Здравствуйте! Меня зовут Анастасия Чигаринова, мне 29 лет. Мой рост 172 см, а вес стабильно держится на отметке 64 кг. Я давно перестала зацикливаться на цифрах на весах, для меня важнее то, как я себя чувствую. Знаю, что уже два года комфортно ношу одежду 42 размера, и этого достаточно.
Я профессиональный тренер с двумя сертификатами: по CrossFit и по здоровому образу жизни от канадской организации Precision Nutrition. Работаю в московском зале Msk Crossfit&Fightclub на Красном Октябре, где провожу как индивидуальные, так и групповые занятия.
Мой спортивный путь: от гимнастики до CrossFit
Спорт сопровождает меня с самого детства. В пять лет родители привели меня в секцию спортивной гимнастики, где я достигла юношеского разряда. Позже я пробовала самые разные направления: командные виды, конный спорт (выездка) и даже экстрим — пять сезонов я каталась на вейкскейте в Строгино.
На фото: вейкскейт — один из моих увлечений.
Однако во время учебы в университете и в первые годы карьеры я полностью забросила тренировки. В тот период жизни было много вечеринок, алкоголя и сигарет — я курила со старших классов и до 25 лет. Вернуться к спорту меня заставило катастрофическое состояние здоровья и упадок сил. В какой-то момент я устала от всего. Врачи Европейского Медицинского Центра диагностировали у меня депрессию средней тяжести. И именно на фоне приема антидепрессантов я задала себе вопрос: «А что же я любила больше всего?». Ответ был очевиден — спорт.
Мое возвращение было постепенным. Сначала я купила абонемент на кикбоксинг, но отходила только 10 занятий. Решающим поворотом стало решение избавиться от постоянных головных болей. Полгода спустя я снова пришла в спортзал, но уже на CrossFit. Это решение кардинально изменило всю мою жизнь, включая личные отношения и профессиональную траекторию.
Ошибки и важные уроки
В начале моего пути в CrossFit мне повезло — я не бросалась в омут с головой. Первые полгода я тренировалась всего два раза в неделю, что позволило организму адаптироваться. Правда, это было скорее вынужденной мерой из-за плотного графика работы PR-директором в новом отеле.
Как и многие новички, я страстно увлеклась тяжелой атлетикой. Мне безумно нравилось работать со штангой, и я постоянно хотела брать большие веса. Это стало моей главной ошибкой. Я переоценила готовность своего мышечного корсета и в итоге получила травму спины, которая надолго отлучила меня от штанги. Этот опыт стал для меня суровым, но бесценным уроком, который я теперь стараюсь донести до всех своих подопечных: скромность и постепенность в наращивании нагрузок — залог долгой спортивной жизни.
Интересно, что именно тяжелая атлетика познакомила меня с олимпийским чемпионом Дмитрием Берестовым и его командой. Однако три часа интенсивных тренировок трижды в неделю в итоге оказались для меня непосильной нагрузкой. После травмы я задумалась о восстановлении и альтернативах.
Я планировала заняться TRX, но судьба привела меня в зал MSK Crossfit. К тому времени я год прожила в Лондоне и тренировалась в одном из лучших залов Англии, где увидела более грамотный, на мой взгляд, подход к CrossFit. Вооружившись этим опытом, я спросила тренера, может ли он адаптировать тренировки под мою травмированную спину. Он согласился, и так я снова погрузилась в мир CrossFit, избегая определенных движений, но получая от тренировок максимум пользы.
Хочу развеять распространенный миф: CrossFit — это не только штанга. Да, работа с весами составляет большую часть, но далеко не всю. Сюда входит и гимнастика для развития владения собственным телом, и разнообразные метаболические тренировки, которые чередуют нагрузки разной интенсивности. Это комплексная система.
Еще одна моя прошлая ошибка — тренировки во время болезни или неполного восстановления. Сейчас я понимаю, какой вред это наносило и моему организму, и окружающим. Теперь я строго слежу за этим и настоятельно рекомендую своим клиентам никогда не тренироваться в сомнительном состоянии.
Кто мой тренер?
Я тренируюсь вместе со своим мужем. Тот самый тренер, который когда-то взял меня с травмой, теперь мой супруг. CrossFit действительно изменил все в моей жизни. Мы часто тренируемся вместе по одной программе. У нас разные слабые стороны, поэтому в ближайшее время я сосредоточусь на гимнастике, занимаясь дистанционно у Алексея Снурницына, а мой муж, Алексей, будет работать над силовыми показателями у известного тренера по тяжелой атлетике Владислава Яркина.
Мой подход к питанию и добавкам
Я питаюсь четыре раза в день. Каждый прием пищи сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, но я не занимаюсь скрупулезным подсчетом калорий — уже полтора года я ориентируюсь на ощущения и примерно знаю, что и в каком количестве мне нужно.
В тренировочные дни только завтрак может быть без углеводов. В дни отдыха первые два приема пищи часто содержат только белок и полезные жиры. Однако если в жизни много стресса, недосыпа или интенсивных нагрузок, я без колебаний добавляю в рацион больше углеводов, чтобы дать телу энергию.
Я обожаю овощи: шпинат, кейл, перцы, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, спаржу — они присутствуют в каждом приеме пищи. Из углеводов предпочитаю булгур, гречку, киноа, полбу и нут. Искренне люблю овсянку на воде. Белки совмещаю растительные и животные, из мяса выбираю в основном курицу и индейку, реже — постную говядину.
Из спортивных добавок у меня всегда под рукой сывороточный протеин (мне нравится MYPROTEIN) для быстрого белкового перекуса. Также я принимаю креатин, а во время объемных тренировок добавляю BCAA и изотоник для поддержания массы. Ежедневно пью омегу-3 от NOW.
Я сократила потребление кофеина до одной-двух чашек кофе до полудня. Если нужно взбодриться позже, пью матчу. Неизменным остается только мое отношение ко сну: восемь часов — обязательный минимум. Я жертвую многим, но не сном, иначе качество жизни резко падает.
Экипировка для тренировок
В CrossFit я серьезно отношусь к выбору обуви. Кроссовки должны надежно фиксировать стопу для силовых упражнений, быть устойчивыми к трению о канаты, оставаться легкими для гимнастики. Моя любимая пара — Reebok Nano 8, которая идеально села по ноге. Раньше я была поклонницей Nike, но их последние модели Metcon оказались для меня слишком свободными. Также у меня есть стильные кроссовки от американского бренда Nobull.
Для тяжелой атлетики у меня есть классические Nike Romaleous II, а для бега — отдельная пара от Nike. В планах — попробовать кроссовки от Asics, которые считаются одними из лучших для бега.
Моя текущая программа тренировок
Я пришла к выводу, что тренироваться в стиле CrossFit пять дней в неделю — тяжело для организма. А вот тренироваться *для* CrossFit — вполне выполнимая задача. Сейчас мои тренировки длятся около двух часов. Только две из пяти в неделю являются высокоинтенсивными, остальные посвящены аэробной нагрузке или отработке навыков (сейчас в приоритете гимнастика).
Для меня главное — это техника, затем постоянство, и только потом интенсивность. Лишь 10-20% тренировочного времени я посвящаю «соревновательному» режиму (установлению личных рекордов), все остальное — это отработка и шлифовка сложных движений, которые требуют времени и терпения.
Мои фитнес-цели и источники вдохновения
Моя главная цель — тренироваться как можно дольше без травм. У меня нет грандиозных соревновательных амбиций. Если все сложится — я выступлю, как уже бывало в тяжелой атлетике. Но я получаю огромное удовольствие от самого процесса: освоения новых движений, улучшения результатов, установления личных рекордов.
Меня вдохновляет сама жизнь. У меня нет конкретных кумиров, но я восхищаюсь работой многих зарубежных тренеров, особенно их подходом к построению отношений с клиентами и созданию атмосферы для роста. Очень рекомендую подкасты от Brute Strengths, где берут интервью у экспертов в области психологии, питания и спорта.
Особое уважение у меня вызывает создатель Precision Nutrition. В самых смелых мечтах я надеюсь создать нечто подобное в России — сделать качественное образование в области нутрициологии доступным для всех.
Советы для начинающих
Главный совет — просто начать. И оставаться верным выбранному пути, помня, что постоянство важнее идеального исполнения. Пусть ваши первые шаги будут небольшими — например, две тренировки в неделю по часу. Вы можете не увидеть drastic изменений за месяц, но через полгода или год разница между вами и тем, кто так и не начал, будет колоссальной. Вы станете не только здоровее и сильнее физически, но и ментально.
Инстаграм Насти @forthegutssake
Telegram @for the gut’s sake
Подписывайтесь на наш телеграм-канал
Читайте на Зожнике:
Польза переедания и 4 урока, которые можно из него извлечь
Вызывает ли еда зависимость?
Гид по голоду: как наедаться при похудении
Сколько соли можно есть без вреда для здоровья
Арт-терапия: власть и еда
