Известный лифтер и ученый Грег Наколс развенчивает миф о ненужности кардио для силовиков. Он подробно объясняет, почему игнорирование аэробных нагрузок может стать серьезным препятствием на пути к увеличению силовых показателей.
Как работают энергетические системы организма
Для выполнения любой физической работы нашему телу требуется энергия в виде АТФ. Она производится двумя основными путями: аэробным (с использованием кислорода) и анаэробным (без него). Анаэробная система, в свою очередь, делится на быстрый, но кратковременный креатинфосфатный путь (до 12 секунд) и гликолиз, который может поддерживать усилие несколько минут. Однако именно аэробная система является основным долгосрочным поставщиком энергии.
Многие атлеты, сосредоточенные на силовых рекордах, ошибочно полагают, что им достаточно тренировать только анаэробные возможности. Но на самом деле развитие аэробной системы через кардио-нагрузки критически важно для повышения результатов в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.
Энергозатраты: силовая тренировка vs. бег
Для понимания общей картины полезно сравнить расход калорий. Например, выполнение 4 подходов по 8 повторений становой тяги с весом 175 кг сжигает примерно 100 ккал. Сопоставимое количество энергии тратится при беге на 1.5 км для человека весом 60 кг или на 800 метров для атлета весом 120 кг. Это показывает, что силовая работа тоже требует значительных энергозатрат.
Роль аэробной системы в силовых подходах
Даже короткие, казалось бы, чисто анаэробные усилия активно задействуют аэробную систему. Исследования показывают, что во время 20-секундного спринта до 30% энергии производится аэробно. В силовом подходе из 5 повторений аэробная система может обеспечивать около трети топлива, а в многоповторных сетах — более половины.
Таким образом, чем лучше развита аэробная система, тем больше энергии она может поставить во время подхода. Это напрямую влияет на работоспособность: вы сможете выполнить больше повторений с тем же весом, так как будете меньше зависеть от утомляющих анаэробных источников.
Восстановление между подходами и тренировками
Аэробная система играет ключевую роль не только во время работы, но и в паузах отдыха. Именно она отвечает за восстановление запасов АТФ и креатинфосфата, а также за утилизацию лактата между тяжелыми сетами. От ее эффективности зависит, насколько быстро вы сможете приступить к следующему подходу с полной отдачей и какой общий объем работы выполните за тренировку.
Кроме того, регулярные аэробные нагрузки повышают активность парасимпатической нервной системы, отвечающей за отдых и восстановление. Это означает, что между силовыми занятиями организм будет восстанавливаться быстрее и качественнее.
Прогресс силы и растущие энергозатраты
По мере роста силовых показателей энергозатраты на выполнение упражнения увеличиваются пропорционально весу снаряда. Если подъем 50 кг требует X энергии, то подъем 100 кг потребует примерно 2X. Именно поэтому опытный атлет, работающий с огромными весами, тратит колоссальное количество энергии за подход и нуждается в мощной аэробной системе для ее восполнения. На начальных этапах этот фактор может быть неочевиден, но со временем аэробная выносливость становится одним из ключевых лимитирующих факторов прогресса.
Снижение утомляемости и риска травм
Хорошая аэробная подготовка позволяет дольше поддерживать высокую работоспособность на тренировке, откладывая наступление усталости. Это не только повышает эффективность занятия, но и снижает риск травм. Усталость ухудшает нейромышечный контроль и координацию, что часто приводит к техническим ошибкам и повреждениям в завершающих, самых тяжелых подходах.
Почему только "железо" не заменит кардио
Силовые тренировки до отказа действительно улучшают некоторые локальные аэробные параметры мышц. Однако они не способны вызвать глобальные адаптации сердечно-сосудистой системы, такие как увеличение ударного объема сердца или общей способности крови доставлять кислород. Эти системные улучшения достигаются только при целенаправленных аэробных нагрузках.
Практические рекомендации по внедрению кардио
• Начинайте постепенно. Добавьте 2-3 низкоинтенсивные сессии в неделю по 20-30 минут (например, велотренажер, ходьба в гору) с пульсом около 130 уд/мин.
• Контролируйте прогресс. Отслеживайте пульс в покое (утром после пробуждения). Его снижение — хороший признак адаптации. Увеличивайте объем кардио только при необходимости, не более чем на 10 минут в неделю.
• Ищите "минимальную эффективную дозу". Цель — почувствовать положительные эффекты: меньше усталости на силовой, лучше восстановление. Остановитесь на этом объеме.
• При плато можно добавить короткие интервальные нагрузки (3-4 раунда по 1 минуте с отдыхом 2-3 минуты), но выбирайте безопасные упражнения (велоспринты, махи гирей).
• Для дополнительной стимуляции аэробных возможностей мышц можно добавить 2-3 сета до отказа в изолирующих упражнениях (например, разгибания ног) в конце силовой тренировки.
Источник: strongerbyscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Кардио + силовые: научное совмещение конкурирующих нагрузок
Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований
Влияние частоты тренировок на развитие силы
Чем женская тренировка должна отличаться от мужской?
Объем и сила мышц: почему некоторые люди — сильнее, а некоторые – объемнее
