Эксперт по питанию Анна Буткевич в эксклюзивном интервью для Hochu.ua раскрыла секреты осеннего правильного питания. Она составила список сезонных продуктов, которые помогут укрепить здоровье, защититься от простуд и осенней хандры, при этом не набирая лишний вес.
Тыква — королева осеннего стола
Этот овощ по праву считается главным героем сезона. Тыква невероятно универсальна: её можно использовать в супах, гарнирах, десертах и даже основных блюдах. Её польза обусловлена богатым составом: витамины А, Е, группы В, цинк и каротин не только поддерживают остроту зрения, но и улучшают пищеварение, помогают бороться с отёками и очищают печень. Продукт также полезен при бессоннице, простудах и для укрепления нервной системы. Не забывайте и о тыквенных семечках, а также свежем соке.
Начните день с питательной каши с тыквой, на обед приготовьте ароматный крем-суп, а на ужин — плов с курицей или индейкой, запечённый прямо в тыкве. Для лёгкого перекуса отлично подойдёт салат с тыквой и хрустящим луком. А если хочется сладкого, попробуйте запечённую тыкву с корицей и мёдом или нежнейший тыквенный чизкейк.
.jpg)
Грибы — лесной источник пользы
Осень — идеальное время, чтобы включить в рацион лесные грибы. При высокой питательной ценности и содержании витаминов группы В, А, D и РР, они почти на 90% состоят из воды, что делает их низкокалорийным продуктом. Грибы благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей и нервной системы.
Из них можно приготовить наваристый суп на курином бульоне, пирожки или пельмени из полезной муки, а также бефстроганов в качестве сытного основного блюда. Грибы также отлично сочетаются с гречневой или рисовой лапшой.
Грецкий орех — природный энергетик
Этот доступный для Украины продукт — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. Грецкие орехи улучшают память, способствуют детоксикации организма, укрепляют иммунитет, регулируют уровень сахара в крови и успокаивают нервную систему.
Их можно использовать как самостоятельный перекус в смеси с сухофруктами или добавлять в утренние каши для повышения питательной ценности. Отличным вариантом для лёгкого ужина станет салат из сельдерея с грецкими орехами.
Инжир — сладкий источник железа
Свежий инжир богат белками, клетчаткой, витаминами А, С, группы В, а также калием и железом (его здесь даже больше, чем в яблоках). Его семена оказывают мягкий очищающий эффект на кишечник. Этот плод помогает бороться с усталостью, снижает холестерин и улучшает состояние кожи и волос.
Попробуйте сочетать инжир с прошутто и мягким сыром на цельнозерновом хлебе, добавляйте его в салаты с запечённой уткой или в ризотто из дикого риса для изысканного вкуса.
Анчоусы — мощный источник белка
Эти маленькие рыбки — отличная альтернатива мясу благодаря высокому содержанию качественного белка при относительно низкой калорийности. Анчоусы богаты витаминами А, В1, РР, а также калием, натрием, кальцием, фтором и йодом, что поддерживает водный баланс, работу сердца, почек, нервной системы и иммунитета.
Их можно подавать в виде пикантных бутербродов на спельтовом хлебе, использовать как начинку для цуккини с рикоттой или добавлять в пасту с томатами и каперсами для создания сытного основного блюда.
Топинамбур — «солнечный корень» для детокса
Земляная груша, или топинамбур, известна рекордным содержанием полезных веществ, особенно инулина. Это природное соединение эффективно выводит из организма токсины, тяжёлые металлы и другие вредные вещества.
По вкусу сырой топинамбур напоминает кочерыжку капусты, что делает его идеальной основой для свежих салатов. Например, можно приготовить тёплый салат с лимоном и чесноком или лёгкий микс с морковью и яблоком. Из топинамбура также получаются отличные котлеты или оладьи, которые могут стать полноценным полезным завтраком.
.jpg)
Важные правила осеннего рациона
Анна Буткевич обращает внимание на несколько ключевых принципов, которые особенно актуальны в холодное время года:
✔ Выбирайте натуральные продукты. Избегайте промышленных колбас, паштетов, майонезов, спредов и сладкой газировки, содержащих консерванты, усилители вкуса и трансжиры.
✔ Не забывайте об омега-жирах. Обязательно включайте в меню источники полезных жиров: авокадо, оливковое масло, жирную рыбу.
✔ Разнообразьте источники белка. Не ограничивайтесь одной куриной грудкой; используйте рыбу, морепродукты, яйца, бобовые и разные виды мяса.
✔ Употребляйте продукты, богатые витамином С и витаминами группы В (цитрусовые, зелень, цельнозерновые крупы).
✔ Контролируйте уровень витамина D. С октября по апрель его недостаток может привести к ухудшению настроения, бессоннице и ослаблению иммунитета. Рассмотрите возможность приёма добавок после консультации с врачом.
✔ Следите за температурой пищи. Блюда и напитки тёплой или комнатной температуры усваиваются организмом лучше, чем холодные.
Также не пропустите: полезная и вкусная еда, от которой вы не поправитесь
Фото: открытые источники в Сети
