Создать подтянутое и сильное тело можно и без абонемента в тренажерный зал. Для этого отлично подходят тренировки с собственным весом, которые требуют минимального оборудования — достаточно лишь гимнастического коврика. Заниматься можно в комфорте дома или на природе, совмещая физическую активность с свежим воздухом. Регулярные занятия помогут не только улучшить фигуру, развить гибкость и растяжку, но и подарят заряд бодрости и отличное настроение.
Мы собрали для вас подборку эффективных упражнений, которые легко выполнять дома. Начните с более простых вариантов, постепенно повышая сложность по мере роста вашей выносливости и силы. Не забывайте о важности разминки перед каждой тренировкой и старайтесь заниматься 2–3 раза в неделю для стабильного прогресса. Давайте начнем!
Упражнения для мышц живота
Уровень сложности: 1
Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. Выполняйте по 10–15 повторений на каждую ногу. Количество подходов регулируйте в зависимости от вашей подготовки: оптимально от 3 до 5 сетов.
Уровень сложности: 1
Скрестите руки на груди, поднимите колени под прямым углом. Отрывайте лопатки от пола, чувствуя напряжение в области пресса. Выполняйте 3–5 подходов по 10–15 повторений.
Уровень сложности: 2
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Выполняйте движение «качели», поднимая ноги в положение «свечи». Упражнение требует осторожности при проблемах с поясницей. Рекомендуется 3–5 подходов по 10 повторений.
Уровень сложности: 3
Планка — универсальное упражнение, которое укрепляет не только пресс, но и практически все мышцы кора. Выполнять можно на предплечьях (как на фото) или на прямых руках — классический вариант. Старайтесь удерживать положение в течение одной минуты.
Упражнения для ягодиц
Уровень сложности: 1
Для разогрева ягодичных мышц выполняйте приседания с опорой на стул. Сделайте несколько подходов по 15–20 повторений на каждую ногу.
Уровень сложности: 2
Чем глубже присед, тем интенсивнее нагрузка. Начните с имитации движения, как будто садитесь на диван. Спину держите прямо, колени не выходят за носки, пятки прижаты к полу. Выполняйте по 20 приседаний в подходе, количество подходов регулируйте по самочувствию.
Уровень сложности: 2
Исходное положение — как при старте в беге. Из этой позиции выполните прыжок, отрывая одну ногу от пола и поднимая ее назад, руки вытяните горизонтально. Повторите 10–15 раз на каждую ногу.
Уровень сложности: 3
Выполните глубокий присед, затем мощно выпрыгните вверх и снова приземлитесь в присед. Для инерции можно помогать себе руками. Рекомендуется 3–5 подходов по 15–20 прыжков.
Упражнения для рук
Уровень сложности: 1
Для этого упражнения можно использовать импровизированный тренажер из подручных материалов или найти подходящую опору на улице. Чем выше опора, тем сложнее выполнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений.
Уровень сложности: 2
Это упражнение комплексно укрепляет мышцы рук, пресса и ног. Опирайтесь на правую руку и левую ногу, левую руку поднимите вверх, правую ногу вытяните. Удерживайте положение около минуты. Для облегчения можно оставить опорное колено согнутым.
Упражнения для ног
Уровень сложности: 1
Выполняйте махи ногой в сторону, напоминающие удар. Сделайте по 20 повторений для каждой ноги.
Уровень сложности: 1
Аналогичное упражнение можно выполнять в упоре на ладони. Выполните по 20 махов на каждую ногу.
Уровень сложности: 2
Во время выполнения следите за положением спины. После каждого прыжка зафиксируйте положение планки на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните 15–20 повторений.
Комплексные упражнения
Упражнение «Лодочка»
Это упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, а также бедер и ягодиц. Удерживайте позу 30–60 секунд, затем отдохните и повторите еще 3–4 раза.
Уровень сложности: 2
«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и укрепляет все тело. Важно плавно выгибать спину дугой, поднимая ягодицы выше головы и плеч. Не задерживайтесь в позе более двух минут. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите несколько раз.
Источник
