Знакомство с Надей
Привет! Давай познакомимся поближе. Расскажи немного о себе: как тебя зовут, где живешь, каковы твои физические параметры?
Меня зовут Надя, мне 36 лет. Если говорить о цифрах, то я редко взвешиваюсь и измеряю объемы, но на данный момент мой вес составляет около 48 кг при параметрах 85/62/89 см. Живу и работаю в Германии переводчиком.
Фитнес как профессия и страсть
Фитнес и бег для меня – это не просто увлечение, а путь, который постепенно перерастает в профессию. В 2015 году я получила официальную лицензию фитнес-тренера (IFAA – International Fitness and Aerobic Academy) и дополнительно прошла курс по функциональному тренингу в Deutsche Trainer Academie. В планах – углубить знания, получив образование нутрициолога и тренера по бегу.
Как все начиналось
С чего начался твой спортивный путь? Что послужило толчком?
Спорт сопровождает меня всю жизнь. С детства я играла в теннис, позже увлекалась фитнесом, аэробикой, танцами и даже кикбоксингом. Не обошлось и без экзотики в виде танца на шесте. Во время учебы в немецком университете я начала подрабатывать тренером в фитнес-клубах. Тогда я верила, что главное – держать вес, и посещала групповые занятия. Бег пробовала, но не хватило выносливости, а в тренажерном зале было скучно без грамотного наставника.
Получение тренерской лицензии стало переломным моментом. Я полностью пересмотрела подход к тренировкам, сместив фокус на проработку отдельных мышечных групп и функциональность тела, особенно мышц кора. Последние три года тренируюсь дома, используя вес собственного тела и минимальный инвентарь: гантели, штангу, турник, эспандеры, фитбол, TRX и слайдеры.
Но настоящая любовь – это бег. Для меня он стал источником вдохновения, способом медитации и залогом отличного физического и душевного состояния.
Ошибки и уроки начального пути
Что ты делала в первые месяцы серьезных занятий? Какие ошибки допустила?
Главной ошибкой в начале было неумение дозировать нагрузку и слушать свое тело. Я слишком рьяно взялась применять теорию на практике, что привело к перетренированности. Повысился уровень кортизола, появились отеки, слабость и головокружение. Бывало, что после часовой тренировки дома я еще уезжала на велосипеде на 15 км. К счастью, я быстро проанализировала ситуацию, скорректировала план и дала телу отдых.
Вторая серьезная ошибка касалась питания. Я пыталась питаться «интуитивно», без подсчетов и дневника. Результат не приходил: жир с талии и рук не уходил. Ситуация изменилась, когда я пару недель скрупулезно записывала все, что ем, и считала КБЖУ. Это помогло выявить дисбаланс: нехватку белка, избыток жиров и индивидуальную непереносимость некоторых продуктов. Теперь, имея этот опыт, я могу составлять сбалансированный рацион, полагаясь на знания, а не только на ощущения.
Самостоятельные тренировки
У тебя есть тренер или ты занимаешься сама?
Я занимаюсь полностью самостоятельно, строя тренировки на основе полученных знаний.
Принципы питания
Расскажи о своем рационе. Как выглядит твой обычный день?
Мое питание строится на простоте и натуральных продуктах. Я не использую спортивные добавки вроде протеина, только раз-два в год курсом принимаю омегу-3.
Основу рациона составляют овощи, крупы (рис, булгур, киноа, бобовые), салаты с куриным филе или морепродуктами. Дважды в неделю ем рыбу. В дни бега позволяю себе пасту – мое самое любимое блюдо. Обязательные продукты: оливковое масло, авокадо, орехи. Мясо и молочные продукты (кроме молока для каши) употребляю редко. Фастфуд вроде бургеров или чипсов – это событие раз-два в год. Пью 1,5-2 литра воды в день.
Примерный рацион на день:
- Завтрак: Овсяные хлопья, залитые теплым молоком, с добавлением орехов, семян чиа, льна, конопли, банана и корицы.
- Первый перекус: Яблоко или зерновой хлеб с миндальной пастой и киви.
- Обед/Ужин: Овощи с крупой, рыба с овощами или салат с куриным филе/креветками.
- Второй перекус: Фрукт или зерновой хлеб с авокадо.
- Обязательный бонус: Пару кусочков любимого шоколада с кокосовой стружкой.
Экипировка для тренировок
В какой одежде ты предпочитаешь заниматься?
Так как я тренируюсь дома, главное для меня – удобство. Обычно это топ и шорты или леггинсы, марка не имеет значения.
Для бега же экипировка критически важна, особенно кроссовки – от них зависит не только комфорт, но и профилактика травм. Я остановила выбор на Asics. Одежду для бега выбираю функциональную и легкую, часть покупаю в Decathlon. Также использую компрессионные гетры CEP.
Текущая программа тренировок
Какая у тебя сейчас программа? Как она выглядит?
Я стараюсь ежедневно проходить не менее 10 000 шагов, даже в дни отдыха. Сейчас я в активной фазе подготовки к забегу на 10 км, поэтому программа сфокусирована на беге.
- Понедельник: Функциональная тренировка на все тело ИЛИ акцент на руки/кор.
- Вторник: Бег 8 км с интервальными ускорениями.
- Среда: Отдых.
- Четверг: Тренировка на ягодицы и ноги.
- Пятница: Бег 5 км в среднем темпе.
- Суббота: Отдых.
- Воскресенье: Длинная пробежка 11-15 км в среднем темпе с ускорениями.
Цели и вдохновение
Какие у тебя фитнес-цели?
Моя долгосрочная цель – поддерживать сильное, здоровое и стройное тело с хорошей осанкой и выносливым сердцем. Сейчас я довольна своей формой, поэтому задача – сохранять результат, улучшать силовые показатели и выносливость, и, конечно, получать удовольствие от процесса. Краткосрочная цель – улучшить беговые результаты и попасть в топ-5 на забеге в сентябре.
Что тебя вдохновляет двигаться вперед?
Во-первых, собственное отражение в зеркале, как и у многих. Во-вторых, видимый прогресс: когда можешь пробежать дальше или подтянуться больше раз. В-третьих, обратная связь от друзей и подписчиков в Instagram, которых моя история мотивирует начать бегать или заниматься спортом.
Ориентиры в спорте
Есть ли у тебя кумиры или ориентиры в спортивном мире?
Мой главный ориентир – чемпионка мира по триатлону Ironman Крисси Веллингтон. Для меня она – пример невероятной дисциплины, упорства и силы духа. Ее книгу «Жизнь без границ» я буквально проглотила, разобрала на цитаты и часто перечитываю для мотивации.
Музыка для тренировок
Что ты слушаешь во время занятий?
Выбираю ритмичную, заряженную энергией музыку. В основном это хип-хоп: Lauryn Hill “Can’t take my eyes off you”, Notorious B.I.G. “Macs and Dons”, Snoop Dog “Vapors”, N.W.A. “Straight Outta Compton”, Dead Prez “Let’s get free”.
Вкусы в мужской фигуре
Какое мужское телосложение тебе нравится?
Мне по душе гармоничное, атлетичное телосложение без чрезмерно гипертрофированных мышц. Что-то вкусное и стройное, без «глобусов» вместо бицепсов.
Мотивация и ресурсы
Твое любимое мотивационное видео?
Несколько раз пересматривала историю Massy Arias о том, как фитнес помог ей победить депрессию и кардинально изменить жизнь. Очень вдохновляет!
Какие сайты ты читаешь регулярно?
Периодически читаю Zozhnik.ru и пересмотрела почти все лекции экспертов на channel.iloverunning.ru.
Совет новичкам
Что бы ты посоветовала тем, кто только хочет встать на путь ЗОЖ?
Переход к здоровому образу жизни – это долгий путь трансформации привычек. Начинайте с малого, будьте дисциплинированны, ставьте посильные задачи и последовательно идите к ним. Ваша цель должна заключаться в улучшении силы, выносливости, гибкости и пищевых привычек. Идеальное тело станет приятным бонусом к этим достижениям. Главное – двигаться в своем темпе и не сходить с дистанции!
Мой Instagram: @nadia.sportandtravel
Читайте на Зожнике:
- Правда ли, что бегун с хорошей растяжкой и бегает лучше?
- Почему не нужно избегать молочных продуктов
- SmartReading: Естественный бег. Простой способ бегать без травм
- Как создать свой план питания
- 6 принципов осознанного питания
Расскажите друзьям:
Юлия Кудерова
Понедельник, 27.08.2018
