Эта программа нацелена на построение функциональной, «полезной» мускулатуры. Каждый прирост массы здесь напрямую связан с улучшением спортивных показателей: силы, мощности и выносливости. В результате вы становитесь лучше во всех физических аспектах, а не просто увеличиваете объемы.
Шаг 1: Определите свой уровень подготовки
Интенсивность и темп тренировки зависят от вашей текущей физической формы. Правильно выбранный уровень — залог прогресса без травм.
Уровень 1 (Начинающий): Если вы новичок или привыкли к тренировкам в спокойном темпе, отдыхайте между упражнениями 2-2.5 минуты. Это позволит восстановиться и сфокусироваться на технике.
Уровень 2 (Средний): Для тех, у кого уже есть хорошая база, оптимален отдых 1.5-2 минуты. Этого достаточно для поддержания работоспособности.
Уровень 3 (Продвинутый): Если вы в отличной форме и знакомы с круговыми тренировками, сократите паузы до 1-1.5 минут. Не спешите переходить на этот уровень, если страдает качество движений. Помните: это не гонка на скорость, а работа над силой и массой.
Шаг 2: Выберите главную цель и группу упражнений
Каждая тренировка состоит из 5 упражнений на все тело, выполняемых по круговой схеме: один подход первого упражнения, затем второго, третьего и так далее. Всего нужно выполнить 5 таких кругов. В зависимости от ваших приоритетов, выберите одну из трех групп упражнений.
Группа 1: Мощный и атлетичный вид
Акцент на развитие плечевого пояса, трапеций и верхней части спины для создания мощного силуэта.
- Толчок или рывок штанги: Подъем на грудь с переходом в жим или рывок с дожимом. Выполняйте с пола, с виса или с плинтов.
- Приседания Зерхера: Штанга располагается в сгибах локтей, что смещает нагрузку и развивает силу кора.
- Рывковая тяга с плинтов: Выполняется с возвышения (ящики, скамьи) для акцента на взрывной силе.
- Жим лежа: Классический горизонтальный жим или его вариант на наклонной скамье головой вверх.
- Горизонтальная тяга: На тренажере или со штангой в наклоне для развития толщины спины.
Группа 2: Взрывная сила и мощность
Идеальный выбор для спортсменов, которым нужна динамическая сила и общая физическая подготовка.
- Подъем штанги на грудь в полуприсед: Базовое упражнение для развития взрывной силы.
- Жимовой швунг (толчковый жим): Сочетание силы ног и плечевого пояса.
- Приседания со штангой на спине: Фундаментальное упражнение для развития силы ног и кора.
- Подтягивания нейтральным хватом: Более щадящий для плеч вариант, эффективно нагружающий спину и бицепсы.
- Жим лежа: Классическое движение для развития силы груди и трицепсов.
Группа 3: Классическая масса и сила
Традиционные, проверенные упражнения для максимальной гипертрофии и развития базовой силы всего тела.
- Становая тяга: Король упражнений для развития общей силы и массы спины.
- Армейский жим (жим стоя): Отлично развивает плечи и силу всего тела.
- Фронтальные приседания (со штангой на груди): Более безопасный для позвоночника вариант после становой, отлично нагружает квадрицепсы.
- Горизонтальная тяга на тренажере: Для детальной проработки середины спины.
- Жим лежа: Базовое движение для развития грудных мышц.
Упражнения внутри групп можно адаптировать под себя, но старайтесь сохранять тип движения. Например, не заменяйте присед упражнением на верх тела.
Шаг 3: Освойте тренировочный протокол (подходы и повторения)
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю с варьирующейся интенсивностью.
Понедельник (Определение рабочих весов): Ваша задача — в каждом упражнении найти свой 3ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять на 3 чистых повторения). Это отправная точка для расчетов на неделю. Если в каком-то упражнении вы достигли 3ПМ, исключите его из круга и продолжайте с остальными. Ключевой момент: 3ПМ должен быть технически безупречным. Если форма ломается — вес слишком велик.
Вторник, Среда, Пятница, Суббота (Основная работа): Схема 5-4-3-2-1. Вы выполняете 5 кругов, в каждом из которых количество повторений в подходе снижается: 5, 4, 3, 2, 1. При этом вес от подхода к подходу растет. Такая прогрессия психологически легче и эффективно стимулирует как силу, так и гипертрофию.
Разминка: Перед рабочими подходами выполните 2-4 разминочных круга (чем тяжелее тренировка, тем больше). Для целей массы делайте по 5 повторений в разминочных сетах, для силы — по 3.
Шаг 4: Работа с интенсивностью (процентные нагрузки)
Интенсивность меняется от дня ко дню, чтобы избежать перетренированности. Проценты рассчитываются от вашего 3ПМ, определенного в понедельник.
- Вторник (Тяжелая): 5 кругов: 5x80%, 4x85%, 3x90%, 2x85%, 1x100% (3ПМ).
- Среда (Легкая): 5 кругов: 5x72.5%, 4x77.5%, 3x82.5%, 2x87.5%, 1x92.5% + Подсобный круг №1.
- Пятница (Очень тяжелая): 5 кругов: 5x90%, 4x95%, 3x100% (3ПМ), 2x105%, 1x110% (попытка).
- Суббота (Легкая): 5 кругов: 5x70%, 4x75%, 3x80%, 2x85%, 1x90% + Подсобный круг №2.
Четверг и воскресенье — дни отдыха.
Шаг 5: Добавьте подсобные круги для детальной проработки
Чтобы сбалансировать развитие и проработать отстающие группы, добавьте подсобные круги в легкие дни (среду и субботу).
Подсобный круг №1 (Среда — многосуставные движения):
- Жим гантелей на наклонной скамье (45-60 сек отдыха).
- Тяга гантелей в наклоне (45-60 сек отдыха).
- Болгарские сплит-приседания на слабую ногу (45-60 сек отдыха).
- Болгарские сплит-приседания на сильную ногу (45-60 сек отдыха).
- Румынская становая тяга (2-3 мин отдыха).
После разминки выполните 3 рабочих круга: 10, 8 и 6 повторений в подходе соответственно, не доходя до полного отказа.
Подсобный круг №2 (Суббота — изоляция, пампинг):
- Сгибания рук со штангой на бицепс (45-60 сек отдыха).
- Французский жим с гантелью лежа (45-60 сек отдыха).
- Подъемы гантелей через стороны (45-60 сек отдыха).
- «Молотки» на бицепс (1-2 мин отдыха).
Выполните 3 рабочих круга до отказа в диапазонах: 12-15, 10-12 и 8-10 повторений соответственно.
Почему эта программа работает?
Этот метод тренировок обеспечивает комплексное развитие, воздействуя на силу, массу и даже способствуя жиросжиганию.
Сила: Частая практика одних и тех же движений (5 раз в неделю) учит нервную систему эффективно их выполнять. Круговая схема дает достаточно отдыха между подходами одного упражнения для поддержания высокой интенсивности.
Масса (Гипертрофия): Хотя в программе нет экстремального пампинга или гигантских объемов, частые тренировки (5 раз в неделю) поддерживают синтез мышечного белка на постоянно высоком уровне. Это создает устойчивый анаболический фон, что в долгосрочной перспективе эффективнее для роста, чем одна мощная, но редкая тренировка.
Сжигание жира: Круговой формат с ограниченным отдыхом повышает плотность тренировки и общий расход калорий. Кроме того, такие тренировки улучшают чувствительность к инсулину, направляя питательные вещества в мышцы, а не в жировые запасы.
Общая физическая форма: Продолжительные (45-60 минут) круговые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают общую выносливость.
Как правильно чередовать группы упражнений?
Для максимального эффекта посвятите каждой группе упражнений отдельный мезоцикл продолжительностью 3-4 недели. Это позволит глубоко освоить движения и добиться прогресса. Оптимальная периодизация на 9-недельный цикл:
- Недели 1-3: Группа 3 (Классическая масса и сила).
- Недели 4-6: Группа 1 (Мощный вид).
- Недели 7-9: Группа 2 (Взрывная сила).
Дополнительные упражнения: переноска тяжестей
Упражнения вроде прогулки фермера или толкания саней станут отличным дополнением для развития функциональной силы, хвата и выносливости. Выполняйте их в легкие дни (среду или субботу) вместо подсобных кругов, подобрав вариант под вашу цель: силу, гипертрофию или улучшение формы.
Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
