Предлагаем вашему вниманию сбалансированный и простой в приготовлении план питания на три дня. Все рецепты основаны на доступных ингредиентах, а их калорийность строго рассчитана. Если вы привыкли есть с хлебом, учитывайте, что один ломтик весом 25 г содержит примерно 65 ккал.
Полезные советы перед стартом
- Все рецепты и указанная пищевая ценность (КБЖУ) рассчитаны строго на одну порцию.
- Некоторые блюда (гречка с мясом, большой салат, рис) повторяются в меню. Для экономии времени рекомендуем заранее отварить или запарить на ночь необходимый объем круп. Однако салат лучше готовить свежим каждый раз, чтобы сохранить его хрустящую текстуру и вкус.
- Смело экспериментируйте с приправами и зеленью — они не влияют на калорийность, но значительно улучшают вкус. Будьте осторожны с соусами, сметаной и маслами — они могут существенно увеличить энергетическую ценность блюда.
- В меню не указаны такие напитки, как чай, черный кофе и вода, так как они практически не содержат калорий. Их можно пить без ограничений.
- В конце статьи вы найдете подробный список покупок на все три дня.
День первый: Сытное начало
Завтрак: Овсяная каша на молоке с бананом и корицей
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья крупного помола — 60 г
- Молоко 1.5% — 150 мл
- Бананы — 40 г (примерно половина среднего плода)
- Корица молотая — 0.5 ч.л.
- Соль — щепотка
Доведите молоко до кипения, всыпьте овсяные хлопья с щепоткой соли. Убавьте огонь и варите, помешивая, около 5 минут. Снимите с плиты, накройте крышкой и дайте настояться 5-7 минут для загустения. Пока каша настаивается, нарежьте банан кружочками. Выложите овсянку в тарелку, украсьте бананом и посыпьте ароматной корицей.
Пищевая ценность порции: 323.3 ккал | Белки: 12.5 г | Жиры: 6.2 г | Углеводы: 52.3 г
Второй завтрак (перекус)
Свежие фрукты, овощи или ягоды общим весом 350-400 граммов. Можно съесть за один раз или разделить на несколько приемов в течение дня.
Обед: Паста фарфалле с куриным филе и брокколи
Ингредиенты:
- Паста фарфалле (вареный вес) — 200 г
- Брокколи — 80 г
- Сладкий перец красный — 80 г
- Филе куриное — 80 г
- Соевый соус — 1 ст.л.
- Масло оливковое — 10 мл
- Специи и перец — по вкусу
Отварите пасту до состояния аль денте. Куриное филе и овощи нарежьте средними кусочками. Обжарьте курицу на сковороде без масла до готовности, затем добавьте овощи, соевый соус и специи. Накройте крышкой и тушите на среднем огне около 3 минут. Соедините готовую пасту с курино-овощной смесью, хорошо перемешайте, дайте настояться под крышкой 5 минут перед подачей.
Пищевая ценность порции: 544 ккал | Белки: 23.9 г | Жиры: 21.6 г | Углеводы: 65.8 г
Полдник
Банан (100 г) + яблоко (100 г) + миндаль (30 г) или любые другие орехи.
Пищевая ценность порции: 265 ккал | Белки: 5.7 г | Жиры: 11.7 г | Углеводы: 33.4 г
Ужин: Гречка с тушеной говядиной и большой салат
Ингредиенты для гречки с мясом:
- Гречка (вареный вес) — 120 г
- Говядина постная — 150 г
- Чернослив — 5 шт.
- Чеснок — 1 зубчик
- Лук репчатый — 1/3 средней головки
- Соль, перец, специи — по вкусу
Способ приготовления гречки: Можно сварить традиционным способом или использовать метод запаривания. Для этого вечером промойте крупу, залейте водой в пропорции 1:2, закройте крышкой и оставьте при комнатной температуре до утра. К утру гречка впитает всю воду и будет готова к употреблению.
Способ приготовления мяса: Лук нарежьте полукольцами, чеснок измельчите, чернослив разрежьте пополам, говядину — кубиками примерно 2x2 см. Сложите все ингредиенты в огнеупорную форму, приправьте, закройте крышкой или фольгой и запекайте в разогретой до 200°C духовке около 30 минут. Обладатели мультиварки могут использовать режим тушения с таймером.
Пищевая ценность порции (гречка с мясом): 388.5 ккал | Белки: 44.7 г | Жиры: 9.7 г | Углеводы: 31.6 г
Большой салат
Ингредиенты:
- Помидоры — 150 г
- Огурцы — 150 г
- Перец сладкий желтый — 50 г
- Салатные листья — 100 г
- Уксус яблочный, малиновый или бальзамический — 2 ст.л.
Все овощи тщательно вымойте и нарежьте. Сложите в салатник, посолите, поперчите и заправьте уксусом.
Пищевая ценность порции салата: 76.6 ккал | Белки: 4.2 г | Жиры: 0.5 г | Углеводы: 14 г
День второй: Вариации на тему
Завтрак: "Ленивая" овсянка в банке
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья крупные — 80 г
- Йогурт натуральный 1.5% — 60 г
- Молоко 1.5% — 100 мл
- Бананы — 50 г
- Яблоки — 50 г
- Корица — 1 ч.л.
В литровую банку с крышкой насыпьте овсяные хлопья. Добавьте йогурт, молоко и нарезанные фрукты. Тщательно перемешайте, закройте крышкой и уберите в холодильник минимум на час, а лучше на ночь. Утром у вас будет готовый полезный завтрак.
Пищевая ценность порции: 368 ккал | Белки: 13.8 г | Жиры: 6.7 г | Углеводы: 60.8 г
Обед: Куриные котлеты на пару с рисом и большой салат
Ингредиенты для котлет:
- Филе куриное — 200 г
- Белок яичный — 2 шт.
- Хлопья овсяные — 1 ст.л.
- Приправы — по вкусу
Куриное филе мелко порубите ножом или пропустите через мясорубку. Овсяные хлопья запарьте кипятком на 5 минут. Соедините фарш, яичные белки, разбухшие хлопья и приправы. Сформируйте небольшие котлеты, смочив руки в воде. Готовьте на пару 15-20 минут. Если пароварки нет, можно запечь в духовке, но помните, что жарка на масле добавит около 120 ккал к порции.
Пищевая ценность порции (2 котлеты по 80 г): 200 ккал | Белки: 37.4 г | Жиры: 2.4 г | Углеводы: 6.1 г
Рис отварной — 120 г: 156 ккал | Белки: 2.9 г | Жиры: 0.2 г | Углеводы: 34.3 г
Большой салат (ингредиенты и способ приготовления идентичны Дню 1).
Пищевая ценность порции салата: 76.6 ккал | Белки: 4.2 г | Жиры: 0.5 г | Углеводы: 14 г
Полдник
Горький шоколад (20 г, например, 2 квадратика Lindt) + миндаль (20 шт. или 30 г).
Пищевая ценность порции: 263.6 ккал | Белки: 6.3 г | Жиры: 19.25 г | Углеводы: 14.34 г
Ужин: Гречка с тушеной говядиной и салат из капусты
Гречка с тушеной говядиной (ингредиенты и способ приготовления идентичны Дню 1).
Пищевая ценность порции: 388.5 ккал | Белки: 44.7 г | Жиры: 9.7 г | Углеводы: 31.6 г
Салат из белокочанной капусты и огурцов
Ингредиенты:
- Огурцы — 100 г
- Капуста белокочанная — 100 г
- Петрушка — 10 г
- Чеснок — 5 г
- Масло оливковое — 1 ч.л. (5 г)
- Соль, перец, кунжут — по вкусу
Капусту тонко нашинкуйте, посолите и помните руками до выделения сока. Огурцы нарежьте. Для заправки смешайте оливковое масло с мелко нарубленным чесноком и петрушкой. Заправьте салат, перемешайте и при желании посыпьте кунжутом.
Пищевая ценность порции: 100 ккал | Белки: 3.3 г | Жиры: 5.3 г | Углеводы: 9.5 г
День третий: Завершающий аккорд
Завтрак
Гречневая каша (160 г вареной крупы) и кефир (200 мл, 3.2% жирности).
Пищевая ценность порции: 279.4 ккал | Белки: 12.6 г | Жиры: 8.3 г | Углеводы: 37.8 г
Обед: Рис с курицей в томатном соусе и большой салат
Ингредиенты:
- Рис белый вареный — 160 г
- Филе куриное — 100 г
- Помидоры свежие или в собственном соку — 100 г
- Соль, перец, зелень — по вкусу
Куриное филе нарежьте кубиками. Выложите в огнеупорную форму, добавьте помидоры (свежие нарежьте, консервированные используйте целиком с соком). Накройте крышкой или фольгой и запекайте в разогретой до 220°C духовке 20 минут. Затем снимите крышку, добавьте специи, чеснок или лук по желанию и готовьте еще 10 минут без крышки. Подавайте курицу с томатным соусом на отварном рисе, украсив зеленью.
Пищевая ценность порции: 491 ккал | Белки: 22 г | Жиры: 13.7 г | Углеводы: 70.6 г
Большой салат (ингредиенты и способ приготовления идентичны Дню 1).
Пищевая ценность порции салата: 76.6 ккал | Белки: 4.2 г | Жиры: 0.5 г | Углеводы: 14 г
Полдник: Кофе и шоколадный кекс в кружке
Ингредиенты:
- Яйцо куриное — 1 шт.
- Какао-порошок — 1 ст.л.
- Мука пшеничная — 3 ст.л. с горкой
- Молоко 0.5% — 1 ст.л.
- Разрыхлитель теста — 1/3 ч.л.
- Корица, кардамон, ваниль, мускатный орех — по желанию
В кружку разбейте яйцо. Добавьте все сухие ингредиенты и молоко. Тщательно перемешайте до однородности. Поставьте кружку в микроволновую печь на 3 минуты на максимальной мощности. Готовый воздушный кекс идеально сочетается с чашкой крепкого кофе. Рецепт от Андрея Ивченко.
Пищевая ценность порции: 360 ккал | Белки: 18.5 г | Жиры: 11.5 г | Углеводы: 43.4 г
Ужин: Тушеное мясо с баклажанами и рис
Ингредиенты:
- Баклажан — 1 шт. (средний)
- Помидоры — 1-2 шт. (или 200 г консервированных)
- Говяжья вырезка — 150 г
- Чеснок — 1-2 зубчика
- Лук репчатый — 0.5 головки
- Тимьян свежий — несколько веточек
- Кумин (зира) — 0.5 ч.л.
- Зелень, соль, перец — по вкусу
- Масло оливковое — 1 ч.л.
Способ приготовления: Часть помидоров (1-2 шт.) измельчите в блендере для соуса. Баклажаны нарежьте брусочками, мясо — тонкими полосками поперек волокон. В сковороду с высокими бортиками налейте масло и пару ложек воды, обжарьте мелко нарезанные лук, чеснок и тимьян до аромата. Добавьте мясо и обжаривайте 5 минут. Положите нарезанный кубиками свежий помидор и томатное пюре, тушите 5 минут. Добавьте баклажаны и кумин, тушите под крышкой на среднем огне около 20 минут до мягкости овощей. В конце приготовления посолите, поперчите и обильно посыпьте рубленой зеленью. Подавайте с отварным рисом.
Пищевая ценность порции (мясо с баклажанами, 320 г): 322 ккал | Белки: 36.2 г | Жиры: 12.3 г | Углеводы: 14.2 г
Рис отварной — 120 г: 156 ккал | Белки: 2.9 г | Жиры: 0.2 г | Углеводы: 34.3 г
Полный список покупок на три дня
Крупы, макароны:
- Овсяные хлопья крупные — 150 г
- Гречневая крупа (сухая) — 160 г
- Паста фарфалле (сухая) — 80 г
- Рис белый — 160 г
Мясо, птица, яйца:
- Филе куриное — 380 г
- Говядина постная — 450 г
- Яйца куриные — 3 шт.
Овощи, фрукты, зелень:
- Бананы — 2 шт. (крупные)
- Яблоки — 2 шт.
- Брокколи — 80 г
- Перец сладкий (красный/желтый) — 3 шт.
- Лук репчатый — 2 шт. (средние головки)
- Помидоры — 650 г
- Огурцы — 550 г
- Салатные листья (микс) — 300 г
- Капуста белокочанная — 100 г
- Баклажан — 1 шт. (средний)
- Чернослив — 10 шт.
- Чеснок — 4 зубчика
- Зелень свежая (петрушка, кинза, укроп) — 1 большой пучок
- Фрукты/овощи/ягоды для перекуса — 1.2 кг (на ваш выбор)
Молочные продукты:
- Йогурт натуральный 1.5% (без сахара) — 60 г
- Кефир 3.2% — 200 мл
- Молоко 1.5% — 280 мл
Орехи, сладости, соусы, бакалея:
- Миндаль — 50 г
- Шоколад горький (от 70%) — 20 г
- Уксус (яблочный, бальзамический) — 100 мл
- Корица молотая — 2 ч.л.
- Соевый соус — 1 ст.л.
- Масло оливковое — 20 мл
- Какао-порошок — 1 ст.л.
- Мука пшеничная — 3 ст.л. с горкой
- Разрыхлитель теста — 1/3 ч.л.
- Приправы: соль, перец черный, кардамон, ваниль, мускатный орех, тимьян, кумин (зира) — по вкусу.
Другие полезные рецепты на Зожнике:
- Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал
- Три простых супа на основе говяжьего бульона. КБЖУ посчитаны
- Простые ужины на неделю из 8 ингредиентов
- Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре
- Три бургера: классический, рыбный и вегетарианский. КБЖУ посчитан.
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Вторник, 21.08.2018
