Это сугубо авторский текст, личное наглое ИМХО, которое образовалось после семи лет тренировок и редактуры сотен текстов о том, как правильно заниматься силовыми по науке.
Так как же в итоге тренироваться-то?!
Дисклеймер:
Во первых строках этого опуса спешу обратиться к профессиональным бодибилдерам и пауэрлифтерам: уважаемые спортсмены, участвующие в соревнованиях, тренирующие или зарабатывающие этим деньги, этот текст не для вас. Вы очень крутые, а значит сами знаете все детали. No Pain No Gain, же? Спортивных успехов вам и все такое!
В общем, этот текст для нас, дрищей, всех остальных, кто потерялся в советах (как и я сам когда-то) что же все-таки делать в зале: что именно, каким весом и сколько раз поднимать, сколько отдыхать. Да и программ этих сотни, как и статей на Зожнике с разными советами. А приходишь в зал – и сразу как-то все забывается, что делать-то?! То, что тренер говорит? А если тренера нет или с ним не хочется? Или если тренер еще на этапе пропаганды «углеводного окна», тогда кому вообще верить?
Верь мне! (*на самом деле это ирония, верь только себе – после прочтения этого текста, конечно же).
Вот по порядку.
1. Признай: ты не спортсмен
Первое: смирение. Признай, что ты не спортсмен, не напрягаешь улыбку с бицепсами на подиуме, не рвешь становую на соревнованиях – ты пришел в зал, чтобы твое тело было здоровым и выглядело привлекательнее для твоего настоящего или будущего сексуального партнера (партнерки, партнерши, партнеров).
И раз уж ты признал это, перед тобой открываются волшебные перспективы – тренируйся практически как хочешь, все эти детали (типа величины отдыха между подходами и длительность негативной стадии движения в секундах) имеют тем бОльшее значение, чем больше ты сам. То есть особого значения для нас, НЕспортсменов не имеют никогда.
Ведь для нас речь идет не о том, чтобы быть на условные 3,7% эффективнее и набрать массу на 5,8% быстрее, а о том чтобы не бросить спортзал вообще – и это самая важная задача, которой мы будем сейчас придерживаться.
Кроме того, учитывая, что мы тут вообще-то намерены тренироваться, быть здоровыми и выглядеть секси вечно – то МЫ НИКУДА НЕ ТОРОПИМСЯ, а значит наслаждаемся МЕДЛЕННЫМ прогрессом и в первую очередь ориентируемся на то, что НРАВИТСЯ. Потому что только это гарантирует длительность и регулярность занятий. И чем медленнее прогресс, тем здоровее, радостнее, приятнее, лучше. Как тебе такой подход, Илон Маск?
И еще как это – «тренируйся практически как хочешь»? А вот так: пришел в зал, переоделся и…
2. Сделай разминку
Если на заминку в конце официально можно забить, то разминку надо бы сделать. И дело не только в разогреве тела (есть исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а это важно), но и еще в подготовке мозга и психики – сейчас будет тренировка. Переключить мысли с того, что было до спортзала на то, что сейчас будет в спортзале – это тоже важная процедура. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.
Покрутить руки-ноги, бодро походить по дорожке или нашагать 5 минут на степпере – вполне достаточно.
3. Тренируй все тело
Знаешь слово «сплит»? Впрочем, это не важно – забей на него. Тренируй все основные мышцы на каждой тренировке.
Вот доводы, почему лучше тренировать на тренировке все тело, а не делать сплит:
- Поскольку ты не спортсмен, то и не стоит упарываться и нагружаться так, чтобы мышцы не успели восстановиться к следующей тренировке и пришлось бы изматывать через раз верх/низ своего тела. Кроме того, если ты так упарываешься и не успеваешь восстановиться к следующей тренировке, то делаешь что-то не так. Умерь пыл, или все это быстро для тебя закончится, а мы тут вообще-то намерены тренироваться и выглядеть секси – вечно.
- Если ты вдруг пропустишь одну тренировку – ничего страшного, ведь каждая твоя тренировка на все тело и не получится, что вы все время пропускаете день ног (и выглядите потом вот так ссылка на друзья не дают пропускать день ног), потому что думаете, что их в штанах вроде как не особо видно.
- Это не менее эффективно для тебя, НЕспортсмена, чем любая другая тренировочная стратегия.
* Но если тебе удобнее, приятнее, комфортнее делать сплит, то, пожалуйста, ни в чем себе не отказывай и делай сплит.
Итак, вернемся к нашей фулбади тренировке. Сделать ее просто, как раз-два:
- Мысленно раздели тело на основные мышечные группы,
- Выполни по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу.
Вот тебе табличка для удобства. Выбери любое одно упражнение, которое тебе НРАВИТСЯ ДЕЛАТЬ из правой колонки на каждую мышечную группу, иногда меняй их на тренировках, чтобы было не скучно и чтобы разнообразить нагрузку (в мышечных группах тоже есть разные мышцы):
Понятно, что в процессе могут возникнуть вопросы и с помощью науки (и особенно помня, что ты не спортсмен) на них легко ответить.
В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуй наоборот и поймешь, что так комфортнее нагружаться.
Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Особенно на руки: там часть на бицепс, часть на трицепс.
С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Но лучше ориентироваться на то, сколько тебе НРАВИТСЯ поднимать. Любишь тяжелее, но меньше повторов – пожалуйста (тогда сила будет расти чуть быстрее мышц), любишь полегче, но больше повторов (тогда выносливость и объем будут расти чуть быстрее силы), но и при любом раскладе будет расти и сила, и объем.
(!)При этом помни, что в тяжелых упражнениях (приседания, жим) нельзя сразу начинать с финального веса, сделай 1-2 разминочных подхода с небольшим весом по 5-7 повторений.
Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуешь, что легко – немного добавь. (!) Обязательно делай разгрузочные дни или недели – когда ты снижаешь нагрузку на 20-50%, намеренно недогружайся в эти дни. Только так ты сможешь прогрессировать на следующей неделе (и помни – ты никуда не торопишься). Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.
Сколько раз поднимать: примерно от 5 до 15 раз.
Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можешь иногда делать до упора, НО не делай до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делай до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» — техника страдает и рискуешь травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуешь, что уже не можешь сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекрати гусарство и брось вес.
Сколько подходов делать в 1 упражнении: если начинаешь, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинай делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта. Разминочные подходы не считаются.
Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхай достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если тебе НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – твое дело.
Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.
Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.
Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, но ты ведь никуда не торопишься? Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни. Любишь тренить только по воскресеньям – да, пожалуйста!
4. Иди отдыхать
Отдых – такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама тренировка. Именно во время отдыха происходит прогресс: растут мышцы, их сила, объем, укрепляются связки и нейронные связи.
Идти на тренировку надо с удовольствием. Ориентируйся именно на него! Признайся – если нет удовольствия – как долго ты протянешь с этой бодягой? Конечно, бросишь – это вопрос времени. На силе воли невозможно тренироваться вечно, как невозможно вечно держать подушку на вытянутых руках.
Поэтому в зал иди только полностью восстановленным, если ты тащишь себя силой воли к тренажерам, а тело и подсознание кричат «нет!» из-за недовосстановления от предыдущих нагрузок, то тут явно что-то не так.
Если у тебя режим и вроде как по графику надо в зал, но чувствуешь, что сегодня не можешь – пойми и прости себя. Лучше сейчас пропустить одну тренировку, чем потом пропустить все оставшиеся в твоей жизни.
* Как сделать так, чтобы вдруг не стало скучно заниматься
Но самый главный барьер между тобой и твоим здоровым, красивым, дольше живущим телом (благодаря регулярным занятиям, конечно) – это скука.
Мир предлагает тебе так много и все это так интересно и утомительно, что снова идти в спортзал и делать то же самое (ты не забываешь, кстати, менять упражнения?) – постепенно становится скучновато и риск забросить все растет.
Бороться с этим сложно и у каждого свои приемы, вот несколько идей, которые могут помочь (или нет):
- Поставь цель. Например, подниматься на пятый этаж без отдышки, научиться подтягиваться широким хватом, технично приседать со штангой, достигнуть нужной окружности в бицепсе или талии, увидеть кубики пресса, сделать 1000 тренировок – бери это или придумай свое.
- Награждай себя. Мозг не глупый, он сразу смекнет, что связка действие – награда работает. И если награждать себя просто за поход в спортзал – это уже очень много. Надо просто придумать себе эту награду: вкусная еда или поиграть в любимую игру.
- Найди друга или компанию по тренировкам. Вместе веселее! Будете друг друга подбадривать и подпинывать.
Счастливых занятий в зале! И пусть они вам НРАВЯТСЯ.
Читайте на Зожнике:
Full body или сплит: что лучше
Наука о частоте тренировок: чаще тренироваться эффективнее, чем делать сплит
7 тренировочных глупостей, о которых не стоит спорить
Умеренные тренировки повышают, а интенсивные — снижают иммунитет
Лучшая программа для «натурала»
