Основатель студии тренинга Human Space Евгений Бойко подготовил для Зожника обзор наиболее серьёзных проблем со здоровьем, с которыми можно столкнуться, если переусердствовать с физическими нагрузками.
В спортзалах нередко происходят неприятные инциденты: падающие гири, обмороки после тяжёлых подходов или небезопасные упражнения на тренажёрах. Однако опасность для здоровья может исходить не только от внешних факторов. Гораздо чаще проблемы возникают из-за того, что люди неправильно подходят к тренировочному процессу, перегружая и истощая собственный организм.
Мы изучили специализированные источники и выделили ключевые риски, подстерегающие чрезмерно усердных сторонников здорового образа жизни. Важно знать и уметь распознавать тревожные сигналы своего тела во время занятий, чтобы тренироваться эффективно и безопасно. Ведь ничто так не мешает прогрессу, как проблемы со здоровьем, вызванные самими тренировками.
1. Рабдомиолиз: разрушение мышц
Рабдомиолиз — одно из самых опасных состояний, которое может стать следствием экстремального физического истощения. Чаще всего с ним сталкиваются тяжелоатлеты и марафонцы, которые тренируются на пределе возможностей, особенно в условиях жары и обезвоживания.
К развитию рабдомиолиза также может привести регулярное сочетание интенсивных тренировок с употреблением алкоголя, а также бесконтрольный приём креатиновых добавок или анаболических стероидов.
Суть проблемы в том, что мышечные клетки начинают разрушаться, высвобождая в кровоток белок миоглобин. Его крупные молекулы могут закупоривать почечные канальцы, что грозит острой почечной недостаточностью. Основные симптомы — сильная мышечная боль, слабость и тёмный цвет мочи. При появлении этих признаков необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью.
В группе риска находятся спортсмены циклических и высокоинтенсивных дисциплин: кроссфита, триатлона, смешанных единоборств, марафонов.
Профилактика рабдомиолиза заключается в разумном подходе к тренировкам. Не стоит форсировать нагрузки, особенно если вы новичок. Осваивать сложные упражнения и работать с большими весами лучше под руководством опытного тренера, который поможет избежать критических перегрузок.
2. Дисбаланс электролитов
Жёсткие программы тренировок, особенно направленные на снижение веса, могут серьёзно нарушить электролитный баланс организма. Это состояние характеризуется критически низким (гипо-) или высоким (гипер-) уровнем ключевых электролитов.
Электролиты — это вещества, проводящие электрический заряд. Они играют vital роль в транспортировке питательных веществ, выведении отходов, поддержании водного баланса и уровня кислотности в клетках.
Нарушение баланса таких элементов, как калий, магний или кальций, может привести к сбоям в работе сердца и в крайних случаях — к сердечному приступу. Особенно опасна в этом контексте чрезмерно быстрая потеря веса. Электролитный дисбаланс — главный враг многих агрессивных диет и тренировочных программ.
3. Тепловой удар (гипертермия)
Тепловой удар, или гипертермия, — это потенциально смертельно опасное состояние, которое может настигнуть во время интенсивной тренировки на открытом воздухе в жаркую погоду.
Хотя умеренные нагрузки в тепле могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему, перегрев тела до 40°C и выше оказывает разрушительное воздействие на организм.
Симптомы включают спутанность сознания, тошноту, рвоту, резкий упадок сил и головокружение. Если вы или кто-то рядом во время тренировки начал испытывать подобное, необходимо немедленно прекратить нагрузку, переместиться в прохладное место и приложить холодный компресс к голове, даже если кажется, что всё под контролем.
4. Гипотермия (переохлаждение)
Гипотермия — это состояние, при котором температура тела падает значительно ниже нормы (37°C). Чаще всего оно ассоциируется с зимними и горными видами спорта, но может возникнуть и в других условиях, например, при плавании на длинные дистанции в холодной воде.
Переохлаждение может настигнуть не только экстремалов. Представьте ситуацию: вы интенсивно тренировались на холоде и сильно вспотели. Как только вы остановитесь, мокрая одежда начнёт быстро остывать, заставляя тело тратить огромное количество энергии на обогрев себя и этой влажной ткани. На ветру этот процесс ускоряется.
Чтобы избежать гипотермии, важно тщательно планировать тренировки в холодное время года и всегда иметь возможность быстро переодеться в сухую одежду после занятий.
5. Обезвоживание
Обезвоживание — одно из самых распространённых и при этом опасных состояний, связанных с тренировками. Риск особенно высок при занятиях в жаркую, сухую погоду или в душном зале, когда с потом теряется большое количество жидкости.
Лёгкое обезвоживание обычно управляемо, хотя и значительно снижает спортивные результаты. Однако сильная дегидратация ведёт к опасному дисбалансу электролитов.
Лучшая стратегия — профилактика. Необходимо восполнять потерю жидкости, выпивая воду во время тренировки. Следите за состоянием почек — они ключевой орган в регуляции водного баланса.
Тревожные сигналы, на которые стоит обратить внимание:
• Неутолимая жажда,
• Частые мышечные судороги,
• Неестественно тёмный цвет мочи.
Если вы тренируетесь для снижения веса или планируете особенно интенсивную сессию с большой потерей жидкости, позаботьтесь о восполнении не только воды, но и электролитов.
Бонус: Гипонатриемия
От Зожника добавим ещё одно опасное состояние — гипонатриемию. Это критическая нехватка натрия (соли) в организме, которая может возникнуть во время очень длительных нагрузок (ультрамарафоны, триатлон), когда соль активно вымывается с потом. С 1981 года гипонатриемия стала причиной как минимум 15 смертей среди спортсменов.
Основные причины гипонатриемии:
- Избыточное потребление воды или спортивных напитков с низким содержанием электролитов во время длительной нагрузки (лучше использовать изотоники).
- Увеличение массы тела во время соревнований за счёт «несолёной» жидкости, что разбавляет концентрацию солей в крови.
- Продолжительность нагрузки более 4 часов.
- Недостаточный опыт участия в соревнованиях и неадекватная подготовка.
- Слишком низкий темп выполнения упражнений на длинной дистанции.
Главный вывод: относитесь к тренировкам осознанно. Если вы сомневаетесь в своих силах или знаниях, а предстоящая нагрузка кажется экстремальной, не стесняйтесь обратиться за помощью к квалифицированному тренеру или спортивному врачу.
Текст: Евгений Бойко, основатель студии персонального тренинга Human Space
Евгений Бойко
