Автор статьи — Антонелла Калер, стоматолог-хирург с опытом работы персональным тренером и 9-летней службой в канадской армии, где она получала награды за спортивные достижения. Её путь в беге начался далеко не с нуля, а с серьёзной физической подготовки.
Моя история знакомства с бегом, как и у многих, началась с желания сбросить вес. Лето было на носу, пора готовиться к пляжному сезону, и я решила совместить «правильное питание» с изнурительными пробежками три раза в неделю.
Помню свою первую попытку: бегу, останавливаюсь, снова пытаюсь бежать, снова останавливаюсь. После 20 минут мучений, достигнув полного изнеможения, я еле доползла до дома. «Вот она, идеальная форма», — думала я с горькой иронией.
Но я не сдалась. Постепенно я смогла пробежать 5 км, затем, после месяцев тренировок, 10 км, полумарафон, марафон и даже ультрамарафон. Я превратилась в настоящего фаната: участвовала во всех местных забегах, тратила сбережения на профессиональную экипировку, кроссовки, гаджеты и аксессуары.
Параллельно я придерживалась «чистого» питания, скрупулёзно подсчитывала калории, съеденные и потраченные на многочасовых тренировках.
Однако пять лет бега и строгого ЗОЖа практически не изменили мою фигуру. Я не стала подтянутой фитоняшкой. Никаких кубиков на прессе, рельефных рук. Объёмы бёдер и ягодиц остались прежними — во время марафонов мне приходилось использовать специальные средства, чтобы избежать потёртостей. Я пыталась убедить себя, что главное — это спортивные достижения и здоровье, а не внешность.
Я игнорировала постоянные боли в коленях и даже набор веса. Думала: «Нужно стараться ещё больше, если хочешь улучшить форму». И каждую неделю увеличивала километраж.
Пока однажды не наступило прозрение.
Момент истины
Глядя на план предстоящих тренировок с новыми, ещё более длинными дистанциями, я внезапно осознала: это не работает. Мне захотелось плакать, сил отрицать очевидное больше не было. Этот путь не ведёт к цели.
После вечера самокопания и «терапии» мороженым я решила кардинально всё изменить. За несколько месяцев самообразования, изучения современных исследований и экспериментов над собой я разработала новую систему питания и тренировок. И изменения не заставили себя ждать — они превзошли все ожидания. Я не только улучшила самочувствие и уверенность в себе, но и, наконец, обрела тело, о котором мечтала десять лет.
Парадокс бега для похудения
Безумие — делать одно и то же снова и снова, надеясь на другой результат. Именно так выглядит борьба с лишним весом у многих: циклы жёстких диет сменяются срывами. Я действовала так же, как и большинство желающих похудеть: резко урезала калории и добавила огромные объёмы низкоинтенсивного кардио. Вдобавок, из страха «перекачаться», многие отказываются от силовых тренировок, ограничиваясь лёгкими упражнениями с маленькими весами.
Я не против кардио как такового — аэробные нагрузки полезны для здоровья. Проблема возникает, когда их начинают использовать как основной инструмент для снижения веса. Исследования, сравнивавшие группы худеющих (только диета, диета + кардио, только кардио), показывают, что жиросжигающий эффект кардио сам по себе весьма скромен [1].
5 научно обоснованных причин, почему кардио — плохой помощник в похудении
1. Реальный расход калорий гораздо ниже ожидаемого
Гаджеты обманывают. Экспериментируя с разными протоколами бега и устройствами, я обнаружила, что мой топовый пульсометр Garmin завышал «сожжённые калории» на 300%. Погрешность увеличивается с ростом тренированности: тело адаптируется, движения становятся эффективнее, а энергозатраты — ниже. Это хорошо для выносливости, но плохо для похудения [2].
Дело не только в том, что приходится увеличивать нагрузку. Обманутые показаниями гаджетов, мы позволяем себе больше есть, думая, что «отработали» калории. В итоге это может привести не только к остановке прогресса, но и к набору веса.
2. Кардио может разжигать аппетит
Да, есть данные, что тренировки подавляют голод. Но это в большей степени касается мужчин. У женщин же после кардионагрузок аппетит, наоборот, может усиливаться [3].
Получается порочный круг: бежим → аппетит растёт → едим больше → чтобы компенсировать, бежим ещё больше (сжигая на самом деле меньше) → усталость накапливается → голод становится неконтролируемым. Интересно, что обычная ходьба такого эффекта не вызывает [4].
3. Формирование зависимости
Люди, начинающие бегать для похудения, делятся на два типа. Первых быстро демотивируют боль и дискомфорт, они бросают. Вторые — упорные. Они терпят, преодолевают себя и со временем получают награду — знаменитую «эйфорию бегуна».
Исследования показывают, что при длительных нагрузках на выносливость организм вырабатывает собственные опиоиды, которые могут заставлять атлетов тренироваться, даже игнорируя травмы и ухудшение здоровья [5].
В погоне за этим состоянием мы забываем об изначальной цели (здоровье или похудение). Добавьте сюда сообщество единомышленников, медали за забеги, крутые гаджеты и экипировку — устоять перед соблазном продолжать практически невозможно.
4. Активность на час, пассивность на 23
Если вы совмещали длительные пробежки с жёсткой диетой, то вряд ли поверите в плакаты, где бег «заряжает энергией на весь день». Регулярные забеги на фоне хронического дефицита калорий приводят к метаболической адаптации.
Тело, стремясь выжить, подстраивается под стресс: раз энергии поступает меньше, то и тратить её надо экономнее. Вы начинаете чаще мёрзнуть, чувствуете усталость и апатию, подсознательно снижая повседневную активность. Кардио не только ускоряет этот процесс, но и даёт ложное оправдание для пассивности: «Я же сегодня отбегался, можно весь день валяться на диване». К сожалению, мизерные калории, сожжённые на пробежке, легко компенсируются снижением нетренировочной активности [6].
5. Миф о мощном «дожигании»
В последние годы популярность набрали ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) благодаря эффекту EPOC (повышенное потребление кислорода после нагрузки) — когда организм продолжает сжигать калории в состоянии покоя после тренировки. Эффект может длиться до 48 часов. Однако его масштабы часто переоценивают. В исследовании с 3-5 ВИИТ-тренировками в неделю общий дополнительный расход составил всего около 200 калорий в неделю [7].
Таким образом, на диете важно контролировать не столько послетренировочное потребление кислорода, сколько послетренировочное потребление калорий. Даже ВИИТ не дают карт-бланш на неограниченное питание.
Так стоит ли вообще заниматься кардио?
Наше тело создано для движения. Если вы любите бегать — бегайте на здоровье! Но не стоит наматывать километры в надежде, что это волшебным образом избавит вас от лишнего веса.
Эффективнее снижать вес с помощью других инструментов (в первую очередь — питания и силовых тренировок), а бег использовать как приятный бонус для поддержания формы и здоровья. И помните: не стоит слепо доверять цифрам «расхода калорий» на вашем фитнес-трекере или тренажёре.
1. Hagan RD, Upton SJ, Wong L, Whittam J. The effects of aerobic conditioning and/or caloric restriction in overweight men and women. Med Sci Sports Exerc. 1986 Feb;18(1):87-94. 2. Barnes KR, Kilding AE: Running economy: measurement, norms, and determining factors. Sports Med Open. 2015;1(1):8., 3. Pomerleau M1, Imbeault P, Parker T, Doucet E. Effects of exercise intensity on food intake and appetite in women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1230-6. 4. Unick JL1, Otto AD, Goodpaster BH, Helsel DL, Pellegrini CA, Jakicic JM. Acute effect of walking on energy intake in overweight/obese women. Appetite. 2010 Dec;55(3):413-9. doi: 10.1016/j.appet.2010.07.012. Epub 2010 Jul 30. 5. Boecker, H. et al. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain. Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, 1 November 2008, Pages 2523–2531. 6. Trexler, Eric & Smith-Ryan, Abbie & Norton, Layne. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 11. 7. 10.1186/1550-2783-11-7. 7. Laforgia, J. Withers, R.T., Shipp, N.J. and CJ Gore (1985). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J Appl Physiol. 1997 Feb;82(2):661-6.
Источник: breakingmuscle.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Бег в радость. 25 правил для любителей
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Ортопед-травматолог — об опасных тренажерах, накопительных и беговых травмах, менисках, случаях из практики
Кристофер Макдугл: мы рождены, чтобы бегать?
Беговой бум: продолжается в России и затухает в США
