Известный эксперт Грег Наколс, автор фундаментальных статей о тренировках, провел глубокий анализ научных данных, чтобы выяснить, как часто нужно тренироваться для максимального развития силы. В этой статье представлен перевод его метаанализа, основанного на строгом отборе исследований.
Для объективности выводов были отобраны только работы, соответствующие жестким критериям: продолжительность не менее 6 недель, сравнение исключительно частоты тренировок при равном общем объеме и интенсивности, измерение динамической силы (одноповторный максимум — 1ПМ), участие здоровых и относительно молодых людей, а также публикация в рецензируемом научном журнале. В итоге в анализ вошли 13 исследований с 328 участниками, что дало 31 прямое сравнение.
Обобщенные результаты всех этих исследований представлены на сводном графике (forest plot), где каждая линия с точкой отражает итоги одного эксперимента. Если точка находится слева от нулевой оси, преимущество у низкой частоты тренировок, если справа — у высокой.
Более наглядная визуализация данных показывает, что в среднем участники групп с низкой частотой занятий (1-2 раза в неделю) увеличили силу на 14.65%, а с высокой (3 и более раз) — на 18.04%. Средняя разница в пользу более частых тренировок составила 23%.
Недельный прирост силы в зависимости от частоты занятий
При анализе недельного прогресса выяснилось, что низкочастотные группы в среднем прибавляли по 1.91% силы в неделю, а высокочастотные — по 2.32%. Это дает преимущество в 21% для более частых тренировок.
На графике синие точки обозначают низкую частоту, красные — высокую. Интересно, что у нетренированных участников прогресс был ожидаемо быстрее: 2.5% в неделю при низкой частоте против 3.07% при высокой. У тренированных спортсменов разница была меньше, но все же заметна: 1.49% против 1.78%.
Сравнение по количеству тренировочных дней
Средний недельный прирост силы в зависимости от количества занятий выглядел так:
- 1 тренировка в неделю: 1.47%
- 2 тренировки: 2.17%
- 3 тренировки: 2.61%
- 4 и более тренировок: 2.10%
Однако более точные данные дает метод прямого сравнения внутри исследований. Этот анализ показал, что каждая дополнительная тренировка в неделю, вплоть до 4-5, практически линейно увеличивает прирост силы. Например, три тренировки в неделю обгоняли одну на 0.2%, а четыре и пять — примерно на 0.5%.
Разница в выводах между простым усреднением и прямым сравнением объясняется методическими нюансами. Усреднение может смешивать результаты разных исследований, тогда как прямое сравнение внутри одного эксперимента дает более чистую картину влияния частоты.
Влияние на разные мышечные группы
Одним из ключевых открытий метаанализа стала разная реакция верхней и нижней части тела на частоту тренировок.
Упражнения для ног (приседания, жим ногами) показали незначительное преимущество высокой частоты: 1.92% против 2.19% в неделю (разница 14%).
Жимовые упражнения для верха тела (жим лежа) отреагировали на повышенную частоту гораздо сильнее. Низкочастотные группы прибавляли 1.52% в неделю, а высокочастотные — 2.16%, что дает преимущество в 42%.
Обсуждение результатов и возможные причины
Итоги анализа ясно указывают: повышенная частота тренировок (до 4-5 раз в неделю) в среднем дает на 20-23% больший прирост силы как у новичков, так и у опытных атлетов, даже при контроле объема и интенсивности.
Из 31 сравнения в 15 случаях высокая частота дала явное преимущество (разница >10%), в 14 — результаты были схожи, и лишь в 2 редкие тренировки оказались лучше. Для жимовых упражнений верхней части тела картина еще более однозначна: в 9 из 13 сравнений высокая частота выиграла, в 4 случаях разницы не было, и ни разу низкая частота не показала лучшего результата.
Почему же частые тренировки эффективнее? Грег Наколс рассматривает несколько гипотез. Улучшение техники и нейромышечной координации — возможный фактор, но он не объясняет, почему и новички, и опытные атлеты получают схожий выигрыш. Вклад дополнительного объема от разминочных подходов при частых тренировках также может играть роль.
Главное объяснение, по мнению Наколса, — более высокое качество выполнения каждого рабочего подхода. Когда объем распределен на несколько тренировок, утомление накапливается меньше, и атлет может выполнять каждый подход с лучшей техникой и более высокой скоростью движения снаряда, что напрямую коррелирует с развитием силы.
Практические рекомендации и важные оговорки
Прежде чем применять эти выводы на практике, важно помнить о двух моментах. Во-первых, все проанализированные исследования были краткосрочными (6-12 недель). Во-вторых, научные данные показывают усредненные тенденции, которые могут не подойти конкретному человеку из-за индивидуальных особенностей восстановления, травм или предпочтений.
С учетом этих оговорок, основные выводы для практики таковы:
1. Повышение частоты тренировок конкретного упражнения до 4-5 раз в неделю может ускорить прирост силы.
2. Эффект более выражен для жимовых упражнений верхней части тела.
3. При переходе на более частые тренировки рекомендуется сначала снизить объем на отдельной сессии, сохранив недельный объем. Начинать можно с «легких» тренировок, далеких от отказа, и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации.
4. В реальных условиях, вне рамок исследований, частые тренировки также открывают возможность для увеличения общего недельного объема, что может дать дополнительный стимул.
От редакции Зожника: Важно отметить, что разница в приросте силы между одной и четырьмя тренировками в неделю, хотя и статистически значима, не является колоссальной. Для большинства людей, не стремящихся к максимальным спортивным результатам, ключевым фактором остается регулярность и долгосрочная устойчивость тренировочного процесса. Лучше тренироваться с комфортной для вас частотой (даже один раз в неделю) на протяжении многих лет, чем стремиться к высокой частоте и быстро выгореть.
Оригинал статьи: strongerbyscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований
Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок
8 маленьких изменений для больших достижений
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
