В современном мире с его бешеным ритмом сложно всегда находить время для полноценного приема пищи. Многие вынуждены спасаться быстрыми перекусами, которые зачастую оказываются нездоровыми. Вместо того чтобы хватать первую попавшуюся шаурму или шоколадный батончик, которые лишь добавляют лишние калории, стоит обратить внимание на полезные альтернативы. Правильно подобранные снэки не только утолят голод, но и принесут пользу организму, став достойной заменой вредному фастфуду.
1. Орехи — природный энергетик
Орехи — это не просто добавка к десертам или салатам, а полноценный и очень полезный перекус. Они богаты витамином Е, ценными микроэлементами и полезными жирами, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, мозговую активность и обмен веществ. Небольшая горсть орехов отлично насыщает, снимает усталость и удобна для того, чтобы взять с собой. Для тех, кто хочет отказаться от промышленных батончиков, есть отличная домашняя альтернатива.
Протеиновый батончик с орехами
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья — 5–6 ст. л.
- Кукурузные хлопья — 5–6 ст. л.
- Арахисовая паста — 4 ст. л.
- Молоко (можно соевое) — 3 ст. л.
- Измельченные орехи — 1 горсть
- Очищенные подсолнечные семечки — 1 горсть
Способ приготовления:
- В глубокой миске смешайте все сухие ингредиенты: хлопья, орехи и семечки.
- Постепенно влейте молоко и тщательно перемешайте до получения густой массы. При необходимости добавьте еще немного молока.
- Добавьте арахисовую пасту и снова хорошо вымешайте.
- Выложите массу на поднос, застеленный пищевой пленкой, разровняйте скалкой в пласт, накройте пленкой и уберите в холодильник на 2–3 часа.
- Достаньте застывшую массу, разверните и нарежьте порционными батончиками.
2. Рисовые хлебцы — легкая альтернатива хлебу
Этот низкокалорийный продукт должен быть на кухне у каждого, кто следит за питанием. Хлебцы можно сочетать с авокадо или томатной пастой, а сладкий вариант с чайной ложкой джема обойдется всего в 45 калорий.
3. Домашние чипсы — полезный хруст
Чипсы тоже могут быть частью здорового рациона, если приготовить их дома из натуральных продуктов. Вместо покупных картофельных снеков попробуйте овощные или фруктовые чипсы. Банановые понравятся сладкоежкам, а морковные или свекольные — ценителям овощей. Для тех, кто ищет сытную и ароматную альтернативу, идеально подойдут чипсы из цукини с сыром.
Чипсы из цукини с сыром
Ингредиенты:
- Растительное масло — 1/2 чашки
- Панировочные сухари — 1 чашка
- Тертый твердый сыр — 1/2 чашки
- Цукини — 2 шт.
- Пшеничная мука — 1/2 чашки
- Яйца — 2 шт.
Способ приготовления:
- Разогрейте масло в сковороде на среднем огне.
- В миске смешайте панировочные сухари и тертый сыр.
- Нарежьте цукини ломтиками, обваляйте каждый в муке, затем окуните во взбитое яйцо и обваляйте в сырно-сухарной смеси.
- Обжарьте ломтики с каждой стороны по 1–2 минуты до золотистой корочки.
- Подавайте сразу после приготовления.
4. Йогурт — универсальная основа
Нежирный йогурт, смешанный с бананом или ягодами, превращается в питательный десерт примерно на 45 калорий. Его также можно использовать как легкую и полезную заправку для салатов.
5. Легкие бутерброды — сытно и полезно
Бутерброды могут быть диетическими, если использовать правильные ингредиенты: цельнозерновой хлеб, свежие овощи, нежирные соусы и белковые продукты. Отличными вариантами для перекуса станут тост с авокадо, сэндвич с рикоттой и шпинатом или классическое сочетание моцареллы с томатами и базиликом.
Сэндвич с моцареллой, томатами и базиликом
Ингредиенты:
- Цельнозерновой хлеб — 2 ломтика
- Бальзамический соус — 2 ч. л.
- Моцарелла — 3 ломтика
- Помидор — 1/2 шт.
- Базилик — 5 листиков
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Соль и черный перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Смажьте один ломтик хлеба половиной бальзамического соуса.
- Выложите слоями моцареллу, ломтики помидора и листья базилика.
- Сбрызните оливковым маслом и оставшимся соусом, приправьте солью и перцем.
- Накройте вторым ломтиком хлеба.
- При желании обжарьте сэндвич на сухой сковороде по 2 минуты с каждой стороны для хрустящей корочки.
6. Виноград и сыр — классика с пользой
Этот элегантный и освежающий перекус готовится за минуты. Сыр обеспечит вас белком и кальцием, а виноград содержит суточную норму витаминов группы В. Для удобства можно нанизать ингредиенты на шпажки.
7. Овощные салаты — витаминный заряд
Овощи, богатые клетчаткой и витаминами, — идеальная основа для полезного перекуса. Экспериментируйте с сочетаниями: попробуйте салат со шпинатом и клубникой или необычный греческий салат с арбузом.
Греческий салат с арбузом
Ингредиенты:
- Оливковое масло — 2 ст. л.
- Бальзамический уксус — 1 ст. л.
- Томаты черри — 400 г
- Арбуз — 400 г
- Огурец — 1 шт.
- Сыр фета — 200 г
- Мята — 1 ст. л.
- Специи, соль, перец — по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте арбуз, помидоры и огурец небольшими кусочками.
- Добавьте раскрошенную фету и рубленую мяту.
- Заправьте салат маслом и уксусом, приправьте по вкусу.
- Аккуратно перемешайте и подавайте.
8. Тыквенные семечки — перекус без хлопот
Идеальный вариант, когда нет времени на готовку. Тыквенные семечки полезны для кроветворения и работы мозга, их легко взять с собой в небольшом контейнере.
9. Смузи — коктейль витаминов
Приготовление смузи занимает минимум времени, а вариаций — бесконечное множество. Для легкого варианта подойдут фрукты и овощи, а для более сытного — добавьте греческий йогурт или ореховую пасту.
Цитрусовый смузи
Способ приготовления: Взбейте в блендере мякоть апельсина и лимона, шпинат, тертую морковь, персик без косточки и 1,5 стакана молока.
Калорийность: примерно 143 калории на стакан.
10. Яйца вкрутую — белковый стандарт
Два яйца, сваренных вкрутую, — это простой, сытный и портативный источник качественного белка и протеина. Они прекрасно усваиваются и содержат множество минералов, что делает их отличным перекусом в любое время дня.
