Раньше я думала, что хочу лишь плоский живот, стройные бедра и руки, и, следовательно, прорабатывала только эти части тела. Но вскоре поняла свою ошибку и приступила к поиску упражнений для различных мышц, чтобы тренировки стали более эффективными и полноценными.
Так и появился этот список, которым я хочу сегодня с вами поделиться.
1. Грудь
Именно тренировку этой мышечной группы женщины более всего склонны избегать.
Позвольте мне развеять миф: упражнения для груди не сделают ее плоской!
Таковой ее делают диеты, которых придерживаются женщины-бодибилдеры.
Тренировки лишь укрепят грудные мышцы и приведут их в тонус.
Для начала попробуйте жим гантелей лежа, отжимания и разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
2. Плечи
Мышцы плеч задействуются в большом количестве движений, что делает их проработку довольно сложным делом.
Они располагаются от грудины до ключицы и дельтовидных мышц, а также от ромбовидных до трапециевидных мышц.
Для их проработки выполняйте жимы над головой, махи гантелями в стороны и вперед и круговые движения руками.
3. Верхняя часть спины
Я задумалась о тренировке этой области тела, когда захотела чувствовать себя уверенно в платьях с открытой спиной.
Тогда я включила в свою программу тягу верхнего блока к груди, становую тягу, тягу гантелей в наклоне, а также тягу нижнего блока к поясу.
Выполняйте эти упражнения, и в кратчайшие сроки получите сексуальную и подтянутую спинку!
4. Нижняя часть спины
Если вы, как и я, страдаете болью в пояснице, то, наверное, очень обеспокоены этим. Однако от болевых ощущений можно избавиться, если тренироваться правильно и как следует разогреваться.
Попробуйте йогу!
Поза кошки, ребенка или кобры, а также ягодичный мостик прекрасно подойдут для этих целей.
Выполняйте их утром или перед сном.
Они гораздо лучше, чем силовые тренировки растянут и укрепят мышцы.
5. Косые мышцы живота
Наверняка каждая из вас хочет подтянутый животик, однако сотни скручиваний здесь никак не помогут.
Идеальный пресс немыслим без проработки косых мышц живота.
В дополнение к классическим упражнениям на пресс выполняйте боковую планку, русский твист, а также гибрид скручиваний с «велосипедом».
Чтобы достичь максимальных результатов, делайте кардио и придерживайтесь здоровой диеты.
6. Бицепс бедра
Хотя бицепс бедра задействуется во многих базовых упражнениях для ног (например, приседания и становая тяга), однако акцент в них делается на другие мышечные группы.
Поэтому включите в программу больше изолирующих упражнений, таких как выпады, становая тяга на одной ноге, сгибания ног на тренажере и отведение ноги назад на четвереньках.
7. Икры
Икроножные мышцы занимают небольшую часть ног, и, видимо, поэтому им так часто уделяется мало внимания.
Самое замечательное в упражнениях на икроножные мышцы заключается в том, что их можно делать практически в любом месте!
Выполняйте подъемы на носки во время длительного пребывания в стоячем положении, например в очереди в магазине.
Это настолько легко, что вы удивитесь, почему не делали этого раньше!
Для того чтобы тренировки были полноценными, уделяйте внимание всем основным мышечным группам.
Поскольку невозможно похудеть в одной отдельно взятой части тела, для достижения максимальных результатов необходим целый комплекс разнообразных упражнений.
Я советую выполнять их как минимум в 3-х подходах из 12-ти повторений.
А у вас есть любимые упражнения для приведенных мною мышц?
Источник