Знакомство
Привет! Давай познакомимся поближе.
Меня зовут Людмила Руфицкая, мне 30 лет. Мой рост — 170 см, вес — 70 кг, а объемы — 89-75-98 см. По профессии я руковожу проектом в крупной компании. А в свободное время мой мир вращается вокруг спорта: я увлеченно занимаюсь кроссфитом, интервальными тренировками, йогой и кардио-боксом.
Как все начиналось: долгий путь к спорту
Как ты пришла в фитнес?
История моих отношений с телом началась еще в подростковом возрасте. Я постоянно мечтала похудеть. Каждый Новый год, день рождения, увидев падающую звезду — я загадывала одно и то же желание: сбросить вес. Были попытки: жесткие диеты и невероятные усилия воли давали краткосрочный результат. Но вес всегда возвращался к своей здоровой норме — около 62 кг. Однако я не сдавалась.
На этой фотографии слева я вешу 55 килограмм. И я прекрасно помню, что меня беспокоило в тот момент. Меня мучила совесть из-за лишней порции шашлыка, которую я только что съела и не могла «посчитать». Вернувшись в отель (я была в отпуске), я сразу же побежала на беговую дорожку, чтобы «отработать» свой проступок.
Спорт вошел в мою жизнь пять лет назад, когда я устроилась на работу в спортивную компанию и дала себе слово начать тренироваться. Поначалу я воспринимала спорт лишь как инструмент в борьбе с «лишним» весом.
Но очень быстро я осознала, что во мне живет дух спортсменки. Мне захотелось не просто худеть, а ставить рекорды, развивать мускулатуру, становиться сильнее. На этом фоне мои отношения с едой достигли критической точки. Я могла месяц сидеть на диете меньше 1000 ккал, а потом месяц есть практически без остановки. И все это время я тренировалась с фанатичным упорством. Я ненавидела себя, свое тело и отчаянно хотела слезть с этих «качелей». Сейчас я понимаю, что таких, как я, — тысячи, но их часто считают слабыми и не берут в расчет.
Переломный момент: встреча с кроссфитом
Все изменилось, когда коллега позвала меня на кроссфит. Это была любовь с первой тренировки. Конечно, семья не поддержала: образ мускулистой кроссфит-спортсменки не вязался с их представлениями о женственности. Однако именно серьезные силовые тренировки в конечном итоге позволили мне увидеть красоту и мощь за пределами размера XS. Со временем родители смирились с моим увлечением, а мой новый партнер полностью меня поддерживает.
Ошибки новичка и важный урок
Что ты делала в первые месяцы? Были ли ошибки?
В начале мой подход к тренировкам был хаотичным и строился на принципе «чем больше мучений, тем лучше результат».
Когда люди начинают «приводить себя в порядок», они часто стартуют с самобичевания: «я жирная», «соберись, тряпка!». Но я убеждена: если ты ненавидишь себя при весе в 80 кг, то продолжишь ненавидеть и на отметке 52. Гонка за килограммами никогда не закончится, если не начать с любви к себе, с искреннего желания позаботиться о своем теле и прожить долгую, здоровую жизнь.
Не стоит равняться на нереалистичные стандарты красоты и чувствовать себя неполноценной только потому, что ты не похожа на девушек из соцсетей. У всех разная генетика, тип телосложения и процент жира. Множество людей могут быть в прекрасной физической форме с 20-30% жира, без глянцевого рельефа. Разве это плохо? Конечно, нет. Можно ли изменить свою природу и снизить процент жира еще больше? Можно, но нет гарантии, что это не приведет к расстройству пищевого поведения. Недовольство собой никуда не денется, а навязчивые мысли о еде останутся надолго. ЗОЖ существует для жизни, а не жизнь для ЗОЖ.
Система тренировок: баланс и удовольствие
Кто твой тренер или ты занимаешься сама?
Я занимаюсь в кроссфит-клубе, где тренеры помогают мне с техникой и страховкой в силовых упражнениях. Самостоятельные тренировки с весом могут быть опасны. В остальном я строю свой график сама.
Углубляясь в тему, я поняла, что на результат влияют базовые вещи: регулярность, калорийность рациона, достаток белка и качественный отдых. Но главный ключ — это психология и правильный настрой.
Свой режим питания и тренировок я подбирала по одному принципу: он должен мне НРАВИТЬСЯ. Только так я смогу придерживаться его долго. Не любишь завтракать? Не завтракай! Не хочешь пить протеин? Не пей! Скучно на дорожке? Не бегай! Найдите то, что приносит радость.
Философия питания: сытость и осознанность
Расскажи, какой у тебя примерно рацион.
Сейчас я ем 2-3 раза в день. Я отказалась от системы «пять контейнеров по 100 грамм», потому что маленькие порции меня не насыщают. В итоге я постоянно думала о еде и могла перехватить что-то лишнее. Полноценные приемы пищи позволяют чувствовать сытость. Я стараюсь есть в одно время и заметила, что теперь голод приходит только по расписанию.
В питании я использую и жесткие, и мягкие ограничения. Жесткое — я полностью исключила сладкое: ни булочек, ни пирожных, ни мороженого. Не потому что сахар — абсолютное зло, а потому что мне очень сложно остановиться на одном кусочке. Сладкое будит во мне «демонов» и запускает «качели», поэтому проще отказаться.
Мягкое ограничение — обед должен быть здоровым. Каждое воскресенье я готовлю себе 5 одинаковых (или почти одинаковых) обедов в офис. Для меня есть одно и то же всю неделю — комфортно. Главное, чтобы было вкусно.
Обеды на каждую неделю, которые я себе готовлю.
Пример моего дневного меню:
Завтрак: кофе с молоком, иногда банан.
Обед: мясо или рыба, порция риса/киноа/бобовых, овощи, фрукт и натуральный йогурт.
Ужин: всегда разный, часто совсем не «зожный». Иногда дополняю его шоколадным казеином Aptonia, чтобы добрать белок. Принимаю витамины, но другими добавками не пользуюсь.
Время от времени я считаю калории и белок, но не часто: быстро замечаю, что калькулятор начинает управлять моим настроением и самооценкой.
Экипировка: практичность прежде всего
А в чем ты тренируешься?
Кроссфит — не тот спорт, где важно выглядеть модно. После тренировки все в поту и пыли выглядят одинаково. Я предпочитаю практичную одежду и обувь из Decathlon (бренды Domyos, Kalenji), а также снаряжение из их новой линейки для кроссфита. Вещи оттуда очень ноские: некоторые майки и леггинсы служат мне годами. Недавно позволила себе красивые кроссовки Nobull — не смогла удержаться!
Текущая программа: разнообразие и регулярность
Расскажи про свою нынешнюю программу тренировок!
Я тренируюсь практически каждый день. Конечно, бывают дни, когда работа или семья вносят коррективы, но к этому нужно относиться спокойно — это и есть жизнь.
Моя неделя выглядит так:
Понедельник — кроссфит.
Вторник — интервальная тренировка без веса.
Среда — йога днем и кроссфит вечером.
Четверг — интервальная тренировка без веса.
Пятница — кроссфит.
Суббота — 1-2 часа на велотренажере за просмотром фильма.
Воскресенье — кардио-бокс или интервальная тренировка с проработкой сложных упражнений.
Тренировка по кроссфиту обычно включает 10 минут разминки, 15-20 минут тяжелой силовой работы и 20-25 минут высокоинтенсивного комплекса. Завершается все работой на пресс и растяжкой.
Спорт стал для меня мощным источником эндорфинов. Теперь, когда у меня сформировалась привычка, я чувствую дискомфорт, если пропускаю тренировку. Мне кажется, чего-то не хватает, накатывает беспричинная грусть. Так что спорт — это еще и сильная «зависимость», от которой не хочется избавляться.
Цели и вдохновение
Какие у тебя фитнес-цели?
Сейчас я нахожусь на верхней границе любительского кроссфита. Пришло время решать: либо идти на соревнования и переходить в «профи», либо вскоре может наступить рутина. Если решусь готовиться к соревнованиям, следующий год будет очень насыщенным. Если нет — хочу плотнее заняться боксом или попробовать что-то новое, например, пилон.
У меня больше нет целей, связанных с весом или внешним видом. Я надеюсь, что и в будущем меня будут мотивировать спортивные достижения, а не страх перед цифрой на весах.
Что тебя вдохновляет?
Меня вдохновляет прогресс. То, что сейчас дается легко, а раньше было невозможно. Когда мышцы с легкостью выполняют упражнение — это удивляет и заряжает энергией. Теперь у меня есть силы не только на себя, но и на то, чтобы поддерживать других. Все пройденные трудности того стоили. И впереди еще много интересного.
Ориентиры и музыка
У тебя есть какие-то ориентиры в спорте?
Alex, тренер Crossfit Lbl
Я восхищаюсь чемпионками по кроссфиту: Катрин Давидсдоттир, Тиа-Клэр Туми. Но и в моем клубе много вдохновляющих людей. Двое из пяти тренеров — женщины. Глядя на них, хочется продолжать расти.
Дай список любимых треков для тренировки!
Так как я чаще тренируюсь в группах, музыку выбираю не я. Но мне очень нравится, когда на силовых тренировках играет AC/DC — T.N.T., Highway to hell, Thunderstruck.
А для кардио и интервальных тренировок идеально подходит Avicii — Waiting For Love, I Could Be The One.
А какие мужские тела ты считаешь идеальными?
Мне нравится гармоничный баланс между рельефом и функциональностью. Перекачанных бодибилдеров я не люблю, но развитые, сильные мышцы — это очень красиво.
Главный совет новичкам
Твой совет тем, кто хочет начать.
Начните с любви к себе. Скажите себе: «Я принимаю себя такой, какая я есть. У меня есть жизнь и цели. Сейчас я помогу себе стать лучше: займусь спортом и буду питаться осознанно, чтобы быть здоровой, энергичной и активной. Я не буду себя истязать, но верю в свой потенциал. Я найду тот спорт, который будет приносить мне радость. Я буду заниматься, потому что спорт — это кайф, хобби и забота о себе. Мое тело и мое здоровье скажут мне спасибо».
Читайте также на Зожнике:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
