которые я себе готовлю.
Пример моего рациона:
Завтрак: кофе с молоком и иногда банан.
Обед: мясо или рыба, порция риса, киноа или бобовых, порция овощей, фрукт и натуральный йогурт без добавок.
Ужин: всегда разный и очень часто совсем не зожный. Часто к ужину пью казеин Aptonia (любимый — шоколадный), если нужно добрать норму белка. Я также принимаю витамины разных марок, но другими добавками не пользуюсь..
Время от времени я считаю калории и белки, но не часто: быстро замечаю, что калькулятор калорий начинает управлять моим настроением и самооценкой.
А в чем ты тренируешься?
Кроссфит — не тот спорт, где важно выглядеть модно. После тренировки — красные, в поту и в пыли — все модники выглядят одинаково. Я тренируюсь в одежде и обуви из Декатлона (марки Domyos, Kalenji), а также в снаряжении из их новой линейки для кроссфита. Одежда из Декатлона очень ноская: некоторые майки и леггинсы служат мне годами. А еще недавно купила себе кроссовки марки Nobull — такие красивые, что не смогла себе отказать!
Расскажи про свою нынешнюю программа тренировок!
Обычно я тренируюсь каждый день. Бывают, конечно, обстоятельства, когда работа, семья и дела не позволили потренироваться, но надо спокойно принимать такие случаи — опять же, это жизнь.
3 раза в неделю — тренировки по кроссфиту в клубе, 2 раза — простые интервальные тренировки на все группы мышц в компании коллег. В выходные йога и кардио — для души. Обычная неделя выглядит так:
Понедельник — кроссфит
Тренировки по кроссфиту обычно состоят из 10 минут разминки, 15-20 минут работы с тяжелым весом, а затем 20-25 минут высокоинтенсивной тренировки со средним весом. В конце 5 минут пресса и растяжка.
Интервальные тренировки — это 1 час смешанных упражнений, кардио, пилатеса. Приседаем, отжимаемся, Jumping Jacks и так далее.
Спорт — отличный источник эндорфинов (гормонов счастья). Теперь, когда у меня появилась привычка к тренировкам, я чувствую себя некомфортно, если не тренируюсь. Мне кажется, что чего-то не хватает, мне грустно без всякой причины. Так что спорт — это еще и сильные наркотики, с которых потом невозможно слезть.
Какие у тебя фитнес-цели?
Сейчас я нахожусь на верхней границе любительского кроссфита. Это значит, что нужно решаться — или я иду на соревнования и перехожу в “профи”, или очень скоро я заскучаю. Если решусь готовиться к соревнованиям, то следующий год будет очень насыщенным. Если нет, то хотелось бы плотнее заняться боксом или попробовать новые виды спорта — например, пилон.
У меня нет целей связанных с весом, эстетикой или внешним видом. Я надеюсь, что и в будущем меня будут мотивировать спортивные достижения, а не страх перед цифрой на весах.
Что тебя вдохновляет?
Меня вдохновляют изменения. То, что я сейчас делаю легко, а раньше не могла. Иногда я выполняю какое-то упражнение и чувствую, что мышцы с легкостью подбрасывают меня — это удивляет и вдохновляет. Теперь я могу подбадривать и мотивировать других, сил хватает на себя и на “того парня”. Мне кажется, что все усилия стоили того. И впереди еще столько же.
У тебя есть какие-то ориентиры в спорте?
Alex, тренер Crossfit Lbl
Я ориентируюсь на чемпионок по кроссфиту: Katrin Daviosdottir, Tia Clair Toomey. Но и в моем клубе немало вдохновляющих примеров. Двое из пяти тренеров клуба — женщины. Глядя на них, хочется продолжать тренироваться.
Дай список любимых треков для тренировки!
Поскольку я в основном тренируюсь в группах, я никогда не выбираю музыку сама. Но мне больше всего нравится, когда на тренировках с утяжелением играет AC/DC — T.N.T., Highway to hell, Thunderstruck
А для кардио и интервальных тренировок идеально подходит Avicci — Waiting For Love, I Could Be The One.
А какие мужские тела ты считаешь идеальными?
Мне нравится хороший баланс между рельефом и функциональностью. Раздутых биледеров я не люблю, но мышцы — это очень красиво.
Твой совет тем, кто хочет начать.
Начните с любви к себе. Скажите себе: «Я классная вот такая, какая есть. У меня есть жизнь и у меня есть цели. Сейчас я помогу себе: займусь спортом и буду лучше питаться, чтобы быть здоровой, активной и иметь море энергии. Я не буду себя истязать, но я знаю, что способна на большее. Я найду спорт, который мне нравится. И я буду заниматься, потому что спорт — это кайф и отличное хобби. Потому что мое тело и мое здоровье скажут мне СПАСИБО».
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс