Тренер Зак Мартин, имеющий медицинское образование, делится на портале Personal Trainer Development Center ценными рекомендациями по построению тренировочного процесса для клиентов, сталкивающихся с пятью наиболее частыми видами болей. Его подход основан на адаптации упражнений, а не на лечении.
Важное предупреждение: границы компетенции
Крайне важно понимать разницу между ролями: вы — фитнес-тренер, а не врач-физиотерапевт или хирург. Ваша основная задача — грамотно подобрать упражнения и составить безопасную программу, которая не навредит, а поможет клиенту оставаться активным. Если в процессе тренировок его состояние улучшается — это прекрасный побочный эффект, но диагностикой и лечением должны заниматься медицинские специалисты.
1. Карпальный туннельный синдром (боль в запястье и пальцах)
Это состояние, вызванное сдавлением нерва в запястье, ослабляет силу хвата и делает болезненными многие жимовые и тяговые движения.
Стратегии для тренировок:
1. Ослабьте хват. Не нужно сжимать гриф или рукоять изо всех сил. При выполнении тяг на блоках или подъёмов на бицепс можно сознательно уменьшить силу сжатия, что часто снижает болевые ощущения. Рабочий вес при этом, вероятно, уменьшится, но это лучше, чем полный отказ от тренировки. Важно: этот приём не подходит для упражнений, где снаряд находится над головой (например, жим лёжа), из-за риска падения.
2. Применяйте открытый хват («крюк»). Поскольку боль часто затрагивает большой палец, можно исключить его из хвата. Обхватите рукоять четырьмя пальцами, сложенными в крюк. Это также потребует снижения веса, но позволит выполнять тяги относительно комфортно.
3. Делайте упор на ладони. Упражнения с опорой на раскрытые ладони, такие как отжимания, планки или поза «собака мордой вниз» в йоге, могут принести облегчение некоторым людям. Реакция индивидуальна, но стоит поэкспериментировать.
2. Хроническая боль в пояснице
Причины болей в спине многообразны. Ключевой принцип — избегать движений, которые лично у вас провоцируют ухудшение, независимо от их общей популярности.
Стратегии для тренировок:
1. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Выбирайте упражнения, не требующие сгибания или скручивания корпуса. Хорошими вариантами могут быть: жим в хаммере сидя, тяги верхнего и горизонтального блоков, подъём на бицепс сидя, махи гантелями в стороны.
Что стоит исключить:
- Подъём на бицепс стоя: создаёт ненужную нагрузку на поясницу. Альтернатива — выполнение у стены, прижавшись к ней спиной.
- Упражнения с вращением или наклонами: даже в тренажёрах, они могут усугубить проблему.
- Жим штанги стоя: непроизвольное вытягивание позвоночника под весом часто усиливает боль.
2. Укрепляйте мышцы кора. Сильный мышечный корсет улучшает осанку и стабильность, что подтверждается исследованиями как полезный фактор при хронических болях в спине. Делайте это аккуратно и технично.
Рекомендуемые упражнения:
- Прогулка фермера (с весом в обеих и в одной руке)
- Жим Паллофа (противовращательная нагрузка)
- Тяга нижнего блока одной рукой
- «Птица-собака» (подъём противоположных руки и ноги на четвереньках)
3. Будьте осторожны с базовыми упражнениями. Опытные атлеты с идеальной техникой могут продолжать делать приседания и становую тягу. Новичкам с больной спиной эти упражнения не рекомендуются. Начните с укороченной амплитуды (становая с возвышения), и при малейшем дискомфорте в пояснице — немедленно остановитесь.
3. Боль в коленях
Причины: от перегрузок и травм до артрита. Правильная тренировка мышц, окружающих сустав, способствует его стабильности и здоровью (что подтверждается исследованиями).
Стратегии для тренировок:
1. Предпочтите сгибание ног лёжа разгибанию. Упражнение на разгибание ног в тренажёре может усугублять боль, особенно при артрите. Сгибание ног лёжа (бицепс бедра) многими переносится гораздо лучше.
2. Сфокусируйтесь на тазобедренных суставах. Если поясница в порядке, включите движения, активирующие бёдра: сведение/разведение ног (в тренажёре или с резиной), гиперэкстензию, румынскую становую тягу, махи гирей. Слабость мышц таза часто связана с коленными проблемами. Приседания и выпады пока под запретом.
3. Тренируйте ягодицы. Различные виды мостиков (ягодичный мост) эффективно нагружают ягодицы и бицепс бедра, с умеренным участием квадрицепса, и редко вызывают боль в колене.
4. Боль в тазобедренных суставах
Исследования показывают, что силовые и координационные тренировки могут значительно уменьшить боль и увеличить подвижность при проблемах с тазобедренными суставами.
Стратегии для тренировок:
1. Нагружайте коленные суставы (если они здоровы). Упражнения на сгибание и разгибание ног в тренажёре помогут укрепить мышцы бедра, не нагружая напрямую тазобедренный сустав. Если колени тоже болят — делайте только сгибания.
2. Продолжайте укреплять ягодицы. Ягодичный мостик — безопасное и эффективное упражнение в этом случае. Начинайте без веса.
3. Исключите односторонние упражнения и отведение бедра. Разведение ног в тренажёре часто усиливает боль. Упражнения на одной ноге (выпады, зашагивания) также не подходят. Для развития координации лучше использовать двусторонние упражнения: перекаты с пятки на носок или просто стояние на двух ногах с закрытыми глазами.
5. Грыжа (межпозвонковая)
Тренировки не устранят грыжу, но могут позволить поддерживать активность под контролем врача.
Стратегии для тренировок:
1. Избегайте динамической нагрузки на пресс. Скручивания в любом виде противопоказаны. С осторожностью можно использовать статические упражнения на кор (жим Паллофа, прогулка фермера с весом в одной руке). В серьёзных случаях любые упражнения на кор исключаются.
2. Работайте с умеренными весами. Забудьте о прежних максимальных весах. Прогрессируйте за счёт увеличения повторений, сокращения отдыха или замедления негативной фазы движения.
3. Не задерживайте дыхание и избегайте чрезмерного натуживания. Приём Вальсальвы (задержка дыхания при усилии) опасен при грыже. Подбирайте вес, который можно поднять без этого, или откажитесь от предельно тяжёлых приседаний и тяг. Прекращайте подход при появлении сильного напряжения.
Итог: терпение и адаптация — ключ к успеху
Главное — набраться терпения. Прогресс с учётом ограничений будет медленнее, но это единственный устойчивый путь. Попытка тренироваться «через боль» по старой программе почти гарантированно приведёт к ухудшению и вынужденному перерыву. Правильно подобранная, щадящая программа позволит вам продолжать укреплять тело, улучшать здоровье и получать удовлетворение от каждого, даже небольшого, достижения, вопреки имеющимся ограничениям.
Источник: www.theptdc.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Как самостоятельно облегчить боль в спине
Врач об «ошибке выжившего»: «Большинство чудесных выздоровлений — шарлатанство»
Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?
Скрещивать ноги — это вредно?
Доктор, у меня грыжа. Я умираю?
