Известный тренер Пол Картер делится эффективной методикой развития мышц ног, которая не требует использования штанги или тренажеров. Эта программа идеально подходит для тех, кто хочет разнообразить свои тренировки, избежать риска травм от тяжелых весов или занимается в условиях, где нет доступного «железа».
Пол Картер, эксперт в подготовке бодибилдеров и пауэрлифтеров, предлагает альтернативный путь к мощным ногам. Его система основана на принципе прогрессивной перегрузки за счет увеличения объема работы, а не веса отягощений. Это отличный вариант как для опытных атлетов в период разгрузки, так и для новичков или людей, восстанавливающихся после травм.
От редакции: Эта программа — прекрасная иллюстрация того, как можно эффективно тренировать ноги за пределами тренажерного зала. Вы можете следовать ей как отдельному сплиту для акцента на нижнюю часть тела или просто позаимствовать отдельные упражнения, чтобы вдохнуть новую жизнь в привычные тренировки.
Если раньше вашим ограничением была больная спина или отсутствие доступа к залу, то теперь эти оправдания больше не работают. Программа доказывает, что для роста мышц нужна не столько штанга, сколько грамотно выстроенная нагрузка.
Ходьба выпадами — новый базовый элемент
На ближайшие два месяца фундаментом ваших тренировок станут выпады в движении. Это одно из лучших комплексных упражнений для развития квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц. Помимо силового эффекта, оно отлично развивает мобильность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов и часто используется для диагностики мышечных дисбалансов.
Поскольку мы отказались от дополнительного веса, принцип прогрессии будет достигаться за счет еженедельного увеличения количества повторений. Предложенный объем достаточно высок, поэтому если он вам не по силам, разделите программу на две части: в один день выполняйте упражнения на квадрицепсы (А, Б, В), а в другой — на бицепсы бедер и ягодицы (А, Г, Д).
Структура 8-недельной программы
А. Ходьба выпадами
Это базовое движение, с которого начинается каждая тренировка. Обратите внимание: в программе указано общее целевое количество повторений, а не подходов. Работайте, пока не выполните нужное число, делая паузы для отдыха по мере необходимости. Один повтор считается выполненным, когда вы сделали выпад и на левую, и на правую ногу.
План прогрессии для разных уровней
Для начинающих и среднего уровня:
Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов
Для продвинутых атлетов:
Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов
Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)
Это упражнение отлично подходит для освоения правильной амплитуды движения и проработки квадрицепсов в растянутой позиции без излишней нагрузки на колени. Исходное положение: тело вытянуто в прямую линию, голени упираются в пол (можно подложить мат). Чем прямее вы держите корпус, тем выше нагрузка.
Выполнение: 4 подхода на максимальное количество повторений. С каждой неделей старайтесь увеличивать общий объем.
В. Сисси-приседания (для опытных)
Это упражнение, названное в честь мифического Сизифа, обеспечивает уникальную нагрузку на квадрицепсы, особенно на их нижнюю часть. Если при его выполнении вы чувствуете дискомфорт в коленях, это может сигнализировать о слабости медиальной широкой мышцы бедра (vastus medialis) — частой причине проблем с коленным суставом. Глубокое выполнение сисси-приседаний поможет исправить этот дисбаланс.
Выполнение: 4 подхода на максимальное количество повторений с еженедельным увеличением объема.
Г. Сгибание ног на фитболе (или бревне)
Для этого упражнения потребуется нестабильная опора — фитбол или, в походных условиях, подходящее бревно. Ключевой момент техники — удерживать таз как можно выше на протяжении всего подхода, чтобы обеспечить максимальное сокращение бицепса бедра. Многие атлеты, привыкшие к тренажеру, недополучают нагрузку, а это движение заставит мышцы работать по-настоящему.
Выполнение: 6 подходов до отказа. В верхней точке сгибания делайте паузу на 2 секунды, максимально напрягая мышцы.
Д. Гиперэкстензия для ягодичных (с отягощением или без)
Здесь для удержания позиции можно использовать штангу (как показано на оригинальном видео от Юджина Тео) или любой другой подручный предмет. Суть упражнения — в комбинации изометрического напряжения ягодичных мышц (они удерживают корпус) и динамической работы за счет опусканий и подъемов. Согнутые в коленях ноги и упор стопами создают колоссальную нагрузку на бицепсы бедер.
Выполнение: 4 подхода на максимальное количество повторений с прогрессией от недели к неделе.
Адаптация при проблемах с коленями
Идеальной программы, подходящей абсолютно всем, не существует. Если у вас есть травмы коленных суставов или возрастные ограничения, ходьба выпадами может быть болезненной. В этом случае рекомендуется начать с обратных выпадов (с шагом назад), где рабочая нога остается на месте, что снижает стресс для колена.
Многие проблемы с коленями возникают из-за мышечных дисбалансов, и унилатеральные (односторонние) упражнения, такие как выпады, как раз помогают их выявить и исправить. Начните с обратных выпадов — 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу в течение нескольких недель. Если состояние улучшится, можно постепенно пробовать включать в тренировку выпады с шагом вперед, которые являются более эффективными для набора мышечной массы.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Приседания Зерчера: особенности и сложности
Как тренироваться с травмой колена
Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE
