На фото — доктор Джейд Тета, автор концепции метаболической гибкости.
Ранее мы уже делились руководством по интервальному голоданию от этого эксперта. Теперь представляем его подробный разбор того, как развить адаптивность обмена веществ для контроля веса и улучшения здоровья.
Наш организм часто сравнивают с машиной, способной работать на разном топливе. Основные «виды горючего» — это жиры и углеводы. В качестве альтернативных источников могут выступать белки и кетоны (при определенных условиях). Отдельно стоит алкоголь, который содержит ацетил-КоА — конечный продукт расщепления как жиров, так и углеводов. Именно поэтому употребление спиртного тормозит похудение: зачем организму расщеплять собственные запасы, если готовое «топливо» уже поступило?
Автомобильная метафора: как разные виды топлива влияют на метаболизм
Чтобы лучше понять принцип метаболической гибкости, представьте себе дорожное движение. Жиры — это быстрые легковые автомобили, которые свободно мчатся по пустому шоссе. Углеводы — более тяжелые и медленные внедорожники. Алкоголь же — это огромные грузовики, которые создают пробки и затрудняют движение всех остальных.
Чтобы ваша «легковушка» (жиры) могла разогнаться, нужно, чтобы на полосе было как можно меньше «джипов» (углеводов) и совсем не было «фур» (алкоголя).
Белки в этой аналогии — мотоциклы или электросамокаты. Они маневренны и могут объехать затор, но их «эксплуатация» обходится организму дороже: на получение энергии из белков тратится больше ресурсов.
Кетоны — общественный транспорт. Если все пересядут на автобусы, пробки уменьшатся, но отдельные единицы все равно могут застрять.
Что такое метаболическая гибкость и почему она важна
Метаболическая гибкость — это способность организма эффективно переключаться между использованием разных источников энергии (жиров и углеводов) в зависимости от их доступности и потребностей тела.
Представьте свободную дорогу с зеленым светом на всех светофорах — это и есть гибкий метаболизм. Он позволяет вам пропустить завтрак, перекусить на бегу и после этого провести эффективную тренировку, извлекая энергию из того, что есть.
Когда эта гибкость теряется, возникает «метаболическая пробка». Вы можете есть много, но при этом чувствовать хроническую усталость и набирать вес, потому что организм не может правильно переработать поступающую энергию.
Цель — не скорость, а адаптивность
Для здоровья и контроля веса нужен не просто «быстрый» метаболизм, а именно гибкий и многозадачный, который умеет одинаково хорошо сжигать и сахара, и жиры. Чтобы развить эту способность, сначала нужно понять, что ее нарушает.
Нисходящий анализ: от питания к проблемам
Если смотреть на проблему «сверху вниз» — от того, что мы едим, — картина выглядит так:
- Объем и состав пищи влияют на гормональный фон.
- Избыток углеводов, белков или калорий в целом повышает уровень инсулина.
- Хронически высокий инсулин приводит к тому, что клетки перестают на него реагировать (инсулинорезистентность).
- К тому же результату может привести и постоянно повышенный кортизол (хронический стресс).
- Инсулинорезистентность блокирует эффективное сжигание как сахаров, так и жиров.
- В итоге глюкоза и жиры (триглицериды) циркулируют в крови, нанося вред, или откладываются в виде лишнего веса.
Восходящий анализ: от клеток к системным сбоям
Можно рассмотреть проблему и «снизу вверх» — на уровне клеточных процессов:
- В митохондрии (энергетические станции клеток) одновременно поступает слишком много «топлива» разного типа.
- Митохондрии работают на износ, и их эффективность падает. В процессе образуются вредные побочные продукты — свободные радикалы, которые повреждают клеточные структуры.
- Из-за перегруза и повреждения митохондрий, а также избытка пищи, накапливаются промежуточные продукты обмена.
- Ацетил-КоА из лишнего жира мешает сжигать углеводы, а из лишних углеводов — мешает сжигать жиры. Алкогольный ацетил-КоА блокирует и то, и другое.
- Нарушаются клеточные функции, ухудшается работа инсулиновых рецепторов.
- Развивается инсулинорезистентность, растет уровень сахара и жиров в крови, что в перспективе может привести к диабету.
Итог — постоянная усталость, лишний вес, а часто еще депрессия и тревожность.
Ключевой принцип: фокус на одном топливе
Для максимальной эффективности метаболизм концентрируется на одном источнике энергии. При сжигании жиров вырабатываются вещества, подавляющие использование углеводов, и наоборот. Поэтому:
- Диета с преобладанием жиров ухудшает сжигание сахаров.
- Диета с преобладанием углеводов ухудшает сжигание жиров.
- Обилие и того, и другого одновременно приводит к тому, что ни одна система не работает оптимально.
Любой избыток питательных веществ так или иначе ведет к инсулинорезистентности и снижению метаболической гибкости.
Как развить метаболическую гибкость: путь от предков к современности
Казалось бы, решение простое — есть меньше. Но проблема в том, что негибкий метаболизм не только плохо извлекает энергию, но и провоцирует повышенный аппетит, заставляя нас переедать.
Чтобы восстановить здоровый обмен, полезно вспомнить, как жили наши предки:
- Они ели сезонно: фрукты и углеводы — когда поспевали, мясо и жиры — когда удавалось добыть.
- Не было доступа к рафинированным сахарам и избыточным жирам.
- Они больше двигались, дольше спали и не знали хронического стресса от соцсетей и дедлайнов.
- Их ужин был простым и сытным, а не многосоставным пиршеством.
Их метаболизм был настоящим «йогом», способным выживать в суровых условиях. Наша задача — развить такую же гибкость в современных реалиях.
Четыре стратегии питания для улучшения обмена веществ
Доктор Тета предлагает четыре последовательных подхода. Начинать нужно с первого и двигаться дальше по мере восстановления гибкости. Важно найти тот метод, который подходит именно вам и не вызывает мучений, стресса или упадка сил.
1. Частые перекусы белком и клетчаткой
Когда метаболизм «зажат», нужно дать ему перезагрузиться. На этой стадии лучше не манипулировать жирами и углеводами, а использовать классический подход: много небольших приемов пищи с акцентом на белок и клетчатку. Это позволяет избежать сильного голода, дает отдых перегруженным митохондриям и помогает начать разбираться в составе пищи.
Вернемся к аналогии с дорогой: редкие, но обильные приемы пищи — это час пик и многокилометровая пробка. Частые небольшие перекусы — равномерное движение без заторов. Начинать стоит именно с этого.
2. Доминирование одного макронутриента
Следующий шаг — эксперименты с рационом, где преобладает один источник энергии (жиры ИЛИ углеводы). Митохондрии перегружаются, когда им одновременно подают разное «топливо».
Возможно, поэтому кетогенная (высокожировая) или веганская (высокоуглеводная) диеты часто улучшают чувствительность к инсулину. Они не заставляют метаболизм быть «мультизадачным» и учат организм эффективно использовать один вид топлива.
3. Периодическое голодание
Этот подход предполагает сокращение «пищевого окна» — времени, в течение которого вы едите. Начинать можно с классической схемы 12/12 (12 часов еды, 12 часов голода, включая сон), постепенно увеличивая период голода до 16 или даже 24 часов.
Это естественный способ улучшить метаболизм, но он НЕ подходит для начальных стадий, когда гибкость еще низкая. Человек с негибким обменом веществ на голодании просто не сможет эффективно израсходовать всю энергию, потребленную за короткое окно, что может усугубить проблему.
4. Сочетание диеты и тренировок
Важно понимать связь между питанием и физической активностью. В состоянии покоя мы сжигаем преимущественно то, чего больше съели. Но во время нагрузки организм переключается на другой источник.
- Ешь Больше, Упражняйся Больше (ЕБУБ): если в рационе много углеводов, нужны интенсивные тренировки, чтобы их израсходовать.
- Ешь Меньше, Упражняйся Меньше (ЕМУМ): если диета высокожировая (например, кето), лучше подойдут низкоинтенсивные нагрузки, вроде ходьбы.
Оба подхода создают дефицит энергии: ЕБУБ — за счет увеличения расхода, ЕМУМ — за счет снижения потребления. При этом стресс для организма меньше, чем при просто диете без спорта.
Две другие комбинации вредны:
- Ешь Больше, Упражняйся Меньше (ЕБУМ): путь к набору веса и потере гибкости.
- Ешь Меньше, Упражняйся Больше (ЕМУБ): классическая ошибка худеющих, ведущая к чрезмерному стрессу и гормональным сбоям.
Для наилучшего результата стратегии можно чередовать по сезонам, имитируя естественные циклы доступности пищи.
Другие ключевые факторы: не только еда
На метаболизм влияет множество аспектов образа жизни, которыми можно и нужно управлять.
Стресс
Хронический стресс так же губителен для метаболической гибкости, как и плохое питание. Гормоны стресса (кортизол, адреналин) выбрасывают в кровь огромное количество сахаров и жиров. Наш предок потратил бы эту энергию на борьбу или бегство, а современный человек копит ее в виде жира. Кортизол к тому же притупляет мотивацию и усиливает тягу к «вкусненькому».
Сон
Недосып резко ухудшает чувствительность к инсулину и усиливает все негативные эффекты стресса.
Повседневная активность (NEAT)
На собственно тренировки тратится лишь около 5% дневной энергии. А на нетренировочную активность (ходьба, домашние дела, даже ерзание на стуле) — 15-20%. Поэтому увеличение повседневного движения — мощный инструмент для восстановления метаболической гибкости. Оно улучшает утилизацию глюкозы без скачков инсулина и снижает кортизол.
Тренировки
Сами по себе они не «чинят» сломанный метаболизм. Это как скорая помощь, которая ненадолго расчищает путь в пробке. Но регулярные занятия очень важны: интенсивная тренировка может значительно повысить чувствительность к инсулину на целые сутки.
Температура
Адаптация к разным температурам (контрастный душ, тренировки в жаре, сон в прохладе) также тренирует метаболизм и помогает преобразовывать «инертный» белый жир в более метаболически активный бурый.
Краткие выводы
- Цель — не «разогнать», а сделать обмен веществ гибким и адаптивным.
- Главные источники энергии — жиры и глюкоза. Алкоголь серьезно мешает их сжиганию.
- Потерю гибкости объясняют две группы причин: «нисходящие» (неправильное питание и стресс) и «восходящие» (перегрузка митохондрий).
- Восстановление — поэтапный процесс: начать с частых белково-волокнистых перекусов, затем экспериментировать с диетами на одном макронутриенте, потом пробовать голодание. Все строго индивидуально.
- Крайне важно грамотно сочетать питание с тренировками, контролировать стресс, сон и включать в жизнь температурные тренировки.
Это лишь основа для глубокого изучения темы. Для тех, кто хочет погрузиться в биохимию, доктор Тета рекомендует научные работы, ссылки на которые приведены в оригинальной статье.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Rebuplicommando
Читайте также на Зожнике:
Когда энергетический баланс «не работает» или как «сломать» метаболизм
Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать
Диета MATADOR: 2 недели дефицита + 2 недели нормы
Здоровые школьные обеды в разных странах мира
5 диет-мифов, которые ВНЕЗАПНО срабатывают
