Тренер тренеров (и персональный тренер 2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет, почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть сильными и здоровыми.
Упущенные упражнения: Ник Туминелло о важных упражнениях, которые обычно пропускают
Содержание
Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:
- многосуставные базовые,
- унилатеральные,
- «перекрестные» (со снарядом в одной руке);
И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок, то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления здоровья (и повышения качества жизни).
Основные многосуставные упражнения
Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто напомним для ясности:
- тазодоминантные (становая тяга, румынская становая и т.д.),
- коленодоминантные (приседание, жим ногами),
- вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
- вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
- горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
- горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).
Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам понравится: одной «базы» недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная оценка, обоснованная научными данными.
Важное упущение №1: «одноногие» (унилатеральные) упражнения
В последние годы унилатеральные движения для низа набирают популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор, что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением – полезно разное.
Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:
…или на одной ноге:
Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:
…или выпад с минимальным наклоном корпуса:
Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции, позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.
Научная база по унилатеральным упражнениям:
В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой, ждите неприятностей.
Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на тренировках для развития силы и улучшения координации (4).
Важное упущение №2: перекрестные движения
К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая стабилизаторы.
Это не надуманная мода на функциональность, а естественная потребность нашего тела – мы от природы функционируем «диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем, бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.
Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению следующих типов.
Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:
…отжимание на одной руке:
жим одной рукой на блоке:
…или жим «заземленной» штанги одной рукой:
Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:
…тяга блока одной рукой:
«Перетягивание» блока:
Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например, «дровосек» с блином:
…«дровосек» с нижним блоком:
…«дровосек» с верхним блоком:
Научная база по перекрестным упражнениям:
Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по диагонали».
Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией мышц корпуса.
Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения), результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Выводы
Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не является главной или предпочтительной – все они необходимы для здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг друга.
Найдите в своей программе место для разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм, из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли и снижении качестве жизни).
Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый результат на спортивном поле или помосте. (Все в соответствии с общей концепцией, которую продвигает Зожник: «Умеренность и Разнообразие«).
Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих упражнения.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Научные исследования:
- Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
- Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
- Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
- Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
- Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.
Читайте также на Зожнике:
Так как же в итоге тренироваться-то?! — универсальная инструкция
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
20 способов тренироваться умнее
Можно ли тренироваться во время месячных?
