Научный обзор, основанный на исследованиях спортивного ученого Грега Наколса, раскрывает ключевые метаболические и физиологические различия между мужчинами и женщинами. Эти знания помогают лучше понять особенности тренировочного процесса и поддержания здоровья для каждого пола.
Ключевые выводы:
- Многие различия в спортивных показателях объясняются не полом как таковым, а разницей в размерах тела, мышечной массе и композиции тела.
- Половые гормоны напрямую влияют на метаболизм и тип мышечных волокон.
- Женский организм демонстрирует более эффективное использование как жиров, так и углеводов в качестве топлива.
- Благодаря этим особенностям женщины лучше приспособлены к длительным нагрузкам, в то время как мужчины имеют преимущество в коротких, взрывных усилиях.
Перед углублением в тему, напомним о других важных материалах на Зожнике, посвященных этой теме:
Насколько сильными могут быть женщины. Сила женщины определяется не полом, а развитой мышечной массой и психологическими установками.
Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин. Исследования показывают, что реакция на тренировки у обоих полов схожа, но начальные физические данные и некоторые физиологические аспекты отличаются. Женщины — это не просто «уменьшенные копии» мужчин.
Почему женщинам нужно уделять больше внимания тренировке верха. Фитнес-эксперт Лайл Макдоналд объясняет, что часто слабый верх тела становится ограничивающим фактором для прогресса в тренировках нижней части тела.
Начнем с общего: в плане базового обмена веществ различия не столь велики. Около 90% суточных энергозатрат определяются сухой массой тела, процентом жира и уровнем физической активности (исследование). Если у женщин метаболизм в среднем медленнее, то это следствие меньшей общей и мышечной массы, а не половой принадлежности.
Конкретнее: мышечная масса у женщин в среднем меньше примерно на треть (исследование), причем верхняя часть тела отстает сильнее, чем нижняя (исследование). Преимущество мужчин в силе на 97% объясняется именно этой разницей в мускулатуре (исследование). Проще говоря, мужчина и женщина с одинаковым объемом мышц будут обладать сопоставимой силой.
В аэробных видах спорта мужчины также часто лидируют из-за физических параметров: обычно у них больше объем сердца и меньше процент жира (исследование).
Теперь рассмотрим факторы, на которые пол влияет напрямую.
Метаболизм: почему у женщин он эффективнее
Интересный парадокс: несмотря на меньшую мышечную массу и больший процент жира, у женщин в среднем лучше метаболическое здоровье. Например, исследования показывают, что у мужчин уровень сахара в крови натощак выше на 50-100%, а скорость поступления глюкозы в мышцы ниже на 30-50%.
В чем же причина? Короткий ответ: женский обмен веществ в большинстве аспектов работает эффективнее. Давайте разберемся почему.
Влияние эстрогена на обмен веществ
Ключ к различиям — в половых гормонах. Если тестостерон способствует росту мышц, то эстроген, по всей видимости, оптимизирует метаболические процессы.
Например, в период полового созревания чувствительность к инсулину у юношей снижается, а у девушек — повышается. После менопаузы у женщин этот показатель падает, но заместительная гормональная терапия эстрогеном его улучшает. Важный нюанс: некоторые оральные контрацептивы могут ухудшать чувствительность к инсулину на 40%, поэтому их подбор должен быть индивидуальным и контролируемым врачом.
Таким образом, физиологический уровень эстрогена благотворно влияет на метаболизм, что является одной из главных причин его большей эффективности у женщин.
Особенности распределения жира
У мужчин и женщин жир откладывается по-разному, что серьезно влияет на здоровье. Для мужчин характерно абдоминальное (висцеральное) ожирение — жир скапливается в области живота вокруг внутренних органов. У женщин же жир преимущественно подкожный, локализуясь на бедрах и ягодицах.
Висцеральный жир метаболически активен и опасен: он повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и системных воспалений. Жирные кислоты из него напрямую поступают в печень, ухудшая чувствительность к инсулину. Поэтому типичное для женщин распределение жира считается более здоровым.
Кроме того, жировая ткань производит гормоны лептин и адипонектин, улучшающие чувствительность к инсулину. У женщин уровень лептина в среднем в 4 раза выше, а чувствительность к нему лучше (исследование). Уровень адипонектина также выше, хотя меньшее количество рецепторов несколько нивелирует этот эффект.
Разница в типах мышечных волокон
Одно из ключевых различий — состав мышц. У женщин на 27-35% больше медленных (окислительных) мышечных волокон I типа. Эти волокна богаты митохондриями и капиллярами, что делает их идеальными для аэробной работы и окисления жиров.
Большее количество таких волокон связано с более низкой инсулинорезистентностью и, следовательно, меньшим риском развития диабета 2 типа. Более того, женские мышцы даже при одинаковом типе волокон эффективнее используют жирные кислоты благодаря более высокому уровню специальных транспортных белков (например, CD36).
Это дает женщинам преимущество в выносливости: их мышцы экономнее расходуют гликоген, больше полагаясь на жиры, что отдаляет наступление усталости. У мужчин же выше доля быстрых (гликолитических) волокон II типа и активность соответствующих ферментов. Это позволяет им эффективнее выполнять короткие, мощные усилия, но приводит к более быстрому накоплению лактата и требует больше времени на восстановление.
Использование питательных веществ (субстратов)
Есть интересная разница в том, как организм использует энергию после еды. В состоянии покоя (натощак) пропорции сжигания жиров и углеводов у обоих полов схожи. Однако после приема пищи у женщин больше глюкозы идет на непосредственное получение энергии, а у мужчин — на пополнение запасов гликогена.
Например, при переходе на высокоуглеводную диету у мужчин увеличивались запасы гликогена в мышцах, а у женщин дополнительные углеводы сразу сжигались. Таким образом, можно сделать вывод: во время тренировок женщины больше полагаются на жиры, а мужчины — на углеводы (гликоген). В состоянии покоя картина меняется на противоположную.
Основные выводы
Итак, многие различия в силе и выносливости объясняются разницей в размерах и составе тела, а не полом. Однако два фундаментальных отличия — это гормональный фон и состав мышечных волокон.
Благодаря этим особенностям женский метаболизм в целом эффективнее: лучше чувствительность к инсулину, быстрее нормализуется уровень липидов в крови, жир запасается в менее опасных местах и активнее используется во время нагрузок, что повышает выносливость.
Мужчины имеют преимущество в анаэробной гликолитической мощности (взрывная энергия) и, как следствие, в выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений, что связано с преобладанием быстрых мышечных волокон.
Практические рекомендации
Автор обращается к женщинам с следующими советами:
1. Не бойтесь углеводов. При нормальной чувствительности к инсулине, которая у вас в среднем лучше, углеводы являются отличным источником энергии и в меньшей степени откладываются в жир.
2. Забудьте миф о том, что женщинам сложнее худеть. Основной закон похудения — энергетический баланс (тратить больше, чем потреблять) — работает для всех одинаково. Ваша норма калорий зависит от веса, состава тела и активности, а не от пола.
3. Используйте свое метаболическое преимущество в тренировках. Ваши мышцы лучше используют жир, экономя гликоген. Это позволяет выполнять больший тренировочный объем (больше подходов и повторений с тем же относительным весом) до наступления усталости. А больший объем — один из ключевых драйверов роста силы и мышечной массы.
Источник: strongerbyscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как измерить процент жира в организме
Русский мастер китайского искусства тайцзи Владимир Сидоров: о внутреннем и внешнем
Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе
Татьяна Прокофьева о минимальном проценте подкожного жира
Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты
.gif)
