Современный ритм жизни с его стрессами, недосыпом и перекусами на бегу часто негативно сказывается на фигуре. Однако для снижения веса необязательно мучить себя голодными диетами и изнуряющими тренировками. Существуют научно подтверждённые и достаточно простые методы, которые помогут избавиться от пары лишних килограммов всего за 14 дней.
Мы собрали для вас 12 эффективных стратегий, направленных в первую очередь на уменьшение жировых отложений в области живота.
1. Ранний подъём
Не жертвуйте своей целью ради лишнего часа в постели. Исследования показывают, что люди, которые спят больше 8-9 часов и встают после 10:45, в среднем потребляют на 250 ккал в день больше «жаворонков». Кроме того, у них чаще возникает тяга к вредным продуктам: солёным, сладким и жирным.
2. Регулярная гигиена полости рта
Зубная щётка — не только инструмент для белоснежной улыбки, но и неожиданный помощник в борьбе с жиром на животе. Исследование с участием 14 000 человек выявило чёткую связь между чисткой зубов и потерей веса. Паста не только удаляет остатки пищи, но и посылает мозгу сигнал о завершении приёма пищи, что помогает дольше сохранять чувство сытости.
3. Смейтесь на здоровье
Это не шутка: искренний смех увеличивает расход энергии, сравнимый с ходьбой, так как задействует различные группы мышц, особенно мышцы пресса. Согласно данным, опубликованным в International Journal of Obesity, 10-15 минут смеха могут сжечь от 40 до 170 калорий.
4. Пейте больше воды
Достаточное потребление воды — проверенный способ ускорить метаболизм. В одном из экспериментов участники, выпившие два больших стакана воды, увеличили скорость обмена веществ на 30%. Учёные подсчитали, что употребление 1,5 литров воды в день помогает сжечь дополнительно 17 400 ккал в год, что равно примерно 2 кг веса. Простой и эффективный метод, не требующий усилий.
5. Дробное питание
Частые приёмы пищи небольшими порциями дают организму сигнал, что еды достаточно и нет необходимости создавать запасы, что ускоряет обмен веществ. Пропуск же приёма пищи, напротив, запускает режим экономии энергии. Исследование доктора Дэвида Дженкинса показало, что такой режим питания помогает снизить уровень холестерина более чем на 15% и инсулина почти на 28%. Инсулин играет ключевую роль в регуляции сахара в крови. При его низком уровне глюкоза не откладывается в жир, а мышцы активнее используют существующие жировые запасы для энергии.
6. Приглушайте свет вечером
Ещё один простой способ улучшить метаболизм — уменьшить яркость экранов гаджетов перед сном. Исследования подтверждают, что синий свет от устройств подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Качество и режим сна напрямую влияют на скорость обмена веществ.
7. Перестаньте считать калории
Диетологи советуют сместить фокус с подсчёта калорий на качество продуктов. Не все калории одинаковы: высококалорийный фастфуд вреден, а такие же калорийные орехи полезны. Натуральные, цельные и минимально обработанные продукты (овощи, фрукты, орехи, семена) обладают высокой питательной ценностью, насыщают организм витаминами и минералами и снижают тягу к вредной пище.
8. Спите в прохладе
Эксперимент, опубликованный в журнале Diabetes, показал, что прохладная температура в спальне влияет на запасы бурого жира, который, в свою очередь, воздействует на подкожный белый жир. Участники, спавшие несколько недель в прохладной комнате, сократили количество абдоминального жира почти вдвое.
9. Откажитесь от дневного сна
Наука доказала, что у людей, которые спят днём и бодрствуют ночью, метаболизм замедляется. Исследование Университета Колорадо с участием 14 здоровых взрослых показало, что при смене режима на «совиный» скорость обмена веществ падает из-за сбоя биологических часов. Если вы вынуждены бодрствовать ночью, учёные рекомендуют сократить дневной рацион минимум на 50-60 ккал.
10. Запланированный «читмил»
Раз в неделю позволяйте себе блюдо, которое обычно под запретом. Этот приём работает на психологическом уровне, снимая напряжение от ограничений и помогая научиться наслаждаться любимой едой в умеренных количествах, что важно для долгосрочного результата.
11. Контролируйте стресс
Стресс — серьёзный враг метаболизма. Исследование в журнале «Биологическая психиатрия» показало, что стресс не только замедляет обмен веществ, но и провоцирует переедание, особенно жирной, сладкой и солёной пищей. Такие «калорийные удары» в состоянии стресса сильно бьют по метаболизму и ведут к набору веса.
12. Высыпайтесь ночью
Возвращаясь к теме сна: 7-8 часов качественного ночного отдыха (с 22:00-23:00 до 6:00-7:00) — лучший способ поддерживать здоровый метаболизм и бороться с жиром на животе. Исследование с участием 60 000 женщин выявило, что те, кто спал менее 5 часов, имели значительно более высокий риск ожирения по сравнению с теми, кто спал достаточно.
По материалам исследований
