Если вы регулярно занимаетесь спортом и следите за питанием, но длительные периоды ограничения калорий даются вам с трудом, возможно, вам стоит обратить внимание на новый подход в диетологии. Речь идет о периодическом ограничении калорий (ПОК), который предлагает более гибкую и, как показывают исследования, эффективную стратегию для снижения веса.
Суть периодического ограничения калорий (ПОК)
Основной принцип похудения неизменен: чтобы терять вес, нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Однако классические диеты часто требуют долгого и монотонного дефицита. Подход ПОК, в частности диета MATADOR, предлагает иной путь: чередование коротких, но интенсивных периодов ограничения с периодами питания на поддерживающем уровне.
Это выглядит так:
- Недели 1-2: значительный дефицит в 30-35% от поддерживающей нормы.
- Недели 3-4: возврат к поддерживающему калоражу (нормальному количеству калорий для сохранения веса).
Такая цикличность помогает обойти одну из главных проблем долгих диет — адаптацию метаболизма, когда организм замедляет обмен веществ в ответ на постоянный недостаток энергии.
Проблемы традиционных длительных диет
Обычные диеты часто предполагают небольшой, но длительный дефицит, например, 10% в течение многих недель. Хотя этот метод работает для некоторых, у других он вызывает сложности. Нередко строгие будни сменяются срывами в выходные, что в итоге сводит все усилия на нет и даже приводит к профициту калорий за неделю.
Поддержание долгосрочного дефицита может быть психологически тяжелым, требующим постоянного самоконтроля и ведущим к усталости, снижению работоспособности и плохому настроению. Диета MATADOR предлагает альтернативу, которая может быть более комфортной и устойчивой.
Научное обоснование: исследование MATADOR
Название MATADOR — это не просто яркий образ, а аббревиатура, которая расшифровывается как «Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound» (Минимизация Адаптивного Термогенеза и Деактивация Возврата Ожирения). Эффективность этой стратегии была подтверждена в соответствующем научном исследовании, что придает ей серьезную доказательную базу.
Почему долгие диеты часто терпят неудачу?
С эволюционной точки зрения организм воспринимает длительный дефицит калорий как угрозу выживанию. В ответ он запускает защитные механизмы: замедляет метаболизм (адаптивный термогенез), усиливает чувство голода и старается максимально сохранить жировые запасы. Это приводит к «плато» — остановке похудения, а после возврата к обычному питанию — к быстрому набору потерянного веса, известному как эффект йо-йо.
Многие, кто годами сидел на диетах, сталкиваются с истощенным метаболизмом, что делает дальнейшее похудение крайне сложным.
Преимущества циклического подхода MATADOR
Ключевое преимущество диеты MATADOR — ее краткосрочные циклы. За две недели серьезного дефицита организм просто не успевает полноценно адаптироваться и замедлить метаболизм. Как только он начинает подстраиваться под новые условия, наступает фаза поддержки, которая позволяет восстановить энергетический баланс, гормональный фон и психологическое состояние.
В результате вы лучше себя чувствуете, сохраняете больше энергии для тренировок, что в свою очередь делает следующий цикл дефицита более эффективным для сжигания жира.
Как правильно настроить диету MATADOR
1. Расчет калорий
Первым делом необходимо точно определить ваш поддерживающий калораж — количество калорий, при котором вес остается стабильным. Используйте для этого проверенные формулы или данные отслеживания. Допустим, ваша норма — 2000 ккал в день.
- Дефицит в 30% составит: 2000 × 0.7 = 1400 ккал.
- Таким образом, цикл будет выглядеть так: 2 недели по 1400 ккал, затем 2 недели по 2000 ккал.
После каждого полного цикла (месяца) рекомендуется заново рассчитать поддерживающий калораж, так как ваш вес изменится.
2. Баланс макронутриентов
Особое внимание уделите белку. Его достаточное потребление (не менее 1.2 грамма на килограмм веса тела) критически важно для сохранения мышечной массы на дефиците. Жиры и углеводы можно распределять по своему усмотрению, но не опускайте долю жиров ниже 15% от общего калоража, так как они необходимы для здоровья гормональной системы и организма в целом.
3. Стратегия тренировок
В период дефицита важно сохранить силовые тренировки с существенными весами, чтобы дать сигнал организму удерживать мышцы. Однако общий тренировочный объем (количество подходов и повторений) можно немного снизить, чтобы избежать чрезмерного стресса и роста уровня кортизола. Добавьте в свою routine низкоинтенсивное кардио, например, прогулки — это поможет дополнительно расходовать калории без лишней нагрузки на нервную систему.
Источник: bachperformance.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Реверс-диета: как восстановить метаболизм после «низкокалорийки»
Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
Мифы о еде: палеодиета
Как восстановиться после кетодиеты
8 способов развить у себя расстройство пищевого поведения (РПП)
