Известный тренер и эксперт Ник Туминелло, признанный NSCA персональным тренером 2016 года, предлагает взглянуть на тренировки шире. Он утверждает, что для построения по-настоящему сильного, здорового и функционального тела недостаточно ограничиваться только классическими базовыми упражнениями. Его подход основан на научных данных и направлен на создание сбалансированной мускулатуры и профилактику травм.
Туминелло предлагает разделить все упражнения на три ключевые категории, каждая из которых играет свою уникальную роль:
- Билатеральные многосуставные (базовые),
- Унилатеральные (односторонние),
- Перекрестные (с асимметричной нагрузкой).
В то время как первая группа пользуется заслуженной популярностью, две другие часто остаются без внимания. Однако именно они критически важны для устранения мышечного дисбаланса, улучшения спортивных результатов и, что самое главное, для долгосрочного здоровья суставов и качества жизни.
Классическая база: фундамент силы
Это основа основ силового тренинга — упражнения, в которых задействованы несколько крупных суставов и мышечных групп, позволяющие работать с максимальными весами. К ним традиционно относят:
- Тазодоминантные движения (становая тяга, румынская тяга),
- Коленодоминантные движения (приседания, жим ногами),
- Вертикальные и горизонтальные жимы (жим штанги стоя/лежа, отжимания),
- Вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга штанги в наклоне).
Эти упражнения незаменимы для развития чистой силы и мышечной массы. Однако, как подчеркивает Туминелло, делать ставку исключительно на них — значит упускать из виду другие, не менее важные аспекты физической подготовки. Для комплексного развития тела «базы» недостаточно.
Первый пробел: односторонние (унилатеральные) упражнения
Тренировка на одной ноге или руке — это не просто мода, а необходимость. Такие движения, как выпады, болгарские сплит-приседания или румынская тяга на одной ноге, решают задачи, недоступные классическим аналогам.
Они не заменяют, а дополняют базу. Унилатеральные упражнения:
- Эффективно выявляют и устраняют силовой дисбаланс между конечностями.
- Глубоко прорабатывают мышцы-стабилизаторы, улучшая координацию и равновесие.
- Снижают осевую нагрузку на позвоночник, что может быть важно при наличии ограничений.
Научные исследования подтверждают: разница в силе между конечностями более 15% является фактором риска травм. Регулярное включение односторонних упражнений в программу — это действенная страховка от подобных проблем и способ улучшить не только силовые показатели, но и нейромышечный контроль.
Второй пробел: перекрестные (асимметричные) упражнения
Это движения, при которых нагрузка распределена неравномерно, например, жим или тяга одной рукой в положении стоя. Они бросают вызов не только целевым мышцам, но и всему мышечному корсету, который вынужден стабилизировать тело против вращательного момента.
Такая тренировка максимально приближена к тому, как наше тело работает в реальной жизни и спорте: мы ходим, бросаем предметы, бьем по мячу, используя перекрестные паттерны (левая рука — правая нога и наоборот).
Примеры таких упражнений:
- Жим гантели одной рукой стоя,
- Тяга гантели в наклоне без опоры,
- Упражнения типа «дровосек» на блоке.
Исследования, например, сравнение жима лежа и жима блока одной рукой стоя, показывают, что в последнем случае ограничивающим фактором становится не сила грудных мышц, а способность мышц кора стабилизировать положение тела. Таким образом, перекрестные упражнения развивают функциональную силу и межмышечную координацию, которые напрямую влияют на спортивные результаты и бытовую ловкость.
Стратегия сбалансированного тренинга
Ключевой вывод Ника Туминелло: не существует одной «лучшей» категории упражнений. Здоровье, функциональность и прогресс строятся на разумном сочетании всех трех типов движений.
Представьте свой тренировочный план как тарелку здорового питания: основа — это питательные «базовые» упражнения (как сложные углеводы), но без «витаминов» в виде унилатеральных и «минералов» в виде перекрестных движений рацион будет неполноценным. Это может привести к скрытым дисбалансам и повысить риск травм.
Не нужно делить время поровну. Сфокусируйтесь на базовых упражнениях как на основе, но обязательно добавьте 1-2 вспомогательных движения из двух других категорий в свою еженедельную программу. Это сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым, устойчивым к нагрузкам и готовым к любым жизненным и спортивным вызовам.
Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando
Научные исследования:
- Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
- Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
- Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
- Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.
- Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271-77.
Читайте также на Зожнике:
Так как же в итоге тренироваться-то?! — универсальная инструкция
Как тренироваться, если нет времени на тренировки
Что лучше: заниматься на беговой дорожке или тренироваться на улице?
20 способов тренироваться умнее
Можно ли тренироваться во время месячных?
