Упражнения пилатес для спины — это доступный и действенный метод восстановления хорошего самочувствия и комплексного укрепления мышечного корсета. В этой статье мы подробно рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения этой системы.
Разработанная Джозефом Пилатесом более века назад, эта система изначально создавалась для реабилитации после серьезных травм позвоночника. Её уникальность в том, что она позволяет не только укрепить мышцы, но и эффективно бороться с болями в спине и шее, а также корректировать осанку. За долгие годы существования миллионы людей по всему миру оценили её эффективность, и сегодня интерес к пилатесу продолжает расти. В чём же секрет его успеха? Давайте узнаем!
Суть и принципы пилатеса
Прежде всего, важно понимать, что пилатес — это система восстановления и оздоровления. Она не ставит целью рекорды или экстремальные нагрузки, что делает её максимально безопасной. При грамотном выполнении упражнений риск получить растяжение, вывих или другую травму практически сведён к нулю. Основная задача пилатеса — это мягкое, постепенное укрепление и растяжка мышц, особенно глубоких, которые формируют мышечный корсет.
Пилатес по праву считается одной из самых эффективных методик для укрепления мышц кора. Вся система базируется на шести фундаментальных принципах, соблюдение которых гарантирует результат:
- Концентрация. Во время занятия необходимо мысленно фокусироваться на той группе мышц, которая работает в данный момент. Осознанное выполнение движений, понимание механики работы тела значительно повышает эффективность каждого упражнения.
- Релаксация. Приступать к практике нужно в спокойном, уравновешенном состоянии. Важно оставить за пределами коврика суету, стресс и накопленные за день проблемы, настроившись на гармоничную работу с телом.
- Выравнивание (центровка). Крайне важно следить за правильным положением суставов и позвоночника во время выполнения упражнений. Даже незначительное смещение может привести к дискомфорту и снизить пользу от занятия.
- Координация. Этот принцип требует постоянного контроля над точностью и плавностью движений. Со временем правильные паттерны движений закрепляются, и тело начинает выполнять их «на автомате», но без потери качества.
- Центрирование. Все движения в пилатесе инициируются из сильного центра — мышц живота и тазового дна (так называемого «каркаса»). Активация поперечной мышцы живота стабилизирует позвоночник и делает выполнение упражнений для спины и шеи безопасным.
- Дыхание. Правильному дыханию в пилатесе уделяется особое внимание, что сближает его с восточными практиками. Дышать нужно глубоко, направляя воздух в нижние отделы лёгких. Это обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, предотвращает одышку и позволяет мышцам работать эффективнее.
Благодаря мягкому воздействию, упражнения пилатеса универсальны и имеют минимум противопоказаний.
Кому особенно полезен пилатес для спины?
Основные принципы системы просты и понятны, что делает её доступной для самых разных людей.
Основные категории, которым рекомендован пилатес:
- Людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, костей).
- Тем, кто страдает от заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, протрузии, и связанных с ними болевых синдромов.
- Беременным женщинам (после консультации с врачом) и молодым мамам в период восстановления после родов.
- Пациентам с начальными стадиями варикозной болезни.
- Людям с проблемами суставов, вызванными избыточным весом.
- Пожилым людям для поддержания подвижности и борьбы с возрастной скованностью.
- Офисным работникам и всем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, а также, как ни парадоксально, тем, чья физическая активность чрезмерна. Пилатес помогает сбалансировать нагрузку, добавив растяжку и расслабление.
- Новичкам в фитнесе. Пилатес служит идеальным и безопасным «фундаментом» для подготовки тела к более интенсивным видам спорта.
Ваша спина будет вам благодарна за регулярные занятия.
Важный совет: несмотря на щадящий характер нагрузок, при наличии любых хронических заболеваний перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Меры предосторожности перед началом занятий
Узнав о пользе пилатеса, многие спешат приступить к тренировкам. Однако важно сделать это грамотно, чтобы избежать возможных проблем.
Хотя пилатес и признан одной из самых безопасных практик в мире, при определённых состояниях он может быть противопоказан. Особенно это касается людей с серьёзными хроническими заболеваниями. Неправильно подобранный комплекс может спровоцировать обострение.
Внимательное изучение техники — залог безопасности и эффективности.
Противопоказания к занятиям пилатесом:
- Острые инфекционные заболевания, особенно с повышенной температурой тела.
- Сильные боли неясного происхождения.
- Наличие гнойных воспалительных процессов (абсцессы, флегмоны).
- Состояния с высоким риском кровотечений (после операций или травм).
- Тяжёлое общее состояние пациента.
- Наличие неудалённых инородных тел в тканях после травм.
Если вы здоровы, консультация опытного тренера всё равно будет нелишней. Эффективность пилатеса на 90% зависит от правильной техники. Тренер поможет избежать распространённых ошибок, таких как чрезмерное ускорение темпа или неправильное положение тела, которые могут свести на нет всю пользу и даже привести к дискомфорту.
Совет: не торопитесь освоить всё и сразу. Постепенное, вдумчивое изучение каждого упражнения позволит глубже понять его суть и добиться лучших результатов.
Базовый комплекс упражнений пилатес для спины, ног и ягодиц
Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела, формируют так называемый «центр силы». От его выносливости и здоровья во многом зависит общее состояние организма и осанка.
Совет: перед тренировкой уделите 2-3 минуты тишине и спокойному дыханию, чтобы настроиться и отпустить напряжение.
Любое занятие начинается с разминки, и в пилатесе основное внимание в ней уделяется мышцам кора.
Пилатес оказывает комплексное воздействие, включая мышцы ног.
Разминка:
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сделайте несколько глубоких, размеренных вдохов и выдохов.
- Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватив их руками.
- Втяните живот, сконцентрируйтесь на ощущениях в мышцах пресса. Задержитесь в этом положении.
- Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
- Медленно, за счёт силы пресса, опустите стопы на пол. Затем плавно поверните сведённые вместе колени вправо.
- Снова втяните живот, почувствуйте работу мышц пресса и ног, выполните 3 цикла глубокого дыхания.
- Верните колени к груди, напрягите живот, задержитесь и снова подышите.
- Опустите ноги и поверните колени влево, контролируя напряжение и сохраняя ровное дыхание.
Упражнения с акцентом на спину и шею
Эта часть комплекса направлена на повышение гибкости и силы позвоночника.
- «Катись, как мячик» (подготовительная фаза). Лёжа на спине с втянутым животом, тяните носки на себя. На вдохе начинайте медленно скруглять позвоночник, отрывая его от пола позвонок за позвонком, пока не сядете. Основное усилие идёт от мышц живота.
- В положении сидя продолжайте мягко тянуться вперёд к стопам. Дойдите до комфортного предела растяжки (без боли!), задержитесь на мгновение и так же плавно начинайте «раскручивать» позвоночник назад на пол.
- «Укладывайте» спину на пол постепенно, контролируя каждый сегмент. Дыхание ровное, живот подтянут.
- Согните колени, поставив стопы на пол. Медленно поднимайте таз вверх, отрывая от пола сначала копчик, затем поясницу, средний и верхний отделы спины. Задержитесь в мостике и так же последовательно вернитесь в исходное положение.
- Лёжа на спине с прямыми ногами и руками, подтяните пупок к позвоночнику. Потяните носки на себя, не отрывая пяток, и одновременно мягко наклоните голову, стараясь подбородком приблизиться к груди. Задержитесь, дышите ровно.
- Лягте на живот, сложите кисти рук под подбородком. На выдохе плавно приподнимите голову, грудь и руки над полом, удерживая нижнюю часть тела неподвижно.
Изначально эта система создавалась именно для помощи больной спине.
Главный принцип: все движения выполняются плавно, без резких остановок. Если возникает боль — немедленно прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.
Упражнения для укрепления ягодиц
Эти движения развивают силу и эластичность мышц ягодичной зоны.
Вращение бёдер:
Лягте на спину, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, стопы слегка разведены. Выполняйте ногами круговые движения, как будто рисуя носками большие круги. Контролируйте работу мышц и дыхание.
«Пила»:
Сядьте с прямыми ногами, разведите руки в стороны. Плавно потянитесь мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги, сохраняя спину прямой. Затем выполните движение в другую сторону.
Регулярность — ключ к быстрому и устойчивому результату.
Подъёмы ног на боку:
Лягте на бок, нижнюю руку вытяните над головой, верхней упритесь в пол перед грудью. Медленно поднимите верхнюю прямую ногу на 45 градусов, затем подтяните к ней нижнюю. Задержитесь и плавно опустите ноги поочерёдно.
Махи и круги ногами:
Махи выполняются стоя: делайте плавные движения ногой по дуге от точки перед собой до точки за спиной. Круги делаются лёжа на боку: верхней ногой рисуйте небольшие окружности в воздухе.
На начальном этапе вам не потребуется специальный инвентарь.
Совет: для занятий выбирайте удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных, дышащих тканей.
Упражнения для укрепления мышц ног
Эти упражнения также выполняются лёжа, плавно и с концентрацией.
«Штопор»:
Лёжа на спине, поднимите сведённые вместе ноги перпендикулярно полу. Выполняйте вращательные движения стопами, как будто выкручиваете штопор, в течение нескольких секунд.
«Плавание»:
Лёжа на животе или спине (в зависимости от модификации), поочерёдно и одновременно вытягивайте и «растягивайте» прямые, а затем согнутые ноги. Живот подтянут, дыхание ровное.
Совет: начинайте выполнять упражнения для ног без дополнительного отягощения. Усложнять комплекс с помощью резинок или утяжелителей можно только после уверенного освоения техники.
Как видите, упражнения пилатеса логичны и выполнимы. Заниматься можно дома, для старта не требуется никакого специального оборудования. Главное — регулярность, осознанность и удовольствие от процесса.
Источник
