Знакомо ли вам это ощущение: на следующий день после интенсивной тренировки каждая ступенька становится испытанием, а чихание вызывает резкую боль в мышцах? Это состояние известно как крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (DOMS). Чаще всего с ним сталкиваются новички в спорте и те, кто возобновил тренировки после долгого перерыва.
Что такое крепатура и почему она возникает?
Крепатура — это мышечная боль, которая появляется не сразу после нагрузки, а спустя 12-72 часа. Распространено заблуждение, что её вызывает накопление молочной кислоты, но это не так: молочная кислота выводится из мышц в течение получаса после тренировки и отвечает за чувство жжения во время упражнений, а не за отсроченную боль.
Исследования, включавшие биопсию мышечной ткани до и после эксцентрических нагрузок (например, бега под уклон или медленного опускания веса), показали, что крепатура возникает из-за микротравм мышечных волокон. Эти микроразрывы запускают воспалительный процесс, который и вызывает болевые ощущения.
Важно понимать, что крепатура не является показателем эффективности тренировки. Напротив, сильная боль чаще наблюдается в начале тренировочного цикла, тогда как мышечный рост становится заметнее позже, когда крепатура ослабевает. Люди, тренирующие каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, обычно испытывают меньшую боль и демонстрируют лучший прогресс, чем те, кто нагружает мышцы лишь раз в неделю. Таким образом, крепатура и рост мышц напрямую не связаны, а гипертрофия часто происходит при умеренной или слабой боли.
Некоторые люди почти не ощущают крепатуры, и это нормально. Как отмечает эксперт Лайл Макдональд, гнаться за болью как за целью — бессмысленно. Главная задача тренировок — прогресс, а не страдания.
Кадр из ролика Школы полезных советов «Что делать если болит плечо?» Если кликнуть на картинку, то вы увидите весь ролик целиком.
Как облегчить крепатуру: практические советы
Хотя полностью избавиться от крепатуры невозможно, есть способы смягчить её проявления. Меры можно разделить на те, что применяются до и во время тренировки, и те, что помогают после.
Профилактика во время тренировок
Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила:
- Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
- Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
- Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки — это не мышечная боль, а травма.
- Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция — они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.
Что делать после тренировки
На следующий день после тренировки:
- Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться — лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
- Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
- Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
- Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте — погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
- Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.
Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:
— миалгия (боль в мышцах); — артралгия (боль в суставах); — невралгия (боль по ходу нерва); — артрит различной этиологии;
Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара, можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц, однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных покровов.
Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к выраженной гиперемии, что позволяет ее использовать людям с чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить на сайте www.salvisar.ru.
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте на Зожнике:
Врач об «ошибке выжившего»: «Большинство чудесных выздоровлений — шарлатанство»
В какое время суток у меня больше всего сил?
Может ли поднятие тяжестей облегчить боль в пояснице?
Больше пота — лучше тренировка?
Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию
