Часто бывает так, что спортсмены, достигнув серьезных результатов в базовых упражнениях, пренебрегают вспомогательной работой. Они считают подсобные и функциональные движения слишком простыми для своего уровня. Однако именно эти "мелочи" являются фундаментом для роста силовых показателей и профилактики травм. Отказ от них ведет к застою и появлению "слабых звеньев" в теле. Предлагаем вам шесть, на первый взгляд, легких тестов, которые могут поставить в тупик даже опытных атлетов и выявить зоны для развития.
1. Разворот бедра в ягодичном мостике на одной ноге
Цель: развитие стабильности и силы в горизонтальной плоскости.
Большинство тренировок заточены под движения вперед-назад (сагиттальная плоскость), как в приседаниях или становой тяге. Это хорошо, но недостаточно. Мышцы, отвечающие за вращение, приведение и отведение, часто остаются без внимания. Их слабость со временем приводит к дисбалансам, болям и травмам.
Попробуйте выполнить ягодичный мост на одной ноге, а затем, удерживая таз на весу, медленно разворачивать бедро свободной ноги. Если таз заваливается или проворачивается — это сигнал о слабости средней ягодичной мышцы. Это упражнение эффективнее разведений в тренажере, так как сочетает статическую нагрузку для удержания позиции и унилатеральный характер работы. Укрепление этих мышц не только повысит результаты в приседе и тяге, но и снимет лишнюю нагрузку с поясницы.
2. Приведение ноги в боковой планке
Цель: развитие стабильности и силы в горизонтальной плоскости.
Это упражнение — отличный способ проверить силу приводящих мышц бедра и косых мышц живота. Многие лифтеры, легко работающие с большими весами, могут не справиться с этим движением без отягощений. Задача проста: из положения боковой планки нужно привести верхнее бедро к нижнему, сохраняя обе ноги прямыми и напряженными. Начните с нескольких подходов по 10 повторений. Если это дается с трудом, самое время включить подобные движения в свою программу.
3. Перевернутая планка
Цель: укрепление мышц середины спины и шеи.
Парадокс: человек может тянуть 300 кг, но при этом страдать от защемлений в шее. Крупные базовые упражнения создают мощную нагрузку, но для здоровья позвоночника и суставов необходима "тонкая" работа по укреплению стабилизаторов. Обратная планка — отличный тест для задней поверхности тела. Удержание тела на скамьях в перевернутом положении сразу показывает, насколько сильны ваши трапеции, ромбовидные мышцы и разгибатели шеи.
Начните с удержания по 15 секунд. Технические нюансы: тянитесь грудью и подбородком вверх, отводите голову назад, таз держите высоко. Для усложнения не добавляйте вес на грудь, а раздвигайте опоры, увеличивая рычаг.
4. "Лопаточный" жим с блочного тренажера
Цель: укрепление мышц середины спины и шеи.
Классическое "лопаточное" скольжение по стене для осанки часто не дает нужного эффекта из-за отсутствия нагрузки. Вариант с тросовым тренажером кардинально меняет дело. Удержание нейтрального положения позвоночника и разведенных локтей при сопротивлении троса требует серьезного включения верхней части спины. Это отличное движение для развития мышц, отвечающих за стабильность лопаток.
5. Подъем медбола за голову лежа на животе ("лодочка")
Цель: улучшение мобильности плечевого пояса и силы задней цепи.
Мощный плечевой пояс часто бывает закрепощенным. Это ограничивает подвижность и может вызывать боль. Данное упражнение развивает одновременно гибкость и силу, улучшая вращение в плечевом суставе и нагружая мышцы спины в статике.
Техника: лежа на животе, поднимите грудь и ноги (поза "лодочки"), возьмите легкий медбол и, разводя локти в стороны, заведите его за голову, коснувшись верхней части спины. Удерживайте паузу, стараясь поднять локти и пятки как можно выше. Это движение отлично выявляет недостаток подвижности плеч и слабость задних дельт.
6. Круги руками с отягощением в позе "лодочки"
Цель: улучшение мобильности плечевого пояса.
Для здоровья плеч важен баланс между стабильностью лопатки и свободой движения в суставе. Это упражнение — сложный координационный тест. Лежа в "лодочке", нужно выполнять медленные, контролируемые круги руками с небольшим отягощением (например, бутылкой воды). Цель — не вес, а идеальная техника и полная амплитуда. Попробуйте сделать по 8 чистых повторений в каждую сторону.
Как интегрировать эти упражнения в тренировочный процесс
Вводите эти движения постепенно. Их можно выполнять в дни отдыха в качестве активного восстановления или выделить для них отдельную короткую тренировку. Они служат не только для профилактики травм, но и как инструмент для достижения новых силовых рекордов, устраняя ограничивающие факторы. Освоение этих "простых" упражнений может занять время, но это лучше, чем позже прерывать тренировки из-за травмы.
Об авторе: Ли Бойс — известный тренер, работающий как с любителями, так и с профессионалами. Специализируется на силовом тренинге и реабилитации. Автор множества публикаций в крупных изданиях.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
