Автор материала — Джейсон Хелмес, основатель ресурса anymanfitness.com, бывший преподаватель математики, а ныне успешный онлайн-тренер и автор публикаций для Men’s Health, Bodybuilding.com, GQ и других изданий. Несмотря на живой и ироничный стиль изложения, Джейсон строго придерживается научных данных. Далее — от первого лица.
Суть кетогенной диеты и принцип её действия
Кетогенная диета, характеризующаяся крайне высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и минимальным — углеводов, изначально была разработана в 1920-х годах как терапевтический метод для снижения частоты эпилептических приступов у детей.
В обычных условиях основным источником энергии для организма служат углеводы. Однако при их радикальном ограничении тело вынуждено переключиться на альтернативное топливо — жиры, поступающие с пищей. Этот метаболический сдвиг называется состоянием кетоза. Медики обнаружили, что в кетозе интенсивность и частота эпилептических припадков могут снижаться вдвое. Побочным, но очень заметным эффектом оказалась потеря веса. Сегодня же кетодиета позиционируется многими как универсальный ключ к здоровью и долголетию через полный отказ от углеводов.
Миф о независимости от калорий
Один из главных аргументов сторонников кето — якобы отсутствие необходимости подсчитывать калории. Создаётся впечатление, что вес уходит сам по себе, стоит лишь исключить углеводы, и организм превращается в вечный двигатель по сжиганию жира.
Однако здесь кроется фундаментальная ошибка. В состоянии кетоза тело действительно активно использует жиры, но в первую очередь — те, что только что поступили с пищей. Чтобы задействовать стратегические запасы подкожного жира, по-прежнему необходим дефицит калорий — этот закон энергетического баланса работает при любом соотношении макронутриентов.
Помимо этого, у кетогенного подхода есть и другие существенные недостатки.
Сложность 1: Социальная изоляция
Для поддержания кетоза суточная норма углеводов не должна превышать 20-30 граммов. Для сравнения, одно среднее яблоко содержит около 25 граммов. Это означает отказ не только от фруктов, но и от хлеба, пасты, выпечки, многих напитков и практически всех традиционных угощений на праздниках. Посещение большинства социальных событий становится серьёзным испытанием для воли.
Сложность 2: Потенциальные риски для здоровья
Хотя современная наука реабилитировала пищевые жиры, их количество в рационе всё же требует разумного контроля. Кетодиета предполагает доведение доли жиров до 70% от общей калорийности. Например, при рационе в 2000 ккал это составит около 155 граммов жира в день, что значительно превышает обычные рекомендации. Исследования показывают, что у приверженцев такого питания средний уровень липидов в крови может быть повышен на 60%, а холестерина — на 30%. Даже при выборе преимущественно ненасыщенных жиров такая нагрузка далека от оптимальной для сердечно-сосудистой системы.
Сложность 3: Низкая долгосрочная устойчивость
Даже самым мотивированным последователям крайне сложно придерживаться кетодиеты годами. Недели или месяцы — возможны, но полный пожизненный отказ от целой группы макронутриентов не соответствует принципам рационального и здорового питания. Подобные жёсткие ограничения характерны скорее для краткосрочных «модных» диет, сулящих быстрое, но нестабильное решение.
Сложность 4: «Кетогрипп» и метаболические качели
Переход организма в режим жиросжигания часто сопровождается так называемым «кетогриппом»: усталостью, головокружением, тошнотой, мышечной слабостью и раздражительностью. Обычно эти симптомы проходят за 1-2 недели. Однако стоит лишь немного превысить лимит углеводов (те самые 20-30 г), как организм выходит из кетоза. Последующие попытки вернуться в это состояние снова вызывают неприятные симптомы, создавая порочный круг плохого самочувствия.
Почему же кетодиета остаётся популярной?
Несмотря на перечисленные минусы, идея кето выглядит заманчиво — по крайней мере, в теории:
- Кажущаяся простота: не нужно считать калории.
- Прямолинейность правила: просто убери углеводы.
И да, в первые дни вес действительно быстро снижается. Хотя это не всегда означает потерю жира, для многих цифра на весах — главный критерий успеха.
Разберём этот «фокус» с точки зрения физиологии:
- Стандартный современный рацион богат углеводами.
- В день может потребляться 300 и более граммов углеводов.
- Каждый грамм углеводов связывает около 3 граммов воды в организме.
- 300 г углеводов × 3 = 900 г воды.
Таким образом, начальное быстрое «похудение» на кето — это в значительной степени потеря воды из-за истощения гликогеновых запасов. Этот эффект сильно мотивирует, порождая истории в духе «только кето мне помогло». После резкого старта темпы снижения веса резко замедляются, и дальнейший прогресс возможен только при условии дефицита калорий. Поскольку многие последователи кето игнорируют этот факт, они вскоре разочаровываются, срываются, а затем снова садятся на диету, повторяя цикл.
Как правильно завершить кетодиету и перейти к сбалансированному питанию
Для успешного и здорового выхода из кето важно соответствовать нескольким критериям. Проверьте, готовы ли вы к возвращению углеводов в рацион.
Критерий 1: Осознание ограничений метода
Вы попробовали кетодиету на себе и поняли, что столь жёсткие рамки не для вас. Это не обязательное, но очень полезное условие, так как означает, что вы уже сомневаетесь в её универсальности и «волшебных» свойствах, несмотря на возможный внешний шум и одобрение окружения.
Критерий 2: Принятие закона энергетического баланса
Для отказа от мифов кето необходимо признать базовые физические принципы:
- Еда — это энергия (калории).
- Избыток энергии, не израсходованный организмом, запасается (в том числе в виде жира).
- Чтобы уменьшить запасы, нужно создать их временный дефицит, потребляя меньше энергии, чем тратится.
Эти основы, увы, часто игнорируются во имя поиска «лёгких» путей.
Критерий 3: Готовность к плавному переходу и учёту питания
После возвращения углеводов организм восстановит запасы гликогена, а с ними и связанную воду. Это приведёт к небольшой прибавке в весе, которую не стоит путать с набором жира. Чтобы убедиться в этом и мягко перестроить метаболизм, рекомендуется в течение первого месяца контролировать потребление всех макронутриентов (белков, жиров, углеводов) и общую калорийность. При сохранении умеренного дефицита калорий вы увидите, что вес стабилизируется, а затем снова начнёт снижаться. Месяца достаточно, чтобы войти в новый режим: улучшится самочувствие, повысится энергия для тренировок, а потеря веса и объёмов станет стабильной.
Итог: Возвращение к балансу
Питание и образ жизни — deeply personal choices, почти что мировоззрение. Часто мы опираемся на них эмоционально, а не рационально. Да, следование сбалансированной диете с учётом калорий и БЖУ может казаться менее захватывающим, чем путешествие в «Кетоляндию». Однако это путь к взрослому и устойчивому подходу к здоровью. Он предполагает понимание калорийности, контроль размеров порций, регулярные тренировки и формирование полезных привычек. Это не происходит мгновенно, но в долгосрочной перспективе даёт свободу: вы научитесь управлять своим весом, не боясь праздников, путешествий или фуд-кортов. Когда вы владеете основами, никакая модная диета не сможет вас соблазнить пустыми обещаниями, ведь вы будете знать, как поддерживать форму без ненужных и вредных ограничений.
Источник: anymanfitness.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Кетогенная диета — это как?
Что такое кетогенная диета
Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование
Кетогенная диета может спровоцировать диабет 2-го типа
Азбука сахарного диабета
