Споры о том, что эффективнее — тренажеры или свободные веса — часто напоминают религиозные войны в фитнес-сообществе. Одни избегают штанги, опасаясь травм, другие презирают тренажеры как "нехардкорные". Пора разобрать аргументы обеих сторон с научной точки зрения, отделить мифы от реальности и дать практические рекомендации для разных тренировочных целей.
Аргументы сторонников свободных весов
Свободные веса (штанги, гантели) считаются более функциональными, поскольку они заставляют тело стабилизировать снаряд самостоятельно, что лучше переносится на реальные движения в жизни. Тренажеры же ограничивают движение по фиксированной траектории, что может снижать функциональность развиваемой силы.
Важный аргумент — свободные веса лучше укрепляют мышцы-стабилизаторы. При работе в тренажере эти мышцы почти не задействуются, так как траектория движения задана конструкцией.
Еще один момент: стандартная траектория тренажера может не подходить для людей с нестандартным телосложением (очень высоких, низких, с длинными конечностями), что делает упражнение неоптимальным или даже небезопасным.
С точки зрения развития силы свободные веса также имеют преимущество. Координация сложного движения требует большей активности центральной нервной системы (ЦНС), что в итоге приводит к большему приросту силовых показателей.
Наконец, считается, что свободные веса вызывают больше микротравм мышечных волокон, которые являются одним из ключевых механизмов для запуска мышечного роста (гипертрофии).
Аргументы сторонников тренажеров
Сторонники тренажеров утверждают, что для мышц не имеет значения, что создает сопротивление — штанга, тренажер или мешок картошки. Главное — механическое напряжение, которое приводит к адаптации и росту.
Преимущество многих тренажеров — в обеспечении постоянной нагрузки на мышцу на протяжении всей амплитуды движения. В некоторых конструкциях (например, с кулачковым механизмом) нагрузка даже увеличивается в сильных точках амплитуды. Свободный же вес — это постоянная величина, и на некоторых участках движения нагрузка на мышцы может быть существенно ниже максимальной.
Тренажеры позволяют лучше изолировать и сконцентрировать нагрузку на целевой мышечной группе. В упражнениях со свободными весами часть усилий неизбежно "уходит" на стабилизацию, что может "распылять" нагрузку.
Фиксированная траектория, которую часто называют недостатком, здесь становится достоинством. Она не позволяет "схитрить" и помочь себе другими мышцами, снимая нагрузку с целевой группы. Это обеспечивает более качественную проработку.
Тренажеры меньше нагружают центральную нервную систему. Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, ее чрезмерное утомление (особенно при тренировках на гипертрофию) ведет к снижению дофамина и росту кортизола, что мешает восстановлению и прогрессу.
Работа до мышечного отказа — мощный стимул для роста — на тренажерах безопаснее, особенно в многосуставных упражнениях. Доведение до отказа в приседаниях или становой тяге со штангой создает огромный стресс для всего организма, увеличивая риски.
Да, до отказа можно работать и со свободными весами. Однако в базовых многосуставных движениях это настолько истощает ресурсы организма, что вред может перевесить пользу. Тренажер же позволяет достичь глубокого мышечного утомления с минимальными сопутствующими рисками.
Кто же прав в этом споре?
Истина, как обычно, посередине. Обе стороны правы в отдельных аспектах, но допускают категоричные обобщения. Эффективность инструмента зависит от конкретных условий и целей тренировки.
Чтобы понять, что и когда использовать, нужно разобраться в основных механизмах, запускающих рост мышц.
4 ключевых фактора мышечного роста
1. Утомление мышечных волокон. Как говорил профессор В.М. Зациорский: "Если мышечные волокна были рекрутированы, но не утомились, то они не тренировались". Исследования (например, Кэмерон и Митчелл, 2012) показывают, что работа до отказа приводит к схожему росту мышц даже при использовании как легких (30% от максимума), так и тяжелых (80%) весов.
2. Микротравмы мышц. Долгое время это считалось главной причиной гипертрофии. Повреждения волокон во время тренировки запускают процессы восстановления и суперкомпенсации. Наибольшее количество микротравм возникает при работе с относительно большими весами (70-85% от 1ПМ) в среднем диапазоне повторений (5-10) с акцентом на растяжении мышцы под нагрузкой.
3. Активация сигнального пути mTOR. Этот внутриклеточный механизм напрямую запускает синтез мышечного белка. Сильнее всего он стимулируется растяжением мышцы под нагрузкой и удлинением эксцентрической (негативной) фазы движения. Проще говоря — медленным опусканием веса (4-6 секунд) и паузами в растянутой позиции.
4. Локальные факторы роста и лактат. Знакомое всем "жжение" в мышцах, связанное с накоплением молочной кислоты (лактата), — не просто побочный эффект. Исследования (Oishi et al. 2015, Nalbandian and Takeda 2016) подтверждают, что лактат сам по себе стимулирует рост, влияя на стволовые клетки и гормональный фон. Накопление лактата достигается длительным временем под нагрузкой (подходы по 40-70 секунд) с постоянным мышечным напряжением.
Как разные типы снарядов влияют на эти факторы?
Свободные веса имеют явное преимущество только в одном: они вызывают больше микротравм. Также они немного лучше активируют mTOR. Зато тренажеры эффективнее в накоплении мышечного утомления, лактата и локальных факторов роста, и все это — при меньшей нагрузке на нервную систему.
Наглядно сравнение трех типов отягощений — свободных весов, тренажеров и промежуточного варианта (блочных устройств) — представлено в таблице ниже.
Разберем подробнее:
Микротравмы мышц. Они связаны не столько с весом, сколько с непривычностью движения и неравномерным вовлечением волокон. Новые, неосвоенные упражнения всегда вызывают больше крепатуры (боли в мышцах). Движения со свободными весами сложнее координировать, поэтому период адаптации дольше, а микротравм — больше. К траектории тренажера тело привыкает быстрее.
Утомление мышц. Здесь тренажеры в выигрыше по трем причинам: 1) Отказ в упражнении сильно нагружает ЦНС. Логичнее добиваться его в менее "нервных" движениях — изолирующих на тренажерах или блоках. 2) Работа до отказа на тренажере безопаснее. 3) На тренажере сложнее "сжульничать" и перераспределить нагрузку на другие мышцы, что обеспечивает более качественное утомление целевой группы.
Локальные факторы роста. Исследования подтверждают, что такие факторы (включая лактат) действуют локально на работающую мышцу. Эффекта, аналогичного тренировкам с ограничением кровотока (окклюзионным), можно добиться, просто продлив время под нагрузкой до 40-70 секунд с постоянным напряжением. На тренажерах и блоках поддерживать постоянное напряжение проще, чем со свободным весом, нагрузка от которого меняется в разных точках амплитуды.
Активация mTOR и накопление лактата в большей степени зависят не от типа снаряда, а от техники выполнения: длительности подхода, пауз в растяжке и акцента на негативной фазе. Однако важно отметить, что слишком медленное опускание тяжелой штанги в базовых упражнениях (становая, присед) часто приводит к нарушению техники и повышает риск травмы.
Практические выводы: что и когда выбирать?
Итак, вот простые и понятные рекомендации, основанные на анализе.
Свободные веса предпочтительнее, когда:
- Ваша главная цель — развитие общей, "реальной" силы тела.
- Вы делаете ставку на микротравмы, работая с большими весами (70-85%) в среднем диапазоне повторений (5-10) и нагружая мышцы в растянутой позиции.
- Вы хотите получить максимальный результат, выполняя минимальное количество упражнений (базовые движения).
Тренажеры и блочные устройства предпочтительнее, когда:
- Вам не удается качественно изолировать и "почувствовать" целевую мышцу со свободными весами.
- Ваша стратегия роста больше опирается на локальные факторы (лактат, утомление), а не на микротравмы.
- Вы практикуете тренировки до мышечного отказа для максимального утомления волокон.
Свободные веса и тренажеры примерно равны, когда речь идет о стимуляции пути mTOR (медленные негативы, паузы в растяжке) и накоплении лактата (длительные подходы). Но помните: технически выполнить такие приемы со штангой в базовых упражнениях сложнее.
Итог: нет черного и белого
Выбирайте тренировочный инструмент, исходя из своих целей, опыта и предпочтений. Категоричный отказ от тренажеров или, наоборот, от свободных весов — это все равно что исключить из рациона все жиры или все углеводы. Возможно, вы продержитесь на такой "диете" какое-то время, но в долгосрочной перспективе это сделает ваш путь к цели более сложным, скучным и менее эффективным. Разумный комбинированный подход — залог устойчивого прогресса.
Автор: Кристиан Тибадо
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Что делать если болит спина
Наука об осанке: почему важно ее держать и как тренировать
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики
