Проблемы с осанкой и сутулость относятся к тем состояниям, которые нельзя исправить с помощью таблеток. Однако это не означает, что ситуация безнадёжна. Исправить осанку реально и доступно каждому, хотя для этого потребуются дисциплина, время и систематические усилия. Ключ к успеху — формирование привычки поддерживать правильное положение тела в различных ситуациях и регулярное выполнение специальных упражнений. На начальном этапе возможны дискомфорт или даже лёгкая болезненность, особенно если переусердствовать. Поэтому начинать нужно постепенно, плавно увеличивая нагрузку и продолжительность занятий.
Эффективные методы коррекции осанки в домашних условиях
Позвоночник — сложная и прочная структура, а не гибкий прут, который можно выпрямить за пару дней. Исправление осанки — процесс, требующий времени и терпения. Но если подойти к делу ответственно и последовательно, результат обязательно будет. Главное — не бросать начатое после первых попыток.
Используйте ортопедический корректор (бандаж)
Ортопедический бандаж или корректор осанки действует как внешний «напоминатель» для вашей спины. Он мягко поддерживает мышцы и не позволяет вам сутулиться. Регулярное ношение такого корсета в течение определённого времени (особенно в периоды длительного сидения) помогает сформировать мышечную память для правильного положения позвоночника.
Упражнение с книгой для формирования правильной осанки
Это простое, но очень эффективное упражнение, основанное на принципе баланса. Положите на голову тяжёлую книгу и походите с ней по комнате, стараясь удержать её. Чтобы книга не упала, вам волей-неволей придётся выпрямить спину, расправить плечи и держать голову ровно — именно это нам и нужно. Достаточно уделять этому 20–30 минут в день. Упражнение не только тренирует мышцы спины и шеи, но и улучшает общую координацию движений и чувство равновесия. Если ходить неудобно, можно практиковать удержание книги, сидя за компьютером или даже смотря телевизор. Через пару недель регулярных тренировок вы заметите, что держать спину ровно становится значительно легче.
Организуйте правильное рабочее место
Для тех, кто много времени проводит сидя (особенно за компьютером), критически важно правильно обустроить рабочее место. Используйте специальное офисное кресло с поддержкой поясницы (поясничным валиком) и регулируемой высотой. Оно спроектировано для длительного сидения и помогает поддерживать физиологичные изгибы позвоночника.
Следите за позой во время сидения
Сядьте поближе к столу так, чтобы не тянуться к клавиатуре или документам. Локти должны лежать на столе и быть согнуты под углом 90 градусов или чуть острее. Стул должен быть отрегулирован так, чтобы бёдра располагались параллельно полу, а стопы полностью стояли на полу. Это снижает нагрузку на поясницу.
Применяйте «напоминалки»
В первое время легко забывать о необходимости держать спину прямо. Помочь могут простые сигналы-напоминания. Например, можно повязать на запястье или палец яркую нить или резинку. Каждый раз, взглянув на неё, вы будете вспоминать о необходимости проверить свою осанку. Также можно использовать стикеры на мониторе или будильник на телефоне, который будет срабатывать каждый час.
Не забывайте о перерывах и разминке
Даже при идеально организованном рабочем месте длительное статичное положение вредно для позвоночника. Каждые 45–60 минут вставайте, делайте небольшую разминку: потянитесь, выполните несколько наклонов и поворотов корпуса, пройдитесь. Это улучшит кровообращение и снимет мышечное напряжение.
Обратите внимание на организацию спального места
Как спать для здоровья позвоночника
Треть жизни мы проводим во сне, и это время можно использовать с пользой для осанки. Слишком мягкие матрасы и высокие подушки заставляют позвоночник прогибаться в неестественных положениях. Оптимальный выбор — жёсткий или средней жёсткости ортопедический матрас и невысокая подушка, поддерживающая шейный отдел. Наиболее полезная для позвоночника поза для сна — на спине.
Правильно поднимайте и носите тяжести
Одна из частых причин проблем со спиной — неправильное обращение с грузами. Чтобы поднять что-то с пола, не наклоняйтесь с прямой спиной! Присядьте, согнув колени, возьмите предмет, держа спину прямой, и вставайте, разгибая ноги. Так основная нагрузка ляжет на сильные мышцы ног, а не на уязвимый поясничный отдел позвоночника.
Если предстоит тяжёлая физическая работа (например, ремонт), используйте специальный поддерживающий пояс для поясницы. При переносе сумок или других грузов старайтесь распределять вес равномерно на обе руки, чтобы избежать перекоса и искривления позвоночника. Не носите тяжёлую сумку постоянно на одном плече.
Ниже представлены два полезных видео с подборками упражнений для укрепления мышц спины и коррекции осанки. Рекомендуем включить их в свою программу.
Смотрим первое видео.
И второе.
P.S. Если статья была Вам полезна, поделитесь пожалуйста ею со своими друзьями в социальных сетях. Буду Вам очень за это благодарен.
Nashsovetik.ru в Яндекс.Дзене Самые интересные и популярные статьи на одной странице Понравилась статья? Поделись с друзьями!
20
