Каждый год курение уносит жизни 5 миллионов человек, и по прогнозам к 2020 году эта цифра может удвоиться. При этом около 70% курильщиков хотели бы избавиться от вредной привычки, но сталкиваются с трудностями.
Как метко заметил Марк Твен, «бросить курить легко. Я сам бросал раз сто». Многие курильщики подтвердят: попыток отказаться от сигарет обычно много, но успешными они бывают редко. Почему так происходит? Давайте разберемся в этом вопросе вместе с врачом-психиатром и психотерапевтом @doc_sofya.
Любая зависимость, включая никотиновую, становится проблемой потому, что человек начинает использовать объект зависимости для решения множества жизненных задач. Скучно — нужно покурить, грустно — снова сигарета, нужно сосредоточиться — перекур. Сигарета становится универсальным «костылем», помогающим справляться с эмоциями и ситуациями. Когда человек пытается бросить, он лишается этой опоры, но при этом не успевает научиться новым, здоровым способам реагирования. Отсюда и частые срывы: «покурю одну, потому что нервничаю», которые постепенно возвращают привычку на прежнее место.
Прежде чем начинать борьбу, важно оценить степень зависимости. Несколько затяжек в компании друзей — это одно, а систематическое курение — уже серьезный повод задуматься. Для самодиагностики можно использовать тест Фагерстрома и определить индекс тяжести табакокурения.
Как справиться с табачной зависимостью: основные подходы
Существует несколько стратегий отказа от курения. Самостоятельный, или естественный, отказ эффективен лишь для 3-6% курильщиков. Этот метод предполагает полный отказ без медикаментозной поддержки или групповой терапии.
Что для этого нужно?
- Осознать проблему. Важно честно признать, что цена зависимости (здоровье, деньги, время) превышает мнимые преимущества. В этом может помочь методика «квадрат Декарта».
- Поддерживать мотивацию. Ежедневно напоминать себе о причинах, по которым вы решили бросить. Если мотивация ослабевает, на помощь приходит следующий пункт.
- Развивать дисциплину. Постоянная работа над собой и формирование новых привычек. Здесь может помочь принцип кайдзен — метод небольших, но регулярных улучшений.
- Создавать новые стратегии поведения. Научиться по-другому реагировать на стресс, скуку или радость, не прибегая к сигарете.
Поскольку самостоятельный отказ дается не всем, существуют официально признанные методы терапии.
Медикаментозная и психологическая помощь
Никотинзаместительная терапия (НЗТ) считается методом первой линии. К ней относятся пластыри, жевательные резинки, таблетки для рассасывания, ингаляторы и назальные спреи. НЗТ рекомендуется при выкуривании от 5-15 сигарет в день, но главный критерий — тяжесть зависимости и риск срыва. Дозировка и длительность лечения (обычно 3-6 месяцев) подбираются индивидуально, возможна комбинация средств, например, пластырь + жевательная резинка. У НЗТ есть побочные эффекты и противопоказания, поэтому консультация врача обязательна.
Когнитивно-поведенческая терапия (КБТ) часто используется вместе с НЗТ, что повышает эффективность и снижает риск рецидивов. Также применяются методы мотивационного интервью и майндфулнесс (практика осознанности).
Среди лекарственных средств можно выделить:
- Бупропион (Зибан) — в России с 2016 года не продается, но в мире широко используется. Оптимальный курс приема — 4-6 месяцев.
- Цитизин — российский препарат, который в международных исследованиях признается перспективным для лечения табачной зависимости.
- Варениклин (Чампикс) — блокирует никотиновые рецепторы, из-за чего курение перестает приносить удовольствие. По отзывам, эффективно снижает тягу к сигаретам.
- Нортриптиллин/Амитриптилин — антидепрессанты, которые в некоторых случаях могут назначаться для снижения тяги к никотину. Все назначения должны обсуждаться со специалистом.
Что делать при срывах?
Рецидивом считается выкуривание более 7 сигарет в неделю, срывом — менее 7. Если это произошло:
- Усильте работу с психотерапевтом (КБТ), не скрывая факт срыва. Специалист поможет найти слабые места и проработать их.
- Рассмотрите комбинированную НЗТ.
- Продлите прием препаратов (например, Чампикса до 24 недель).
- Обратите внимание на сопутствующие заболевания (например, обострение бронхита после отказа от курения может провоцировать тягу к сигаретам).
Важно помнить, что простое сокращение количества сигарет — ненадежный метод. Чаще рекомендуется полный, единомоментный отказ. В настоящее время исследуются новые методы, такие как транскраниальная магнитная стимуляция и вакцина от курения.
Помимо специфического лечения, огромную роль играет общее оздоровление образа жизни: сбалансированное питание, режим сна, умеренные физические нагрузки и психогигиена. Эти меры укрепят организм и помогут легче пережить период отказа от никотина.
Источник: @evidencebasedclub
Читайте на Зожнике:
10 фактов про курение и отказ от него
Профессор Антон Бернс: рак может быть вызван перееданием и курением
Как защитить легкие курильщика
Чем опасен вейп
Так уж ли вредно курить табак?
