Эта статья представляет собой личное мнение автора, основанное на семилетнем опыте тренировок и анализе сотен материалов о научном подходе к силовым упражнениям. Это не догма, а скорее практическое руководство, призванное помочь разобраться в основах.
Важное уточнение: данный текст адресован не профессиональным атлетам, бодибилдерам или пауэрлифтерам, чья жизнь связана с соревнованиями и заработком. Для них существуют другие, более специфические принципы. Эта статья написана для всех остальных — для тех, кто, придя в зал, теряется в море противоречивых советов, программ и мнений тренеров. Как тренироваться, если вокруг столько информации, а четкого плана нет? Ответ — в следующих пунктах.
Помните, главный эксперт по вашему телу — это вы сами. Данный текст — лишь инструмент, чтобы помочь вам принять взвешенное решение.
1. Осознайте свою цель: вы не спортсмен
Первый и самый важный шаг — честность с самим собой. Вы пришли в зал не для того, чтобы выигрывать чемпионаты, а чтобы улучшить здоровье, самочувствие и внешний вид. Это освобождающее понимание. Оно снимает излишнее давление и позволяет сосредоточиться на действительно важном: на регулярности и удовольствии от процесса.
Когда вы перестаете гнаться за микроскопическими процентами эффективности (которые критичны для профессионалов), фокус смещается на главное — не бросить тренировки. Долгосрочная регулярность для любителя всегда важнее сиюминутных рекордов. Вы никуда не спешите. Медленный, но стабильный прогресс, основанный на том, что вам нравится делать, — залог успеха на годы вперед.
2. Не пренебрегайте разминкой
Если на заминку после тренировки иногда можно «закрыть глаза», то разминку пропускать не стоит. Ее ценность двойная: во-первых, она физически подготавливает тело к нагрузке, разогревает мышцы и суставы, что статистически снижает риск травм. Во-вторых, это важный психологический ритуал. Пять минут кардио на дорожке или степпере и суставная гимнастика помогают переключить мозг с повседневных забот на тренировочный процесс.
3. Тренируйте все тело за один раз (фулбади)
Забудьте о сложных сплитах (раздельных тренировках на разные группы мышц в разные дни), по крайней мере, на старте. Для неспортсмена оптимальна тренировка всего тела (full-body) на каждой сессии. Вот почему:
- Восстановление: Вы не нагружаете мышцы настолько экстремально, чтобы им требовались дни на восстановление. Умеренная нагрузка на все тело позволяет тренироваться чаще без переутомления.
- Гибкость графика: Если вы пропустите тренировку, ничего страшного. Не получится так, что вы месяц не тренировали ноги, потому что постоянно пропускали «день ног». Каждая ваша тренировка комплексная.
- Эффективность: Для ваших целей такой подход не менее результативен, чем любой другой.
Примечание: если вам субъективно комфортнее и интереснее заниматься по сплиту — делайте так. Главный критерий — удовольствие.
Как построить такую тренировку? Очень просто:
- Мысленно разделите тело на основные мышечные группы: ноги, спина, грудь, плечи, бицепс, трицепс, пресс.
- Выполните по одному упражнению на каждую группу. Выбирайте те движения, которые вам нравятся.
Ответы на частые вопросы о тренировке
Порядок упражнений: Логично начинать с крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а затем переходить к мелким (плечи, руки).
Выбор и смена упражнений: Периодически меняйте упражнения внутри одной группы мышц, чтобы разнообразить нагрузку и не скучать. Особенно это актуально для рук (бицепс/трицепс).
Рабочий вес и количество повторений: Используйте вес, с которым можете выполнить примерно 5-15 повторений в подходе. Если вам больше нравится работать с большим весом и малым числом повторов — вы будете чуть быстрее развивать силу. Если предпочитаете меньший вес и больше повторений — лучше будет расти мышечная выносливость. В любом случае прогресс будет. Важно: в базовых упражнениях (присед, жим) всегда делайте 1-2 разминочных подхода с легким весом.
Прогрессия и «разгрузка»: Добавляйте вес плавно, когда текущий начинает казаться легким. Ключевой момент — обязательно планируйте разгрузочные недели, снижая нагрузку на 20-50%. Это необходимо для долгосрочного прогресса и предотвращения выгорания.
Мышечный отказ: Не нужно постоянно делать упражнения «до упора». Это повышает риск травмы из-за нарушения техники. Можно прекрасно прогрессировать, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Если чувствуете, что не можете выполнить движение технично — заканчивайте подход.
Количество подходов: Начинайте с 1 подхода на упражнение. По мере адаптации увеличивайте до 2-3. Более 3-4 рабочих подходов для любителя часто не имеют дополнительного эффекта.
Отдых между подходами: Отдыхайте столько, сколько нужно для полноценного выполнения следующего подхода. Это может быть и 1 минута, и 3-4 минуты — слушайте свое тело.
Продолжительность и частота тренировок: Такая тренировка может занимать от 25 до 45 минут. Оптимальная частота — 3 раза в неделю. Но даже одна полноценная тренировка в неделю лучше, чем ничего. Помните, вы строите привычку на всю жизнь.
4. Отдыхайте и восстанавливайтесь
Прогресс происходит не во время тренировки, а после нее, в период восстановления. Идти на тренировку нужно с желанием и энергией. Если вы чувствуете усталость, недовосстановление и тащите себя в зал через силу — лучше пропустите одну сессию. Это убережет от выгорания и травм в долгосрочной перспективе. Сила воли — ограниченный ресурс, на одном только ей далеко не уедешь.
Как не заскучать и сохранить мотивацию?
Главный враг регулярных тренировок — рутина и скука. Вот несколько способов с ней бороться:
- Поставьте конкретную цель: не «стать сильнее», а «подтянуться 10 раз», «присесть с весом Х», «пробежать 5 км» или просто «сделать 100 тренировок».
- Вознаграждайте себя: создайте позитивную связь «тренировка — приятное вознаграждение» (вкусная еда, серия любимого сериала, час на хобби).
- Найдите единомышленников: тренироваться с другом или в компании веселее, появляется элемент взаимной поддержки и ответственности.
Главный принцип — занятия должны приносить удовольствие. Счастливых и продуктивных тренировок!
Читайте на Зожнике:
Full body или сплит: что лучше
Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит
7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить
Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет
Лучшая программа для «натурала»
