Glenda Sburelin
Разбираемся в механизмах, которые стоят за самыми распространёнными диетическими заблуждениями, и выясняем, почему они иногда приводят к результату, пусть и не так, как обещают.
Миф 1: Нельзя есть после шести
Согласно этому убеждению, вся пища, съеденная после 18:00, немедленно откладывается в виде жира, что якобы гарантированно ведёт к набору веса.
Почему это миф:
С точки зрения физиологии, время приёма пищи не является решающим фактором для похудения или набора веса. Ключевое значение имеет общий баланс калорий за сутки. Избыток энергии превращается в жировые запасы независимо от того, получен он в обед или поздним вечером. Миф о резком скачке инсулина и отложении всего ужина в жир во время сна был многократно опровергнут научными исследованиями. Наш метаболизм работает круглосуточно, а не по расписанию.
Разные исследования показывают противоречивые результаты: в одних больше худели те, кто ужинал рано, в других — те, кто ел поздно. Таким образом, оптимальное время ужина — вопрос индивидуальных предпочтений и образа жизни, а не универсального правила.
И почему это может сработать:
Для многих людей строгие и понятные правила упрощают соблюдение диеты. Установка «не есть после шести» искусственно сокращает «пищевое окно», то есть время в течение дня, когда человек может потреблять калории. Это помогает неосознанно снизить общий суточный калораж. Часто именно вечером, под влиянием усталости, стресса или скуки, происходит переедание и выбор высококалорийных, но не самых полезных продуктов. Таким образом, это правило работает не из-за магии определённого часа, а потому что помогает избежать спонтанных перекусов и контролировать потребление.
Миф 2: Частое питание разгоняет метаболизм
Утверждается, что 5-6 небольших приёмов пищи в день «подстёгивают» обмен веществ, заставляя тело сжигать больше калорий.
Почему это миф:
Метаболизм действительно включает в себя термический эффект пищи (ТЭП) — энергию, которая тратится на переваривание и усвоение еды. Однако величина ТЭП зависит от общего количества и состава пищи, а не от количества её приёмов. Если вы съедите 2400 калорий за шесть раз или за три, суммарные энергозатраты на их переработку будут примерно одинаковыми. Частота питания не создаёт дополнительного «метаболического преимущества» для похудения.
Вывод: частота приёмов пищи — дело удобства. Похудение происходит при дефиците калорий, независимо от того, как часто вы едите.
И почему это может сработать:
На диете с ограничением калорий многим сложно справляться с чувством голода. Частые, но небольшие приёмы пищи, богатые белком, помогают поддерживать сытость в течение дня. Это позволяет избежать сильного голода, который часто приводит к срывам и неконтролируемому поеданию калорийных снеков. Таким образом, дробное питание облегчает психологическое и физическое соблюдение диеты, хотя и не ускоряет метаболизм напрямую.
Миф 3: Белковое окно после тренировки
Считается, что протеин, принятый в первые 30-45 минут после тренировки, критически важен для роста мышц, иначе усилия будут потрачены впустую.
Почему это миф:
Современные исследования показывают, что так называемое «анаболическое окно» гораздо шире, чем полагали раньше. Для роста мышц ключевое значение имеет общее количество белка, потреблённое в течение дня (обычно в пределах 1.6-2.2 г на кг веса), а не строгое время его приёма сразу после занятия. Можно выпить протеиновый коктейль в раздевалке или спокойно поесть через несколько часов — и то, и другое будет эффективно для восстановления и роста мускулатуры.
И почему это может сработать:
Формирование привычек — основа долгосрочного успеха в фитнесе. Для некоторых людей ритуал приёма протеина сразу после тренировки служит полезным триггером, который помогает не забыть о важности белка в рационе. Это дисциплинирует и гарантирует, что человек в принципе получает достаточное количество этого макронутриента, что важно и для роста мышц, и для похудения, и для здоровья в целом.
Миф 4: Сахар — абсолютное зло
Сахар часто объявляют главным виновником ожирения, болезней и плохого самочувствия.
Почему это миф:
Нет прямых доказательств того, что сахар сам по себе вызывает ожирение, если он учтён в общем калораже. Как показывают данные, потребление сахара в развитых странах стабилизировалось или даже снизилось, в то время как уровень ожирения продолжает расти. Исследования, где сравнивали диеты с одинаковой калорийностью и долей макронутриентов, но разным содержанием сахара, не выявили разницы в потере жира. Демонизировать сахар, не учитывая дозу и контекст всего рациона, — всё равно что обвинять тренировки в травмах, не глядя на технику выполнения.
И почему это может сработать:
Хотя сахар не является ядом, его ограничение часто помогает похудеть. Дело в том, что продукты с высоким содержанием добавленного сахара (торты, пирожные, сладкая газировка, соусы) часто являются также и высококалорийными, жирными и бедными питательными веществами. Они легко приводят к превышению суточной нормы калорий. Отказ от таких продуктов автоматически «очищает» рацион, убирая из него пустые калории и способствуя созданию необходимого для похудения дефицита.
Миф 5: Кардио натощак сжигает больше жира
Утренняя кардиотренировка до завтрака считается особенно эффективной для жиросжигания, так как уровень инсулина и запасы гликогена низки.
Почему это миф:
Организм действительно в большей степени использует жирные кислоты в качестве топлива во время низкоинтенсивного кардио на голодный желудок. Однако это не равно более быстрому уменьшению жировых запасов в долгосрочной перспективе. Тело компенсирует это позже в течение дня. Похудение происходит при общем дефиците калорий за сутки, а не из-за источника энергии, использованного во время одной конкретной тренировки. Научных данных, подтверждающих особую эффективность «голодного» кардио для похудения, нет.
И почему это может сработать:
Как и в случае с отказом от еды после шести, утренняя тренировка вместо завтрака может помочь сократить общее «пищевое окно» и, как следствие, суточный калораж. Кроме того, утренняя физическая активность полезна сама по себе: она помогает проснуться, улучшает настроение за счёт выброса эндорфинов и задаёт здоровый тон всему дню. Это хорошая привычка, которая косвенно способствует поддержанию активного образа жизни и контроля над питанием.
Подведём итоги
Мы живём в эпоху, когда диетические мифы распространяются с невероятной скоростью. Многие тратят силы и средства на следование правилам, которые не имеют под собой научной основы. Однако, как ни парадоксально, некоторые из этих мифов могут помочь в достижении цели, но не по тем причинам, о которых говорят их адепты. Они работают как психологические инструменты или упрощённые стратегии, которые в итоге приводят к главному условию похудения — созданию дефицита калорий.
Если стандартные методы вам не подходят, возможно, стоит попробовать эти «мифические» правила как вспомогательные инструменты:
- Установите временные рамки для приёма пищи (например, не есть после 18:00 или 20:00).
- Попробуйте дробное питание, если страдаете от сильного голода на диете.
- Используйте приём протеина после тренировки как ритуал для формирования привычки.
- Сознательно ограничьте продукты с добавленным сахаром, чтобы снизить общую калорийность рациона.
- Введите в привычку лёгкую утреннюю активность.
Главное — помнить, что фундаментом изменения веса остаются баланс калорий, достаточное потребление белка и регулярная физическая активность.
Источник: danielharrod.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
ПП — развенчание мифов о «правильном питании»
Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе
Наболело: не мучайте себя здоровым образом жизни
Гид по прокрастинации: что это и как с ней бороться
Сколько жизни отнимает сигарета, стопка, дорожка, доза, грамм
