Сила и правильная работа рук — это фундамент для многих асан в йоге, будь то динамичная последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) или сложные позы, такие как мостик. Даже в асанах, где основная нагрузка приходится на другие части тела, руки играют ключевую роль в стабилизации и корректном распределении веса.
Как отмечает опытный преподаватель йоги с двадцатилетним стажем Ольга Ильинская для Yoga Journal, от положения ладоней зависит выстраивание всего тела. Неправильная работа рук не только лишает позвоночник необходимой поддержки, но и приводит к излишнему напряжению в области живота.
Перед тем как приступить к практике асан с активным участием рук, рекомендуется провести легкую разминку: выполните вращения в плечевых суставах и кистях, аккуратно потяните пальцы одной руки другой (сначала на себя, затем вниз). Полезно также сложить ладони в замок и мягко вывернуть их от себя. После такой подготовки можно переходить к основному комплексу, который укрепит мышцы рук, улучшит подвижность суставов и сохранит их здоровье.
Раскрытие ладоней у стены
Встаньте боком к стене и обопритесь на нее раскрытой ладонью. Мягко переместите корпус немного вперед, чтобы почувствовать легкое вытяжение в руке и плече. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, затем повторите упражнение для другой руки. Важно выполнять его плавно, без болевых ощущений.
Пашчима Намаскарасана (Молитва за спиной)
Заведите руки за спину и сложите ладони вместе в намасте (молитвенном жесте). Аккуратно направляйте соединенные ладони внутрь, сводя лопатки и вытягивая позвоночник. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а грудная клетка раскрытой, избегая сутулости.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) с развернутыми ладонями
Выполните классическую позу Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасану), но разверните ладони пальцами внутрь, к центру коврика. Чтобы облегчить выполнение асаны и снизить нагрузку на запястья, можно подложить под ладони специальный йога-кирпич или толстую книгу.
Падахастасана (Наклон вперед с захватом стоп)
Из положения стоя выполните глубокий наклон вперед (Уттанасану) и поместите ладони под стопы. На начальном этапе для комфорта можно слегка согнуть колени. Пальцы рук могут быть направлены либо к пяткам, либо заходить под стопы с боков — выбирайте вариант, который лучше раскрывает ваши ладони и запястья.
.jpg)
Также не пропустите: где найти энергию для яркой и продуктивной жизни?
Источник фото: yoga_leonessa46, yoga_lifestyle
