В мире силового тренинга существует множество вариаций приседаний со штангой: частичные, с цепями, тяжелоатлетические подъемы. Один из ключевых вопросов — куда именно класть гриф на спине? Разберемся, какой вариант приседа подходит для разных целей — от роста силы до набора мышечной массы.
Частичные приседания: за и против
Недавнее видео с полуприседом баскетболиста Леброна Джеймса вызвало бурные обсуждения. Многие задавались вопросом, как можно достичь таких высот в спорте, не выполняя глубокие приседания. Однако важно понимать контекст: в игровых видах спорта, таких как баскетбол, прыжок часто выполняется из неглубокого подседа. Поэтому тренировка в частичной амплитуде может быть спортивно-специфичной, позволяя работать с большим весом в нужном диапазоне.
Но у частичных приседаний есть существенные недостатки:
- Перегрузка коленных суставов: Остановка движения в середине амплитуды под большим весом создает пиковую нагрузку на колени, что повышает риск травмы при нарушении техники.
- Дисбаланс в развитии мышц: Полуприсед акцентирует нагрузку на квадрицепсах, в то время как ягодичные мышцы и бицепсы бедер недополучают стимула. Это может привести к мышечному дисбалансу.
- «Съедание» амплитуды: В погоне за весами атлеты часто неосознанно сокращают и без того короткую амплитуду, что снижает эффективность упражнения.
Вывод: Частичные приседания — инструмент для опытных атлетов, которые уже освоили полную амплитуду и имеют силовую базу (например, присед с весом 200-250% от собственного). Для начинающих они не только бесполезны, но и потенциально опасны.
Безопасные альтернативы для развития взрывной силы
Если цель — улучшить прыжок или мощность в верхней части амплитуды, есть более безопасные и эффективные методы, чем полуприсед.
Приседания с цепями или резиновыми жгутами
Этот метод позволяет сохранить полную амплитуду движения и правильную технику. Цепи или жгуты создают прогрессивную нагрузку: в нижней точке вес меньше, а при подъеме сопротивление увеличивается. Это учит мышцы проявлять максимальное усилие именно в точке, где это чаще всего требуется в спорте.
Тяжелоатлетические упражнения с плинтов (ящиков) или с виса
Рывковая тяга, подъем на грудь или рывок с возвышения — отличные упражнения для развития взрывной силы и скорости. Они учат конвертировать силу, набранную в базовых движениях, в реальную мощность. Если классические тяжелоатлетические упражнения технически сложны, можно начать с более простых вариантов, таких как рывковая тяга или рывок в стойку с виса.
Ключевой выбор: куда класть гриф?
Основное различие в технике приседаний со штангой на спине заключается в положении грифа.
Присед с низким положением грифа ("лифтерский")
В пауэрлифтинге главная цель — поднять максимальный вес до заданной глубины. Низкое положение грифа (на задних дельтах) позволяет сильнее отвести таз назад и наклонить корпус вперед. Это перераспределяет нагрузку с квадрицепсов на более мощные ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В экипировочном пауэрлифтинге такой стиль также позволяет максимально использовать помощь специального костюма для приседаний.
Однако для целей бодибилдинга или общего развития ног этот вариант может быть неоптимальным. Из-за большего наклона корпуса и сгибания в тазобедренных суставах квадрицепсы получают меньшую нагрузку. Атлеты с длинными конечностями, увлекающиеся только низкогрифным приседом, рискуют недополучить развития передней поверхности бедра.
Присед с высоким положением грифа ("бодибилдерский" или тяжелоатлетический)
Этот вариант, при котором гриф лежит на трапециевидных мышцах, считается классическим для развития мышечной массы ног. Он позволяет сохранять корпус в более вертикальном положении и обеспечивает глубокое опускание в сед. Это максимально нагружает квадрицепсы по всей амплитуде движения.
Для комфортного выполнения глубокого приседа с высоким грифом часто рекомендуют использовать обувь с каблуком (штангетки) или подкладывать под пятки небольшие диски. Это улучшает мобильность голеностопного сустава. Альтернативой для тех, кому неудобна штанга на спине, могут быть кубковые приседания или приседания Зерхера, но в них сложно работать с большими весами.
Если ваша основная цель — максимальная гипертрофия мышц ног, особенно квадрицепсов, то присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса будет лучшим выбором.
Какой же присед лучше?
Однозначного ответа нет. Выбор зависит от ваших целей, антропометрии и тренировочного опыта.
- Для увеличения прыжка и взрывной силы из неглубокого подседа могут подойти частичные приседы (с оговорками), приседы с цепями или тяжелоатлетические тяги.
- Для подъема максимального веса в пауэрлифтинге часто оптимален присед с низким грифом.
- Для максимального роста мышечной массы ног (особенно квадрицепсов) предпочтительнее глубокий присед с высоким положением грифа.
Даже профессиональные атлеты часто комбинируют стили. Например, пауэрлифтер Дэн Грин использует высокогрифный присед в тренировочных циклах для развития силы ног и переходит на низкогрифный вариант ближе к соревнованиям.
Определите свою главную цель. Не слепо копируйте чемпионов из YouTube — их техника может быть результатом years of тренировок и особенностей телосложения. Выберите тот вариант приседа, который лучше всего служит вашим задачам.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал и да прибудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Приседания Зерчера: особенности и сложности
4 мифа о приседе, разоблаченные наукой
Могут ли выходить колени за носок при приседе?
Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?
Тренировка: программа 200 приседаний
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Нужно ли надевать пояс при приседаниях
Как правильно приседать со штангой по мнению тренера Елены Бобковой
20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать
