Белок (протеин) — это фундаментальный строительный материал для нашего тела, играющий ключевую роль в достижении любых фитнес-целей: от роста мышц и сжигания жира до повышения спортивных результатов. Хотя его важность неоспорима, споры о необходимом количестве не утихают. Одни эксперты рекомендуют 2-4.5 грамма на килограмм веса, другие настаивают на скромных 0.8 граммах. Однако ключевой вопрос не в том, сколько белка мы съедаем, а в том, сколько из него реально усваивается организмом.
Ранее существовал миф, что за один прием пищи можно усвоить не более 20-25 граммов протеина, что вынуждало есть 6-8 раз в день. Современные исследования, включая работы Шонфелда и Арагона, опровергают это, показывая, что разовая доза может быть значительно выше — от 31 до 55 граммов при четырехразовом питании. Более того, некоторые данные свидетельствуют, что анаболический отклик (стимуляция синтеза белка) может расти вместе с порцией, одновременно подавляя распад мышечной ткани.
Но как сделать так, чтобы организм эффективнее использовал потребляемый белок, а не просто увеличивать порции? Вот четыре практических стратегии, основанные на научных данных.
1. Умный выбор и обработка гарниров
Хотя животные источники считаются золотым стандартом качественного белка, его усвоению могут мешать растительные компоненты в тарелке. Полезные гарниры, такие как бурый рис, бобовые или киноа, содержат фитаты — антинутриенты, которые связываются с белками и минералами (железом, цинком, магнием), препятствуя их всасыванию и работе пищеварительных ферментов.
Для минимизации этого эффекта:
- Рассмотрите белый рис вместо бурого. Если ваша цель — эффективное пополнение запасов гликогена для энергии и восстановления, белый рис, лишенный фитатной оболочки, станет отличным выбором.
- Правильно готовьте растительные продукты. Замачивание зерен, бобов, орехов и семян на ночь значительно снижает содержание фитатов. Проращивание и ферментация идут еще дальше, повышая питательную ценность и улучшая аминокислотный профиль (особенно у киноа).
- Остерегайтесь неферментированной сои. В ней очень высок уровень фитатов. Внимательно читайте состав протеиновых батончиков и других продуктов.
- Добавляйте витамин C. Употребление богатых витамином C овощей и фруктов (или прием добавок) во время еды с фитатами помогает нейтрализовать их негативное действие и улучшить усвоение питательных веществ.
2. Искусство тщательного пережевывания
Пищеварение начинается во рту. Тщательное пережевывание не только механически измельчает пищу, но и насыщает ее ферментами слюны, подготавливая к дальнейшему эффективному расщеплению в желудке. Проглатывание крупных кусков может травмировать слизистую кишечника, вызывая воспаление, которое ведет к целому ряду проблем — от болей в суставах до нарушения гормонального фона.
Даже самый качественный стейк не принесет пользы, если его плохо прожевать. Старайтесь есть не на бегу, а в спокойной обстановке, уделяя внимание каждому кусочку. Попробуйте довести количество жевательных движений до 30-40 для каждого откушенного куска — это может кардинально улучшить процесс пищеварения.
3. Поддержание оптимальной кислотности желудка
Распространенное заблуждение связывает изжогу с избытком желудочной кислоты. Напротив, часто ее причина — недостаточная базовая кислотность, из-за которой организм вынужден вырабатывать кислоту рывками при поступлении пищи. Именно соляная кислота (HCl) в желудке денатурирует белки, подготавливая их к усвоению в кишечнике.
Если кислотности недостаточно, белок не может быть properly обработан, и большая его часть проходит транзитом, не принося пользы. Длительный прием антацидов (средств, снижающих кислотность) может серьезно нарушить этот процесс.
Для улучшения пищеварения и профилактики изжоги после еды полезно отдохнуть 15 минут, а затем совершить 20-минутную прогулку. Исследования подтверждают, что такая легкая активность ускоряет переход пищи из желудка в кишечник.
4. Сила пробиотиков и ферментированных продуктов
Пробиотики — это полезные бактерии, населяющие наш кишечник. Они играют crucial роль в общем здоровье и specifically помогают усваивать больше питательных веществ из пищи, включая белок. Исследования показывают, что прием 100 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) пробиотиков вместе с протеином может увеличить усвоение ключевой аминокислоты лейцина на 20%.
Кроме того, добавки с пробиотиками в сочетании с белком способствуют лучшему восстановлению после тренировок, уменьшают мышечные повреждения и повышают производительность.
Стремитесь получать не менее 100 миллиардов КОЕ пробиотиков два раза в день, выбирая качественные охлажденные добавки. Также обогатите свой рацион ферментированными продуктами: кефиром, кимчи, квашеной капустой. Их включение в каждый прием пищи обеспечит постоянную поставку живых пробиотиков, которые помогут извлечь максимум пользы из белка для роста силы и мышц.
- Brad Jon Schoenfeld and Alan Albert Aragon, «How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.»
- Deutz, Nicholas, and Robert Wolfe, «Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?»
- Kim, Iy, Nicholas Deutz, and Robert Wolfe, «Update on maximal anabolic response to dietary protein.»
- Tong Wang «Minor Constituents and Phytochemicals of Soybeans.»
- Hallberg, L., M. Brune, and L. Rossander «The Role of Vitamin C in Iron Absorption.»
- Franke et al. «Postprandial walking but not consumption of alcoholic digestifs or espresso accelerates gastric emptying in healthy volunteers.»
- Jager et al. «Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization.»
- Jager et al. «Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery.»
Источник: t-nation.com Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Что такое пробиотики и пребиотики
Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года
Кардио на голодный желудок и жиросжигание
Как правильно питаться при диарее
Что ожидать в процессе похудения
